Съвети за диета за инсулинова резистентност

Съвети за диета

Като цяло, най-добре е да избирате цели, непреработени храни и да избягвате силно преработени и приготвени храни.

Храни, които са силно преработени, като бял хляб, тестени изделия, ориз и сода, се усвояват много бързо и могат да повишат нивата на кръвната захар. Това поставя допълнителен стрес върху панкреаса, който произвежда хормона инсулин.

Вашето тяло блокира правилното функциониране на инсулина, за да понижи нивата на кръвната захар за хора, които са инсулинорезистентни.

Наситените мазнини също се свързват с инсулиновата резистентност. Здравословните, ненаситени мазнини, като препоръчаните по-долу, са по-добър избор. Яденето на храни с високо съдържание на фибри и смесени ястия, а не само въглехидрати, може да помогне за забавяне на храносмилането и да премахне натиска върху панкреаса.

Ето някои храни, които можете да смесвате и комбинирате, за да създадете задоволителни здравословни ястия за всяко хранене.

Зеленчуци

Зеленчуците са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри, което ги прави идеална храна, която да ви помогне да управлявате кръвната си захар. Най-добрите опции за зеленчуци са:

• прясно
• консервирани с ниско съдържание на натрий
• замразени

Здравословните опции включват:

• домати
• аспержи
• зелен боб
• моркови
• шарени чушки
• зелени като спанак, зеле, зеле и зеле
• кръстоцветни зеленчуци като броколи, карфиол и брюкселско зеле

Зеленчуковите сокове може да изглеждат здравословни, но са склонни да не са толкова засищащи и не са толкова влакнести, колкото пресните зеленчуци.

Плодове

Хапнете малко плодове за:

• фибри
• витамини
• минерали

Изберете пресни или замразени плодове. Консервираните сортове без добавени захари също са добри, но те нямат фибрите, които имат пресните и замразените плодове, тъй като кожата се отстранява.

Изберете плодове с по-високо съдържание на фибри, като:

• ябълки
• горски плодове
• зелени банани
• грозде
• сливи
• праскови

Избягвайте плодовите сокове, тъй като те могат да повишат кръвната захар толкова бързо, колкото обикновената сода. Дори неподсладените сокове или тези с надпис „без добавена захар“ са с високо съдържание на естествени захари.

Млечни продукти

Млечните продукти ви осигуряват калция, от който се нуждаете, за да подпомогнете укрепването на зъбите и костите. Изберете нискомаслено, неподсладено мляко и кисело мляко. Пропуснете пълномасленото мляко и пълномаслените кисели млека, защото високият прием на наситени мазнини, открити в животинските мазнини, е свързан с инсулинова резистентност.

Ако имате непоносимост към лактоза, опитайте неподсладено алтернативно мляко като обогатено соево мляко или краве мляко без лактоза. Оризово и бадемово мляко също са алтернативни варианти за мляко, но те имат много малко протеини или хранителна стойност.

Цели зърна

Пълнозърнестите храни са подходящи за хора с инсулинова резистентност. Те са богати на:

• витамини
• фибри
• минерал

Някои хора вярват, че избягването на всички въглехидрати е важно за предотвратяване на диабет, но здравословните, цели, непреработени източници на въглехидрати всъщност са добър източник на гориво за тялото ви. Въпреки това, все още е необходимо да се контролират части от тези по-здравословни опции.

Важно е да се съсредоточите върху избора на здрави, непреработени зърна, доколкото е възможно. Също така е полезно да ядете тези храни като смесено хранене, с протеини и мазнини, тъй като те могат да ви помогнат да избегнете скокове на кръвната захар.

За да получите препоръчителното количество хранителни вещества, се стремете към продукти, които първо изброяват пълнозърнести съставки на етикета.

Примерите са:

• пълнозърнесто или смляно на камък
• цели овесени ядки и овесена каша
• булгур
• пълнозърнеста царевица или царевично брашно
• кафяв ориз

Можете също да потърсите:

• пълнозърнест ечемик
• цяла ръж
• див ориз
• цял фаро
• киноа
• просо
• елда

Фасул и бобови растения

Бобът е отличен източник на фибри. Те повишават нивата на кръвната захар бавно, което е плюс за хората с инсулинова резистентност. Някои добри опции са:

• пинто
• Лима
• червен и черен боб

Ако не разполагате с време, консервираният боб е добра алтернатива на сушения боб. Просто не забравяйте да изцедите и изплакнете консервирания боб или изберете опциите „без добавена сол“, тъй като те могат да бъдат с високо съдържание на натрий.

Риба

Рибата, която е натоварена с омега-3 мастни киселини, може да намали риска от сърдечни заболявания, често срещано състояние при хората с диабет. Рибите, богати на омега-3, включват:

• сьомга
• скумрия
• херинга
• сардини
• риба тон
• дъгова пъстърва

Тилапия, треска, писия, камбала и пикша също са полезни за вас, но те са с по-ниско съдържание на омега-3, тъй като имат по-ниско съдържание на мазнини. Почитателите на ракообразни могат да се насладят на:

• омар
• миди
• скариди
• стриди
• миди
• раци

Въпреки това, както при всички храни, ограничете рибата, която е панирана или пържена. Ако решите да ядете пържена риба, уверете се, че е приготвена в по-здравословно масло.

