Стойка на раменете: Кралицата на йога позите

Какво е стойка на раменете (Salamba Sarvangasana)?

Санскритското име за стойка на раменете е Саламба Сарвангасана. Това означава „поддържана поза на всички крайници“, като Саламба означава „поддържан“, а Сарванга означава „всички крайници“. В гимнастиката има подобна форма, наречена поза на свещ.

В стойка на раменете цялото ви тяло трябва да се поддържа от горната част на ръцете и раменете. Ако не можете да поставите ръцете си достатъчно далеч под себе си, има риск да понесете твърде голяма тежест върху врата или гръбначния стълб.

Поради тази причина стойката на раменете се счита за напреднала инверсия и трябва да бъде настроена внимателно и безопасно с подпори.

Какви са предимствата на Shoulderstand?

Стойката на раменете се класифицира като инверсия, която е всяка позиция, при която краката минават над сърцето. Инверсионната терапия е алтернативно лечение на болки в гърба.

Въпреки че изследванията в подкрепа на ефектите му все още са малко ограничени, мисленето зад подхода е, че обръщането с главата надолу облекчава натиска върху дисковете, причинен от гравитацията, като помага за създаването на дължина.

Стойката на рамото се счита за успокояваща поза, която помага на хората да преминат към парасимпатиковата си нервна система, като предизвикват реакцията на релаксация. Като такъв, често се практикува към края на класа.

В едно проучване от 2017 г., хората, които са имали лека до умерена депресия, показват значително подобрение на симптомите и настроението си след практикуване на стойка на рамо и шепа други пози в продължение на 8 седмици (1).

В допълнение, проучване от 2018 г. показа, че практикуването на стойка на рамото помага за намаляване на нивата на кръвната захар при хора с диабет тип 2 (2).

Друго често рекламирано предимство на Shoulderstand е неговата помощ при лимфния дренаж. Лимфната система е от решаващо значение за премахването на отпадъците и токсините от тялото ни. Въпреки че ще намерите много уебсайтове и книги за йога, претендиращи за тази полза, те често са анекдотични и има ограничени изследвания, подкрепящи това твърдение.

Как се изпълнява стойка на раменете

Голяма част от това, което прави тази поза напреднала, са не само физическите изисквания, но и нивото на внимание, което изисква, за да се настрои правилно.

Необходими са подпори

• 2–3 одеяла, за да предпазите врата си
• постелка за йога, за допълнително предотвратяване на подхлъзване на лактите
• по избор: блок, за по-стегнати подколенни сухожилия и каишка, обвита около лактите, за да държи ръцете ви на място

Настройка на подпора

1. Подредете спретнато одеялата си към горната част на постелката.
2. Вземете предния край на постелката и я сгънете върху одеялото.
3. По избор: Ако подколенните ви сухожилия са стегнати, поставете блока си зад постелката, над мястото, където ще отидете на главата.

Инструкции

1. Легнете върху одеялата си. Задната част на главата ви трябва да е на пода, а върховете на раменете трябва да са точно до ръба на одеялата.
2. При вдишване вземете бедрата и краката си над главата, като започнете от поза на плуг (халасана). Отделете малко тук, за да притиснете горната част на ръцете си под себе си, така че да сте високо върху горната част на ръцете и раменете. Моля, обърнете внимание: Ако краката ви не достигат пода, опитайте да ги поставите на блока си или вижте по-долу за модификация на стената.
3. Изтеглете горната част на ръцете си под себе си, като се вдигнете възможно най-високо върху раменете си. Не забравяйте, че тази поза се нарича стойка на рамото, а не стойка за врата.
4. Свийте лактите и поставете дланите си плоско върху гърба. Професионален съвет: Помага да поставите дланите си директно върху кожата на гърба, тъй като дрехите могат да бъдат хлъзгави.
5. При вдишване повдигнете бавно десния си крак към небето, последван от левия.
6. Натиснете гърба на ръцете си в одеялата и протегнете силно през краката си.
7. Започнете с 10 вдишвания, но с течение на времето се опитайте да надградите до по-дълги задържания.

Как да излезем безопасно от Shoulderstand

Не бързайте да излезете от позата. Слезте с толкова внимание, колкото сте си поставили, и не бързайте.

