Сезонната депресия може да се случи през пролетта – ето защо и как да се справите

Какво е усещането

Пролетната депресия включва много от същите признаци и симптоми като голямата депресия, въпреки че симптомите не е задължително да се проявят по същия начин за всички – точно както не и при MDD.

С удължаването на зимните дни и наближаването на пролетта може да забележите:

• общо лошо настроение, което може да включва постоянни чувства на тъга и безнадеждност
• по-малък или никакъв интерес към обичайните ви дейности
• трудности при намирането на мотивация за редовното си ежедневие
• промени в енергията, включително летаргия или безпокойство

• безсъние и други проблеми със съня

• проблеми с концентрацията или запомнянето на информация

• апетит или загуба на тегло

• необичайна възбуда или раздразнителност
• чувство на гняв или агресия
• мисли за смърт, умиране или самоубийство

Може също да забележите признаци на депресивна мозъчна мъгла и да се чувствате неспокойни и неспособни да се приспособите към нито една дейност. Може просто да се почувствате тъжни, тъжни и безнадеждни, без ясно да разбирате защо.

За някои хора пролетната депресия може да включва и нехарактерни епизоди на агресивно или насилствено поведение, така че може да забележите и необичаен гняв, който сякаш ви облива без конкретен задействащ фактор.

Защо се случва

Пролетната депресия е по-рядко срещана от зимната и експертите не знаят със сигурност какво точно я причинява. Няколко потенциални теории включват:

Повишена дневна светлина и топлина

Ако не се справяте добре с топлината, по-топлите дни могат да донесат дискомфорт, особено когато включват повече часове дневна светлина. Изключителната яркост и топлина могат да ви накарат да се чувствате слаби и немотивирани и да доведат до повишено безпокойство и раздразнителност.

Увеличаването на слънчевата светлина може също да наруши циркадните ритми и да извади типичния ви цикъл сън-събуждане, което затруднява получаването на количеството сън, от което се нуждаете за оптимално здраве и благополучие.

Казано по друг начин, ярките слънчеви дни могат да оставят мозъка ви в повишена готовност, което затруднява отпускането, когато трябва да се отпуснете.

Много хора забелязват промените в навиците си за сън като симптом на депресия – но си струва да имате предвид, че безсънието, състояние, при което редовно не спите достатъчно, също може повишете шансовете си на развитие на депресия.

Дисбаланс в мозъчните химикали

Вашият мозък произвежда редица различни невротрансмитери или химикали, които помагат за регулиране на настроението, емоциите и други важни телесни процеси.

Но наличието на твърде много или твърде малко от тях във вашата система може да наруши типичната функция и да играе роля в развитието на настроението и симптомите на психичното здраве.

Експертите смятат, че зимната депресия е свързана отчасти със спадането на серотонина – химикал, който обикновено се произвежда след излагане на естествена светлина. Увеличаването на мелатонина, друг хормон, свързан със зимната депресия, може да ви накара да се чувствате по-уморени и летаргични от обикновено.

Предполага се, че пролетната депресия може да следва обратния модел:

• Внезапното увеличаване на слънчевата светлина подсказва тялото ви да произвежда по-малко мелатонин, така че в крайна сметка ще спите по-малко, отколкото ви е необходимо. Както бе отбелязано по-горе, тази липса на сън може да допринесе или да влоши симптомите на депресия.
• В същото време нивата на серотонин в тялото ви се повишават като естествен резултат от по-дълги дни и по-слънчево време. Докато твърде малкото серотонин е свързано с депресия, твърде много може също допринасят за проблеми с психичното здраве, включително социално тревожно разстройство.

Ако сте особено чувствителни към тези промени, излишъкът от серотонин (да не говорим за липсата на сън) може потенциално да допринесе за чувство на раздразнителност и безпокойство, заедно с лошо настроение.

Въпреки това все още не е ясно какво всъщност причинява пролетната депресия.

Чувствителност към полени

Имате ли сезонни алергии? Освен че ви кара да се чувствате задръстени, уморени и направо нещастни, чувствителността към полени може също да допринесе за промени в настроението ви, включително чувство на депресия.

Изследване от 2019 г изследва 1306 възрастни амиши от стария ред – предимно земеделска популация, която има по-висока експозиция на цветен прашец и други сезонни алергени. Резултатите от това проучване също сочат връзка между дните с високи нива на полени и по-лошите симптоми на настроение сред тези със симптоми на пролетна или лятна депресия.

Други потенциални рискови фактори

Няколко допълнителни фактора могат да повишат шансовете ви да изпитате сезонна депресия, включително:

• секс. Жените са склонни да изпитват MDD със сезонен модел при по-високи ставкино мъжете са склонни да имат по-тежки симптоми.
• Семейна история на MDD със сезонен модел. Наличието на близък член на семейството, като родител или брат или сестра, с пролетна или зимна депресия може да увеличи шансовете ви да я преживеете сами.
• Лична история на биполярно разстройство. Животът с биполярно разстройство може да увеличи чувствителността ви към нарушения на циркадния ритъм, които се случват със сезонни промени. Промени в циркадния ви ритъм също могат Играй роля в епизоди на мания.
• Промени във вашия график. Ако имате работа, която се променя в зависимост от сезоните и ви оставя по-малко (или повече) активни през пролетните и летните месеци, произтичащата липса на структура или допълнителен стрес може да ви накара да се чувствате слабо и да допринесе за други промени в настроението, съня и общо емоционално здраве.
• Географско местоположение. Животът в по-горещ или по-влажен климат може да играе роля в симптомите на пролетна и лятна депресия.

