Според диетолозите това са 7-те съставки, които трябва да има вашият мултивитамин

1. Витамин D

Витамин D помага на тялото ни да абсорбира калция, който е важен за здравето на костите. Липсата на достатъчно от този витамин може да увеличи:

• вероятността да се разболеете
• шансовете ви за болки в костите и гърба
• костна и косопад

Макар че технически трябва да можете да получавате ежедневния си витамин D, като сте на слънчева светлина за 15 минути, реалността е, че над 40 процента от хората в Съединените щати не го правят. Животът на зимни места с малко слънчева светлина, работа в офис от 9 до 5 живот и прилагането на слънцезащитен крем (който блокира синтеза на витамин D) прави получаването на витамин D трудно. Този витамин също е трудно да се намери в храната, поради което Тауб-Дикс казва да потърсите тази съставка във вашия мултифункционал.

Професионален съвет: Националните здравни институти (NIH) препоръчва че деца на възраст 1-13 години и възрастни 19-70, включително бременни и кърмещи жени, получават 600 IU витамин D на ден. Възрастните хора трябва да получават 800 IU.

2. Магнезий

Магнезият е основно хранително вещество, което означава, че трябва да го набавяме с храна или добавки. Лерман отбелязва, че магнезият е най-известен с това, че е важен за здравето на костите и производството на енергия. Въпреки това, магнезият може да има повече ползи от това. Тя добавя, че този минерал може също:

• успокояваме нервната ни система и намаляваме
  стрес след 90 дни
• облекчаване на проблемите със съня, както се препоръчва
  от по-старо проучване за
  мишки
• регулират мускулната и нервната функция
• балансирайте нивата на кръвната захар
• правят протеини, кости и дори ДНК

Но много хора имат дефицит на магнезий, защото не ядат правилните храни, а не защото се нуждаят от добавки. Опитайте да ядете повече тиква, спанак, артишок, соя, боб, тофу, кафяв ориз или ядки (особено бразилски орехи), преди да преминете към добавки за решения.

Професионален съвет: Лерман предлага да се търси добавка с 300-320 mg магнезий. В NIH се съгласява, като се препоръчва не повече от 350 mg добавка за възрастни. Най-добрите форми са аспартат, цитрат, лактат и хлорид, които тялото усвоява по-пълно.

3. Калций

Над 40 процента от населението на САЩ не получават достатъчно калций от диетата си. Това означава, че тези хора не получават необходимия минерал за здрави кости и зъби. Особено жените започват да губят костна плътност по-рано и получаването на достатъчно калций от самото начало е най-добрата хранителна защита срещу тази загуба.

Ако диетата ви е богата на тези храни, вероятно вече получавате достатъчно калций.

Професионален съвет: Впрепоръчително количество калций на ден е 1000 mg за повечето възрастни и макар че вероятно не е необходимо да получавате всичките си нужди от калций от мултивитамини, вие искате да има такива, обяснява Лерман. Джонатан Валдес, RDN, говорител на Нюйоркската щатска академия по хранене и диететика и собственик на Genki Nutrition, препоръчва да получавате калций под формата на калциев цитрат. Тази форма оптимизира бионаличността, причинявайки по-малко симптоми при хора, които имат проблеми с абсорбцията.

4. Цинк

„Цинкът има тенденция да е ниско при по-възрастните хора и при всеки, който е подложен на голям стрес“, казва Лерман. Което, (здравей!) е основно всеки. И има смисъл. Цинкът поддържа имунната ни система и помага на тялото ни да използва въглехидрати, протеини и мазнини за енергия. Той също така подпомага заздравяването на рани.

Средната американска диета не е богата на храни, които предлагат цинк, и тялото не може да съхранява цинк, поради което Лерман препоръчва ежедневните ви добавки да подчертават тази съставка.

Професионален съвет: Лерман предлага да се намери мултивитамин, който има 5-10 mg цинк. В NIH предлага получавате приблизително 8-11 mg цинк дневно, така че количеството, което искате да имате мултивитамините ви, зависи от вашата диета.