1. Спускайте един по един крак обратно в поза на плуг.
2. Отстранете ръцете си от гърба. Измъкнете се от каишката си и хванете ръбовете на постелката. Това ще помогне да забавите тялото си, докато се търкаляте.
3. Свийте коленете си и на издишване завъртете бавно гръбнака надолу, докато тазът ви е на пода.
4. Използвайте корема си, за да контролирате спускането си, така че горната част на тялото и главата ви да не изскачат от одеялата.
5. Винаги е полезно да противодействате на стойката на раменете с вариация на Рибна поза (Матсясана). Лесен начин с одеялата е да плъзгате тялото си напред, докато горната част на гърба ви е на пода над одеялата и краката ви са изпънати прави.
6. Починете тук за няколко минути, преди да седнете, или още по-добре, преобърнете се на една страна, за да се издигнете.

Как да модифицирате стойката на раменете

Все още можете да получите много от предимствата на Shoulderstand, без да се налага да правите цялата поза.

Вариант на мост (Сету Бандха Сарвангасана) на стената

Много хора изпитват трудности да поставят горната част на ръцете си достатъчно далеч, за да стоят добре на горната част на ръцете си.

Този вариант използва стената като допълнителна опора за краката, така че не носите изцяло тежестта на горната част на гърба, но все пак се възползвате от отвора на гърдите.

1. Вземете вашето одеяло и постелка (вижте по-горе) до стената и го поставете на 1 фут от стената.
2. Легнете с глава далеч от стената и седнете с кости до нея.
3. Свийте коленете си и поставете краката си на стената.
4. Повдигнете бедрата си от земята.
5. Вървете горната част на ръцете си под себе си, доколкото можете, като преплитате пръстите си или държите краищата на постелката.

Крака нагоре по стената (Випарита Карани)

Може да има различни причини, поради които някой не може да направи пълната поза, от наранявания на врата до ниска енергия. Позата с крака нагоре по стената ви дава много от предимствата на обръщането, без много физическо усилие.

1. Вдигнете късия ръб на постелката си до стената.
2. Седнете странично до стената.
3. Легнете по гръб и вдигнете краката си до стената.
4. Задната част на таза трябва да е плоска на пода. Ако не е, плъзнете се няколко инча назад.
5. По избор: Поставете навита кърпа или одеяло под долната част на гърба.

Предпазни мерки и често срещани грешки

Защитете врата си с одеяла

Една от ключовите характеристики на тази поза е способността да вдигате гърдите си до брадичката възможно най-дълбоко. Това движение се нарича флексия на врата. Типичният диапазон на движение е от 40 до 80 градуса, като много хора попадат към долния край на този спектър.

Базираният в Северна Калифорния физиотерапевт и учител по йога, Оливия Бари, C-IAYT, E-RYT500, обяснява, че когато практикуваме стойка на раменете без одеяла, рискуваме да изгладим естествената кривина на шията, което може да доведе до дискова херния и цервикална нестабилност.

Особено днес, когато все повече и повече от населението заема предна позиция на главата или текст на врата, което също изравнява цервикалната кривина, трябва да се погрижим да практикуваме позата по начин, който установява правилното подравняване на шията.

Правенето на поза с повдигнати рамене върху одеяла помага да се поддържа естествената извивка на шията. Има значение и колко ги използвате. Като такъв, Бари препоръчва да научите позата под ръководството на опитен учител, който може да определи колко одеяла имате нужда.

Пикане по бедрата

На много хора им липсва основната сила, за да изправят напълно тялото си в поза. Вместо това, те в крайна сметка пикат бедрата, което е, когато бедрата са във флексия на тазобедрената става и леко напред от бедрата.

Това прави предизвикателство да поставите горната част на ръцете си отдолу и може да окаже ненужен натиск върху врата и долната част на гърба.

Не опитвайте, ако имате наранявания на очите

Ако имате наранявания на очите или други проблеми с очите, като отлепване на ретината или глаукома, избягвайте стойката на рамото и други инверсии, тъй като ако сте обърнати с главата надолу, това може да повиши налягането в окото. Едно проучване от 2015 г. установи този ефект по време на поза плуг и поза с крака нагоре (3).

Долния ред

Стойката на рамото е предизвикателна инверсия с много предимства. Въпреки че това, което прави тази поза напреднала, може да има по-малко общо с физическите изисквания, а повече с правилната настройка и необходимите предпазни мерки.

Докато го учите за първи път, тази поза се практикува най-добре под наблюдението на учител. За щастие има някои страхотни други пози, които ви дават подобни предимства.

Не забравяйте да потърсите одобрение от вашия медицински специалист, преди да започнете каквато и да е практика по йога. Докато продължавате да нараствате както в сила, така и в увереност, със сигурност ще извлечете всички предимства, които тази поза може да предложи.