Сърдечен резерв: какво представлява и как да го използваме

Какъв е резервът на сърдечната честота?

Резервът на сърдечната честота (HRR) е изчисление, което можете да използвате, за да намерите целевия си сърдечен ритъм (THR).

Това е просто разликата между вашия максимален пулс (MHR) и вашия пулс в покой (RHR). С други думи:

Вашият MHR е най-високата скорост, с която сърцето ви може да изпомпва, а RHR е броят на сърдечните удари в минута по време на неактивност – например когато се отпускате на дивана.

Резюме

Резервът на сърдечната честота е разликата между максималния ви пулс и сърдечната честота в покой.

Защо резервът на сърдечната честота е важен за тренировка?

За да изчислите вашия THR, може да бъде полезно да знаете вашия HRR.

Вашият THR е полезен за определяне на вашия оптимален капацитет за обучение за определена дейност.

С други думи, вашият THR ще се промени в зависимост от желания резултат от упражнението. Като цяло кардио упражненията са разделени на два вида (1):

• Упражнение с умерена интензивност. Това е интензивност, която можете да поддържате за относително дълго време с умерени усилия. Сърдечната ви честота е повишена, но можете да продължите да тренирате повече от няколко минути.
• Упражнение с енергична интензивност. Тази интензивност включва голямо количество усилия за кратък период от време, обикновено най-много няколко минути.

Например, ако целта ви е да бягате на бягащата пътека в продължение на 45 минути, ще искате да сте сигурни, че сърдечната ви честота е с устойчив темп, за да ви позволи да продължите, без да имате нужда от почивка.

По същия начин, ако искате да направите бърза 15-минутна високоинтензивна интервална тренировка (HIIT), ще искате да сте сигурни, че сърдечната ви честота е достатъчно висока, за да извлечете желаните ползи.

Насоките за физическа активност за американците препоръчват 150-300 минути умерено интензивна активност, 75-150 минути интензивна активност или комбинация от двете всяка седмица (1).

Резюме

Можете да използвате своя HRR, за да изчислите своя TRR за упражнения с различна интензивност.

Как да изчислим резерва за сърдечен ритъм

За да изчислите своя HRR, първо трябва да знаете вашите MHR и RHR.

Стъпка 1: Изчислете своя максимален пулс (MHR)

Може да сте запознати със стария начин за изчисляване на вашия MHR въз основа на вашата възраст – по-специално, като извадите възрастта си от 220.

Това изчисление обаче никога не е било предназначено за общото население и многобройни проучвания показват, че е погрешно (2, 3).

Важно е, че има тенденция да надценява MHR при млади възрастни и да го подценява при възрастни хора. Например, 20-годишно момче може никога да не достигне 200 удара в минута (bpm), докато 65-годишно може да достигне 155 удара в минута без проблем (2, 3).

Освен това индивидуалните различия като възраст, генетика, ниво на фитнес, размер на тялото и надморска височина могат да повлияят на вашия MHR. Ето защо експертите не насърчават използването на този метод за изчисляване на вашия MHR (2, 3).

Тъй като може да е трудно да се идентифицира истинският MHR на някого, са разработени модифицирани формули. Gellish формулата е една от по-точните опции (2, 34):

MHR = 207 – (0,7 x възраст)

Например, човек, който е на 45 години, ще има MHR от 175,5 въз основа на изчислението по-горе.

Стъпка 2: Изчислете сърдечната честота в покой (RHR)

Изчисляването на вашия RHR е много по-лесна задача.

Вземете два пръста и ги поставете върху радиалната артерия на китката или каротидната артерия на шията, докато сте в покой. Задайте таймер за 30 секунди и пребройте колко пъти бие сърцето ви.

За подробни инструкции посетете тази статия.

След това умножете това число по 2, за да изчислите броя на ударите на сърцето ви в минута:

RHR = сърдечни удари за 30 секунди x 2

Например, ако сте преброили 36 удара на сърцето за 30 секунди, вашият RHR ще бъде 72 удара в минута, изчислен като 36 x 2.

Ако носите смарт часовник, той може автоматично да изчисли вашия RHR.

Стъпка 3: Изчислете резерва си за сърдечен ритъм (HRR)

След като изчислите своите MHR и RHR, просто намерете разликата между двете:

HRR = MHR – RHR

Например, 45-годишен човек с MHR от 177 и RHR от 80 ще има HRR от 97, изчислен като 177 – 80 = 97.

Стъпка 4: Изчислете целевата си сърдечна честота (THR)

Вашият THR е идеалният диапазон, в който сърцето ви трябва да бие по време на дадена тренировка, в зависимост от желаната интензивност.

Можете да изчислите това по формулата на Карвонен:

THR = (HRR x % интензитет) + RHR

Например, кардио упражненията с умерена интензивност се оценяват на 40–59% от вашата HRR, докато кардио упражненията с енергична интензивност са 60–89% от вашата HRR (1).

