Стрес и загуба на тегло: каква е връзката?

Общ преглед

Признаци, че загубата на тегло е свързана със стрес

Стресът може да причини повече от неочаквана загуба на тегло. Други симптоми на стрес включват:

• главоболие
• лошо храносмилане
• болки и болки
• напрегнати мускули
• промени в настроението
• умора
• затруднения при заспиване или заспиване
• затруднения с краткосрочната памет
• повишен сърдечен ритъм
• намалено сексуално желание

Защо се случва загуба на тегло

Когато сте стресирани, може да се заемете с поведение, различно от обикновено, като например да работите по време на обяд или да останете до късно, за да спазите важен краен срок. Тези смущения могат да влошат вътрешната реакция на тялото ви към стреса.

Реакцията на тялото ви „бий се или бягай“ може да ускори метаболизма ви

Когато сте стресирани, тялото ви преминава в режим „борба или бягство“. Известен също като „остър отговор на стрес“, този физиологичен механизъм казва на тялото ви, че трябва да реагира на възприемана заплаха.

Вашето тяло се подготвя чрез освобождаване на хормони като адреналин и кортизол. Адреналинът подготвя тялото ви за енергична дейност, но също така може да сведе до минимум желанието ви за ядене.

Междувременно кортизолът сигнализира на тялото ви да потисне временно функции, които са несъществени по време на криза. Това включва вашите реакции на храносмилателната, имунната и репродуктивната система.

Хиперстимулацията може да доведе до стомашно-чревен дистрес

Вашето тяло забавя храносмилането по време на реакцията „борба или бягство“, за да може да се съсредоточи върху това как да реагира на стресора.

Това може да доведе до стомашно-чревен дискомфорт, като:

• стомашни болки
• киселини в стомаха
• диария
• запек

Хроничният стрес може да засили тези симптоми и да доведе до други основни състояния, като синдром на раздразнените черва.

Тези промени в храносмилателната ви система могат да ви накарат да ядете по-малко, впоследствие да отслабнете.

Може да не изпитвате желание за ядене

Всепоглъщащата сила на стреса може да ви остави неспособни да мислите за нищо друго. Това може да повлияе на хранителните ви навици. Може да не се чувствате гладни или да забравите да ядете напълно, когато изпитвате стрес, което води до загуба на тегло.

Хиперстимулацията може да повлияе на способността на тялото ви да обработва и абсорбира хранителните вещества

Когато сте стресирани, тялото ви обработва храната по различен начин. Стресът засяга блуждаещия ви нерв, който влияе върху това как тялото ви усвоява, усвоява и метаболизира храната. Това нарушение може да доведе до нежелано възпаление.

Нервното движение изгаря калории

Някои хора използват физическа активност, за да се справят със стреса. Въпреки че приливът на ендорфин, подхранван от упражнения, може да намали стреса ви, ангажирането с повече физическа активност от нормалното може да доведе до неочаквана загуба на тегло.

Понякога стресът предизвиква несъзнателно движение, като почукване с крак или щракане с пръст. Тези тикове могат да помогнат на тялото ви да преработи чувствата ви, но те също така изгарят калории.

Нарушаването на съня влияе върху производството на кортизол

Стресът може да затрудни заспиването и заспиването. Това също може да повлияе на качеството на съня, който получавате, което ви кара да се чувствате мудни и уморени. Тези смущения могат да повлияят на производството на кортизол, което може да повлияе на вашия метаболизъм. Вашите хранителни навици също могат да бъдат засегнати.

Кога загубата на тегло е причина за безпокойство?

Въпреки че свалянето на килограм или два обикновено не е причина за безпокойство, неочакваната или нежелана загуба на тегло се отразява на тялото ви.

Посетете лекар или друг медицински специалист, ако сте загубили пет процента или повече от общото си телесно тегло за период от 6 до 12 месеца.

Вие също трябва да посетите лекар, ако:

• губят тегло без да се опитват
• имат хронично главоболие
• има болка в гърдите
• чувствам се постоянно „на ръба“
• откриете, че използвате алкохол или наркотици като начин да се справите

Вашият лекар може да определи дали симптомите Ви са свързани със стрес или се дължат на друго основно състояние. Каквато и да е причината, вашият доставчик може да работи с вас, за да разработи здравословни стратегии за справяне и да предпише лекарства, ако е необходимо.

