Общ преглед
Какво представлява средиземноморската диета?
Средиземноморската диета е начин на хранене, който е подобен на кухнята на страните по Средиземно море. Няма единна дефиниция за диетата, но ще ядете предимно растителни храни. Проучване, публикувано в New England Journal of Medicine, показва, че средиземноморската диета намалява риска от инфаркт, инсулт и смърт, свързани със сърдечни проблеми, с 30%. Диетата може да се използва като дългосрочна диета за насърчаване на здравето, контрол на кръвната захар и предотвратяване на хронични заболявания.
Какви видове храни са включени в средиземноморската диета?
Ще ядете предимно растителни храни като плодове и зеленчуци, картофи, пълнозърнести храни, боб, ядки, семена и екстра върджин зехтин. Храната се планира около тези храни. Диетата включва също умерени количества постно птиче месо, риба, морски дарове, млечни продукти и яйца. Трябва да избягвате пържени храни, сладкиши, червени меса и продукти от бяло брашно.
Следващата информация ще изясни подробности за средиземноморската диета, като например кои храни да изберете и колко от всяка храна да ядете. Ще откриете и как да включите тези храни в диетата си.
Кои са основните компоненти на средиземноморската диета?
| Храна | Цел на сервиране | Начини за включване |
|---|---|---|
| Пресни плодове и зеленчуци | 3 порции плодове на ден (1 порция = 1/2 чаша до 1 чаша) 3+ порции зеленчуци на ден (1 порция = 1/2 чаша сготвена или 1 чаша сурова) |
Имайте поне 1 порция на всяко хранене или изберете като закуска. |
| Бобови растения (боб и леща) | 3 порции на седмица (1 порция = 1/2 чаша) |
Добавете към салати, супи и тестени ястия; опитайте хумус или дип от боб за зеленчуци или бургер от зеленчуци или боб. |
| Екстра върджин зехтин (EVOO) | Най-малко 1 супена лъжица на ден (не повече от 4 супени лъжици на ден) |
Използвайте вместо растително масло и животински мазнини (масло, заквасена сметана, майонеза). Поръсете върху салати, варени зеленчуци, паста или като дип за хляб. |
| Риба (особено риба, богата на омега-3 мастни киселини) | 3 порции на седмица (1 порция = 3 до 4 унции) |
Рибите, богати на омега-3, включват сьомга, сардини, херинга, риба тон и скумрия. |
| Ядки: В идеалния случай орехи, бадеми и лешници | Най-малко 3 порции на седмица (1 порция = 1 унция или 1/4 чаша или 2 супени лъжици масло от ядки) |
Добавете към топли или студени зърнени храни, салата и кисело мляко. Изберете сурови, несолени и сухи печени сортове самостоятелно или със сушени плодове като закуска. |
| Пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци (картофи, грах и царевица) |
3 до 6 порции на ден (1 порция = 1/2 чаша варена; 1 филийка хляб; или 1 унция сухи зърнени храни) |
Изберете овес, ечемик, киноа, кафяв ориз или печена или печена червена кожа или сладък картоф. Изберете пълнозърнест хляб, зърнени храни, кус-кус и тестени изделия. |
| Птиче месо (бяло месо) | Изберете бяло месо вместо тъмно месо. | Изберете птиче бяло месо без кожа, което е изпечено, печено или на скара. |
| Млечни продукти | Изберете обезмаслени или нискомаслени млечни продукти. | Изберете обезмаслено или 1% мляко, кисело мляко и извара. Изберете естествено, леко или частично обезмаслено сирене. Избягвайте сосове и дресинги на базата на пълномаслено мляко, сметана и сметана. |
| Яйца | Ограничете яйчните жълтъци; има до 1 жълтък на ден. | Без ограничение за белтъците. Ако имате висок холестерол, консултирайте се с MD или RD за конкретни препоръки относно яйчните жълтъци или ограничете до не повече от 4 жълтъка на седмица. |
| червено месо (говеждо, свинско, телешко и агнешко) |
Нито един (не повече от 1 порция на седмица; 1 порция = 3 унции) |
Ограничете се до постни разфасовки, като напр филе, филе и пържола |
| вино (по избор) |
1 до 2 чаши на ден Ограничете се до една порция на ден за жени и две порции на ден за мъже. |
Ако не пиете, Американската сърдечна асоциация предупреждава хората да НЕ започват да пият. Говорете с Вашия лекар за ползите и рисковете от умерената консумация на алкохол. |
| Печени изделия и десерти | Избягвайте търговските печива/сладкиши и десерти. Ограничете домашно приготвените продукти до по-малко от 3 пъти седмично. Вместо това изберете плодово и обезмаслено кисело мляко. | Печете с течно масло вместо твърди мазнини; пълнозърнесто брашно вместо избелено или обогатено брашно; и яйчен белтък вместо цели яйца. |
Ресурси
За повече информация
Програма за хранене Превантивна кардиология и рехабилитация
Назначения: 216.444.9353 или 800.223.2273 EXT.49353
Помощ за хора с увреден слух (TTY): 216.444.0261
Discussion about this post