Трите мощни мускула, минаващи по задната част на бедрото ви, са полусухожилината, семимембранозусът и бицепсът на бедрото. Заедно тези мускули са известни като вашите подколенни сухожилия.
Подколенното сухожилие е отговорно за правилната функция на коляното и се използва през цялото ви ежедневие в движения като ходене, клякане и ходене нагоре по стълбите. Независимо дали в момента сте много активни и искате да подобрите силата си, или ако просто започвате да спортувате и искате да се тонизирате, тези движения на подколенното сухожилие ще ви помогнат да започнете.
Защо вашите подколенни сухожилия са важни
Една от основните задачи на подколенните сухожилия е огъването на коляното ви, така че не е изненадващо, че слабите подколенни сухожилия са една от най-големите причини за наранявания на коляното. Според Американската академия по ортопедични хирурзи жените са от два до 10 пъти по-склонни да получат нараняване на лигамент на коляното, като разкъсване на преден кръстен лигамент (ACL), отколкото мъжете.
Една от причините е, че жените са склонни да имат по-силни мускули в предната част на бедрото (квадрицепс), отколкото в задните мускули на бедрото. Този дисбаланс може да доведе до нараняване. Слабите подколенни сухожилия могат също да доведат до състояние, известно като коляно на бегача (синдром на пателофеморална болка). Това болезнено състояние е най-честото нараняване при бягане, което води до възпаление и болка около колянната капачка.
Разбира се, тялото ви е сложно свързана система. Слабите мускули на подколенното сухожилие засягат много повече от коленете и бедрата. Отслабените подколенни сухожилия дори са свързани с всичко – от лоша стойка до болка в долната част на гърба. Добре балансираното тяло, което включва силни подколенни сухожилия, означава, че можете да бягате бързо, да скачате високо и да правите експлозивни движения като скокове в клекове. Или просто преследвайте вашето малко дете, без да стенете!
Да не говорим, че силните подколенни сухожилия създават привлекателни крака. Добре тренираните подколенни сухожилия изглеждат елегантни и секси в сладки шорти, лъскава пола или стилен бански костюм!
За да извлечете максимума от упражненията за подколенното сухожилие, ще искате да практикувате няколко различни вида движения. Някои движения на подколенното сухожилие идват от бедрото, а други произлизат от коленете. Не правете само едно движение отново и отново. Тренирането на подколенното сухожилие по различни начини ще постигне по-добри резултати, по-бързо.
Мъртва тяга
- Застанете с краката си на ширината на бедрата. Дръжте щанга пред бедрата с изправени ръце.
- Панти напред в бедрата и изпънете дупето си, докато държите гърба си изправен.
- С леко сгъване в коленете, приближете щангата към пода.
- След като щангата достигне точката, в която коленете ви се огъват или тялото ви е успоредно на пода, използвайте бедрата си, за да се върнете обратно в изправено положение.
- Направете 2 или 3 серии от 10 до 15 повторения.
Мост с един крак
- Легнете на пода и поставете петата на единия крак на ръба на пейката, така че кракът ви да образува ъгъл, по-малък от 90 градуса.
- Изпънете другия крак право нагоре. Натиснете в петата на пейката и повдигнете бедрата си от земята.
- Спуснете бедрата си надолу за едно повторение.
- Направете 2 или 3 серии от 10 до 15 повторения от всяка страна.
Разширено: Можете да направите това движение по-трудно, като поставите щанга или претеглена плоча на бедрата си.
Кутия клекове
- Застанете пред пейка, стол или кутия, която е на 16 до 25 инча от земята.
- Застанете с лице настрани от кутията с малко по-широка стойка и леко насочени пръсти на краката.
- Като държите претеглена щанга пред гърдите си и държите гърба си стегнат, спуснете се в клек, докато дупето ви докосне повърхността. Върнете се в изправено положение. Не позволявайте на коленете ви да минават над пръстите на краката.
- Един клек е еднократно повторение. Направете 10 до 15 повторения 2 или 3 пъти.
Мъртва тяга с един крак
Докато правите това движение, не забравяйте да държите гърба си изправен и да се въртите от бедрото.
- Държейки щанга или гира в едната ръка, панти напред в бедрото, като едновременно изпънете противоположния крак право зад вас.
- Дръжте гърба си изправен и спуснете торса, докато кракът ви е успореден на пода. Ако балансът е проблем, можете да държите пръста на задния си крак леко да докосва пода.
- Върнете се в изправено положение.
- Направете 2 или 3 серии от 10 до 15 повторения от всяка страна.
Къдрици в легнало положение
Това базирано на машината движение е много ефективно, защото напълно изолира подколенното сухожилие. Когато завършвате това движение, не забравяйте да се съсредоточите върху контролирането на движението и вървете възможно най-бавно, тъй като не искате да използвате инерция, за да преместите тежестите, докато свивате краката си по-близо до задната част.
Сумо Мъртва тяга
- Това движение с мъртва тяга премахва натиска от долната част на гърба, като поставя краката ви по-далеч. Започнете, като заемете изключително широка позиция.
- Наведете се и хванете щангата (дръжте ръцете си точно под раменете и краката ви трябва да са широки, а не хватът ви).
- Свивайки коленете си, изпънете дупето си навън, докато се повдигате, прокарвайки надолу през краката си. Наведете се леко назад, докато извеждате ръцете и щангата на нивото на бедрата.
- Направете пауза и след това бавно върнете щангата на пода, като се огъвате в бедрата.
Вземането за вкъщи
Независимо дали сте спортист, който иска да подобри физическата си форма, или просто искате по-слаби и силни крака, тези динамични упражнения ще ви помогнат да тонизирате и разтегнете мускулите си. Мускулите, които изграждат подколенното ви сухожилие, са ключова част от функцията на коляното и краката. Подобрете силата и гъвкавостта на тази мускулна група и ще бъдете на път към по-добра цялостна форма.
И хей, да имаш прекрасни крака не боли!
Discussion about this post