Домашни птици

За да поддържате консумацията на домашни птици здравословна, обелете и хвърлете кожата. Кожата на домашни птици има много повече мазнини от месото. Добрата новина е, че можете да готвите с кожата, за да поддържате влагата и след това да я отстраните, преди да я ядете.

Опитвам:

• пилешки гърди
• Корнуолска кокошка
• пуйка

Друг постен протеин

Докато са постни, протеините като свинско, телешко, агнешко и говеждо са добре, ако имате инсулинова резистентност. Трябва да изберете:

• свинско филе или централни филе
• пържоли или печени телешки филе
• агнешки пържоли, печени или бутчета
• избор или изберете постно телешко с подрязана мазнина

Предлага се мляно телешко месо с по-ниско съдържание на мазнини. Можете да замените смляна пуйка.

Вегетарианските източници на протеин също могат да бъдат чудесни възможности. Добрият избор включва:

• соя
• темпе
• боб
• тофу
• бобови растения

Здравословни мазнини

Изберете здравословни източници на ненаситени мазнини. Тези мазнини могат да забавят храносмилането и да осигурят есенциални мастни киселини.

Ядки, семена и ядки и масла от семена оферта:

• здравословни мазнини
• магнезий
• протеин
• фибри

Ядките и семената също са с ниско съдържание на въглехидрати, което ще бъде от полза за всеки, който се опитва да управлява кръвната си захар.

Полезните за сърцето омега-3 мастни киселини се намират и в някои ядки и семена като ленено семе и орехи. Но внимавай. Ядките, макар и много здравословни, също са с високо съдържание на калории. Те могат да добавят твърде много калории към вашата диета, ако не са правилно порционирани.

Внимавайте как се приготвят ядките и семената. Някои закуски, както и маслото от ядки и семена, съдържат добавени натрий и захар. Това може да увеличи калориите и да намали хранителната стойност на ядките или ядковото масло.

Авокадото и маслините също са идеален избор. Препоръчва се готвене със зехтин вместо твърди мазнини.

Упражнение

Редовните упражнения могат да помогнат за предотвратяване на диабет чрез:

• понижаване на кръвната Ви захар
• подрязване на телесните мазнини
• намаляване на теглото

Освен това помага на клетките ви да станат по-чувствителни към инсулин.

Не е нужно да завършите триатлон, за да сте във форма. Всичко, което ви кара да се движите, се квалифицира като упражнение. Правете нещо, което ви харесва, като например:

• градинарство
• ходене
• бягане
• плуване
• танцуване

Продължавайте да се движите, за да изгаряте калории и да поддържате нивата на кръвната си глюкоза на целевите нива. Новите насоки предполагат прекъсване на времето за седене на всеки половин час.

Дори и да не разполагате с време, можете лесно да включите кратки пристъпи на активност в деня си.

На работа вземете стълбите вместо асансьора и се разходете из блока по време на обедния си час. Вкъщи играйте игра на улов с децата си или се разходете на място, докато гледате телевизия. Когато изпълнявате задачи, паркирайте достатъчно далеч от вашата дестинация, за да се разходите добре.

Упражнението добавя – 10 минути три пъти на ден добавят до 30 минути движение.

Отслабване

Затлъстяването или наднорменото тегло увеличава риска от диабет и усложнения, свързани с диабета. Въпреки това, загубата на дори няколко килограма може да намали риска от здравословни проблеми, като същевременно помага за контрол на нивата на глюкозата.

Проучване от 2002 г. показва, че загубата на 5 до 7 процента от телесното ви тегло може да помогне за намаляване на риска от диабет с повече от 50 процента.

Последните последващи проучвания показват, че загубата на тегло от 7 до 10 процента осигурява максимална превенция на диабет тип 2. Например, ако началното ви тегло е 200 паунда, загубата на 14 – 20 паунда ще направи огромна разлика.

Най-добрият начин да отслабнете е да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте и да спортувате редовно всеки ден.

Важно е да сте реалисти в плана си за хранене и графика за упражнения. Поставете малки цели, които са постижими и конкретни.

Например, започнете с една здравословна промяна в диетата си и едно допълнение към нивото на активност. Не забравяйте, че загубата на тегло няма да стане за една нощ. Отслабването е по-лесно, отколкото поддържането на тази загуба на тегло в дългосрочен план. Отделянето на време за създаване на нови навици в начина на живот е от съществено значение.

Ранно наблюдение

Много хора не знаят, че имат инсулинова резистентност, докато не се развие в диабет тип 2.

Ако сте изложени на риск от преддиабет или диабет, помолете Вашия лекар да тества за него. Проверката на нивото на хемоглобина A1c може да помогне за идентифициране на инсулинова резистентност или преддиабет по-рано от стандартната кръвна захар на гладно.

Ако откриете инсулинова резистентност рано, можете да направите важни промени, за да намалите риска от развитие на диабет и сериозни здравословни усложнения, които могат да дойдат с него.

Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар или диетолог, преди да промените диетата или рутината си за упражнения. Те могат да ви помогнат да създадете план за здравословно хранене и режим на упражнения, който най-добре отговаря на вашите нужди.

Прочетете тази статия на испански.