Какво можете да направите, за да помогнете на храненето си по правилния път

Ако стресът е повлиял на хранителните ви навици, има стъпки, които можете да предприемете, за да облекчите постепенно пътя си обратно към рутината. Поддържането на редовен график на хранене може да ви помогне да подобрите настроението си, да повишите нивата на енергия и да възстановите имунната ви система.

Задайте напомняне на телефона си, за да активирате времето за хранене

Може да сте твърде стресирани, за да не помните да ядете или стресовото състояние на тялото ви може да промени чувството ви на глад. За да избегнете пропускането на ястия, настройте аларма на вашия смартфон или компютър, за да си напомните да ядете.

Яжте нещо малко

Придържането към редовен график на хранене помага да поддържате нивата на кръвната си глюкоза под контрол. Дори няколко малки хапки по време на хранене могат да помогнат в борбата със стреса и могат да сведат до минимум по-нататъшните промени в настроението.

Ако можете, изберете храни с високо съдържание на протеини или фибри. Избягвайте ненужната захар и кофеин, които могат да повишат енергийните ви нива и по-късно да доведат до енергиен срив.

Наклонете се към храни, които могат да ви помогнат да подобрите настроението си и да управлявате стреса

Пропускането на сладки и други лакомства в полза на нещо здравословно може да има забележимо въздействие върху начина, по който се чувства тялото ви. Добро правило е да се придържате към пълноценни храни, като плодове и зеленчуци.

Някои от нашите функционални фаворити:

• Портокалите и морковите съдържат антиоксиданти, повишаващи имунитета.
• Листните зеленчуци съдържат витамин В, който помага за регулиране нервите си.
• Пълнозърнестите храни съдържат сложни въглехидрати, повишаващи серотонина. Повишаването на нивата на серотонин може да има успокояващ ефект.
• Сьомгата и рибата тон съдържат омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат за намаляване на стреса.
• Ядките и семената също съдържат омега-3 мастни киселини, които намаляват стреса.

Опитайте се да избягвате храни, които могат да разбият кръвната ви захар и да ви накарат да се почувствате по-зле

Въпреки че храните с високо съдържание на захар могат да осигурят бърз тласък на енергия, спадът е неизбежен. Когато захарта напусне кръвта ви, може да се почувствате по-зле от преди.

Храните с високо съдържание на мазнини и натрий също могат да влошат стреса.

Опитайте се да ограничите или избягвайте следното, докато стресът не отшуми:

• пържена храна
• печени изделия
• бонбони
• чипс
• сладки напитки
• преработени храни

Изберете предварително приготвена храна от местния пазар вместо храна за вкъщи

Ако не сте в настроение да готвите, помислете за посещение на секцията за прясна храна на вашия пазар.

Въпреки че салатният бар е чудесен вариант за обяди и вечери, пълни със зеленчуци, горещият бар може да бъде и по-здравословна алтернатива на храна за вкъщи, ако искате удобна храна.

Някои магазини за хранителни стоки също имат горещи барове сутрин, така че можете да ядете сандвичи с яйца или бурито за закуска вместо други пълни със захар опции сутрин.

Ако тренирате, придобийте навика да ядете лека закуска след това

Храненето след тренировка е единственият начин да възстановите енергията, която сте изгорили, докато се потите. Пропускането на лека закуска или малко хранене може да изглежда безобидно, но може да доведе до неприятни странични ефекти като замаяност и ниска кръвна захар.

Изгарянето на повече калории, отколкото консумирате, също може да доведе до неочаквана загуба на тегло.

Достигнете от нещо с високо съдържание на протеини или здравословни въглехидрати, като:

• авокадо
• банани
• ядкови масла
• пътека смес
• оризова торта
• гръцко кисело мляко

Долния ред

Може да успеете да постигнете минимална загуба на тегло, свързана със стреса у дома, но трябва да посетите здравен специалист, ако сте загубили повече от 5 процента от общото си телесно тегло за кратък период от време.

Вашият лекар може да ви помогне да определите защо стресът оказва толкова значително влияние върху теглото ви и да създаде план за управление, подходящ за вашите нужди. Това може да означава да работите с диетолог за разработване на план за хранене и да говорите с терапевт за вашите ежедневни стресови фактори.