Как да се справя

Не е нужно да чакате по-хладните месеци да се върнат, за да получите облекчение от пролетната депресия. Тези стратегии могат да помогнат за облекчаване на симптомите и подобряване на цялостното ви настроение:

• Практикувайте добра хигиена на съня. Липсата на сън може да окаже голямо влияние върху симптомите на пролетна депресия. За да подобрите съня си, стремете се да поддържате стаята си тъмна и хладна с вентилатори, затъмняващи завеси и многослойно, дишащо спално бельо. Създаването на навик да ставате и да си лягате по едно и също време всеки ден също не вреди.
• Запазете хладнокръвие. Въпреки че няма убедителни доказателства, че чувствителността към топлина допринася за пролетната депресия, усещането за дискомфорт през повечето време вероятно няма да помогне много за подобряване на настроението ви. Охладете се, като поддържате хидратация, включвате вентилатори (или климатик, когато е възможно) и се обличате в дишащо облекло.
• Отделете време за физическа активност. Редовните упражнения не само могат да помогнат за облекчаване на стреса и да облекчат симптомите на депресия и тревожност, но също така могат да доведат до по-добър сън. За да останете хладни по време на тренировка, опитайте да плувате, да тренирате в климатизирано съоръжение или да се придържате към тренировките рано сутрин и вечер, ако можете.
• Опитайте медитация, водене на дневници или изкуство. Както медитацията, така и воденето на дневник могат да ви помогнат да идентифицирате и приемете трудни или нежелани емоции, включително чувство на депресия. Арт терапията също може да има значение, независимо дали сте склонни към изкуство или не.
• Обърнете се към любимите хора. Отначало може да ви е трудно да уведомите хората в живота си през какво преминавате. Може да ви помогне да запомните, че вашето семейство и приятели се грижат за вас и вероятно искат да ви предложат подкрепа, дори ако това означава просто да слушате чувствата си или да ви правят компания, когато се чувствате потиснати.
• Придържайте се към рутина. Графикът на работа или училище, който се променя през пролетта, може да ви накара да се почувствате летаргични, немотивирани и разпуснати. Създаването на ежедневна рутина, която балансира домакинската работа, целенасочени дейности като учене или усвояване на нови умения и приятни дейности, може да помогне на ежедневния живот да се чувства по-структуриран и удовлетворяващ.
• Яжте балансирана диета. Липсата на апетит е доста често срещана при пролетната депресия. Може да не ви се яде, но липсата на правилните хранителни вещества може да ви направи раздразнителни, да не говорим, че се отразява на концентрацията и производителността. Посегнете към подхранващи, облекчаващи депресията храни и пийте много вода, когато почувствате жажда.

Намиране на лечение

Както при всички други видове депресия, пролетната депресия може да не се подобри без подкрепа от обучен специалист по психично здраве. Стратегиите за справяне могат да помогнат, но те не винаги водят до трайно облекчение.

Потърсете професионална подкрепа винаги е добра идея, когато:

• чувството на депресия и други сезонни промени в настроението продължават повече от 2 седмици
• симптомите започват да влияят на ежедневието и взаимоотношенията ви
• имате мисли за самонараняване или самоубийство
• имате затруднения да регулирате интензивни емоции, като гняв, безпокойство и тъга, сами
• вашите симптоми се влошават с течение на времето

За да получите диагноза на MDD със сезонен модел, ще трябва да изпитвате същия модел на симптоми, през същия сезонен период, поне 2 години подред.

Първоначално медицински специалист може да диагностицира MDD или друг подтип депресия, ако симптомите ви отговарят на диагностичните критерии, посочени в DSM-5.

Терапевтът може да предложи повече насоки с проследяване на моделите във вашите симптоми и да ви помогне да намерите най-полезното лечение. Лечението обикновено включва терапия, медикаменти или комбинация от двете.

терапия

Когнитивно-поведенческата терапия (CBT), подход, често използван за лечение на депресия, учи техники, които да ви помогнат да идентифицирате и да се справите с нежелани мисли и модели на поведение.

Техниките, използвани в CBT за сезонна депресия (CBT-SAD), могат да включват:

• когнитивно преструктуриране, което включва преструктуриране на безполезни мисли за сезона и свързаните с тях симптоми на настроение
• поведенческо активиране, което ви помага да създадете рутина от приятни дейности и положителни или възнаграждаващи навици

Междуличностната терапия, подход, специално разработен за лечение на депресия, ви помага да изследвате проблеми в личния и професионалния си живот и взаимоотношения, които могат да допринесат за симптомите на депресия.

Ако пролетната депресия е свързана с променящ се график или сезонни промени в домашния ви живот, например, вашият терапевт може да ви помогне да идентифицирате и практикувате нови стратегии за справяне с тези притеснения и всички емоции, които те предизвикват.

Лекарство

Ако искате да опитате да лекувате сезонната депресия с лекарства, психиатър или друг лекар, предписващ лекар, може да предпише антидепресанти, като:

• селективен антидепресант на обратното захващане на серотонина (SSRI), като флуоксетин (Prozac), сертралин (Zoloft) или пароксетин (Paxil)

• бупропион с удължено освобождаване, който ще започнете да приемате в началото на пролетта и ще спрете да приемате след края на лятото

Долния ред

Пролетната депресия може да не продължи целогодишно, но все пак може да има продължително въздействие върху цялостното ви здраве, благополучие и качество на живот.

Въпреки че не можете да спрете промяната на сезоните, вие мога предприемете стъпки, за да преодолеете пролетната депресия, като създадете набор от инструменти от полезни стратегии за справяне.

Кристал Рейпол пише за Healthline и Psych Central. Нейните интереси включват японски превод, готвене, природни науки, сексуална позитивност и психично здраве, заедно с книги, книги и други книги. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите с психичното здраве. Тя живее във Вашингтон със сина си и симпатично непокорна котка.