Човек с HRR от 97 и RHR от 80 ще има THR от:

• Умерен интензитет: 119–137 удара в минута, изчислено като (97 x 0,4 или 0,59) + 80
• Силна интензивност: 138–166 удара в минута, изчислено като (97 x 0,6 или 0,89) + 80

Резюме

За да изчислите своя HRR, ще трябва да определите вашите MHR и RHR. След това намерете разликата между двете. Можете да използвате това, за да изчислите своя THR за упражнения.

Как да увеличим резерва на сърдечната честота

Увеличаването на кардио фитнес може да увеличи вашия HRR.

Първо, може да помогне за намаляване на RHR, което означава, че сърцето ви става по-силно и не трябва да работи толкова усилено, за да изпомпва кръв (5).

Второ, това може да помогне за увеличаване на вашия MHR, което означава, че можете да тренирате с по-висока интензивност за по-дълго. Това обаче до голяма степен се определя от вашата възраст, генетика и други фактори като диета, тютюнопушене или лекарства, така че е по-трудно да се промени (6).

Като увеличите своя MHR и намалите RHR, ще имате по-голям HRR. В крайна сметка това може да означава, че ще можете да достигнете по-висок THR.

За да постигнете тези резултати, фокусирайте се върху подобряването на вашата кардио фитнес чрез комбинация от упражнения с умерена интензивност и енергична интензивност.

Ако сте нов в упражненията, не забравяйте да започнете бавно и включете упражнения предимно с умерена интензивност няколко пъти седмично (1).

За някои хора упражненията с умерена интензивност може да са 5-10-минутна разходка. За други това може да е едночасово каране с велосипед. Като цяло започнете с текущото си ниво на фитнес и работете за постепенни подобрения (1).

Докато подобрявате физическата си форма, можете постепенно да добавяте упражнения с енергична интензивност няколко дни в седмицата. Въпреки това, първо се консултирайте със здравен специалист, ако имате някакви основни медицински състояния, като сърдечно заболяване (1).

Ще можете да кажете, че кардио фитнесът ви се подобрява, като погледнете промените във вашия RHR и забележите колко дълго можете да поддържате упражнения.

Резюме

Можете да подобрите своя HRR, като увеличите своята кардио фитнес. Най-добре е всяка седмица да правите комбинация от упражнения с умерена и енергична интензивност.

Други възможности

Ако не искате да изчислявате своя HRR, има и други начини да определите дали работите с умерена или енергична интензивност.

Един от най-лесните тестове, които можете да използвате, е тестът за говорене. Ако можете да проведете разговор и да говорите удобно, вероятно тренирате с умерена интензивност. Ако имате проблеми с говоренето дълго време или изобщо не можете да говорите, вероятно сте с енергичен интензитет (1).

Друга полезна мярка за интензивността на упражнението е скалата на степента на възприемано усилие (RPE), която се използва като бърз инструмент за измерване на нивото на интензивност (1, 7).

Съществуват две форми на тази скала. Първата е скалата на Борг, която варира от 6-20. Втората е модифицираната скала RPE, която се основава на оригиналната скала на Borg, но варира от 1-10. Последното обикновено е лесно за разбиране от обикновения човек (1, 7, 8).

Модифицирана скала на RPE:

• 0–2: ограничени усилия; не остава без дъх – например, сядане на стол, гледане на телевизия, ходене до кухнята
• 3–4: умерено усилие; дишането е малко по-тежко, но може да прави тази дейност за дълго време – например ходене на дълга разходка, извършване на домакинска работа
• 5–6: голямо усилие; дишането е по-тежко и може да продължи кратък разговор – напр. леко бягане, бързо ходене
• 7–8: много голямо усилие; дишането може да е неудобно и не можете да издържите упражнението дълго – например бързо бягане, колоездене, игра на тенис на сингъл
• 9–10: изключително голямо усилие; дишате учестено, не можете да говорите и може да почувствате, че не можете да продължите още много – напр. пълен спринт, някои HIIT упражнения

Като цяло, оценка от 5-6 се счита за умерено интензивно упражнение, докато оценка от 7-8 се счита за енергично. В някои случаи може да достигнете 9 или 10, но няма да можете да го издържите дълго (1).

Въпреки че има своите ограничения, RPE може да бъде прост и бърз инструмент за определяне на кое ниво на интензивност сте и дали трябва да коригирате упражнението си (9).

Резюме

Тестът за разговор и скалата RPE са две удобни алтернативи за определяне на нивото на интензивност на вашата тренировка, без да се налага да правите никакви изчисления или измервания на сърдечната честота.

Долния ред

Вашият резерв за сърдечен ритъм е просто разликата между максималния и пулса в покой.

Може да е полезно да знаете своя HRR, когато определяте интензивността на вашите тренировки, за да видите дали достигате желания интензитет. Въпреки това се изисква малко математика, за да разберете.

Други опции са тестът за говорене и скалата на възприеманото усилие, които са по-субективни за индивида и лесни за използване.

Ако искате да подобрите кардио фитнеса си, не забравяйте да правите комбинация от упражнения с умерена и енергична интензивност всяка седмица.