5. Желязо

„Желязото трябва да бъде във вашия мултивитамин, но не всеки се нуждае от същото количество желязо“, съветва Лерман. Някои от предимствата на желязото включват:

• повишена енергия
• по-добра мозъчна функция
• здрави червени кръвни клетки

Тези, които ядат червени меса, обикновено получават достатъчно желязо, но някои обстоятелства като менструален цикъл, преминаване през пубертета и бременност могат да увеличат количеството желязо, от което се нуждаете. Това е така, защото желязото е от съществено значение по време на бърз растеж и развитие. Вегетарианците и веганите може също да искат да се уверят, че техните мултивитамини съдържат желязо, особено ако не допълват месото с други богати на желязо храни.

Професионален съвет: „Потърсете мултипликация с около 18 mg желязо под формата на железен сулфат, железен глюконат, железен цитрат или железен сулфат“, предлага Валдес. Нещо повече от това и Валдес казва, че може да почувствате гадене.

6. Фолат

Фолиевата киселина (или фолиевата киселина) е най-известна с това, че подпомага развитието на плода и предотвратява вродени дефекти. Но ако израствате ноктите си, борите се с депресията или искате да се борите с възпалението, тази съставка също е важна.

Професионален съвет: Трябва да се стремите да заобиколите 400 мкг фолиева киселина или 600 mcg, ако сте бременна. „Когато избирате мулти, потърсете метилфолат на етикета. Това е по-активна форма, която обикновено показва по-пълноценен продукт,” предлага Изабел К Смит, MS, RD, CDN. Валдес добавя, че когато приемате фолиева киселина с храна, 85 процента от нея се абсорбира, но когато се приема на празен стомах, ще усвоите 100 процента от нея.

7. Витамин В-12

Комплексът B-витамин е като фабрика, съставена от осем усърдни работници, които се обединяват, за да създадат и поддържат енергийното снабдяване на тялото ни, като разграждат микроелементите, които консумираме (мазнини, протеини, въглехидрати).

Но всеки има и специална роля. Лерман казва, че по-специално витамин B-12 работи за поддържане на здрави нерви и кръвни клетки на тялото и помага за създаването на ДНК, генетичния материал във всички клетки. Веганите или вегетарианците са предразположени към дефицит на витамин B-12, тъй като повечето хранителни източници са животински, като месо, домашни птици, риба и яйца.

Професионален съвет: Впрепоръчително количество B-12 е по-малко от 3 mcg, така че Lerman препоръчва да търсите витамин с 1 до 2 mcg на порция, защото тялото ви се отървава от излишния B-12, когато пикаете. B-12 също има много форми, така че Смит препоръчва да търсите мулти, който носи B-12 като метилкобаламин (или метил-B12), който е най-лесният за усвояване от нашите тела.

Не разчитайте на вашите мултивитамини

„Това може да е очевидно, но си струва да повторим: Когато става въпрос за витамини и минерали, първо си ги получавайте от храната“, напомня ни Тауб-Дикс. Нашите тела са създадени да извличат хранителни вещества от храната, която ядем, и ние ще получим всички хранителни вещества, от които се нуждаем, стига да ядем разнообразна и балансирана диета.

Защото в края на деня добавките трябва да се считат за бонус бустери, а не като заместители на храната. И всички експерти, с които разговаряхме, са единодушни: двуетажен със сутрешно мултифункционално устройство просто няма да го намали.

Габриел Касел е а ръгби, бягане по кал, смесване на протеини-смути, приготвяне на храна, CrossFitting, Уелнес писател от Ню Йорк. Тя е станете сутрин човек, опитахте предизвикателството на Whole30 и ядохте, пихте, почистихте, търкахте и къпете с въглен, всичко това в името на журналистиката. В свободното си време тя може да бъде намерена да чете книги за самопомощ, да натиска пейка или да практикува хиге. Следвайте я Instagram.