Седмична рутинна тренировка за анкилозиращ спондилит

Симптоми на анкилозиращ спондилит

Най-честите симптоми на анкилозиращ спондилит са болки в гърба, които обикновено се появяват сутрин или късно вечер. В началото може да изпитате болка в седалищните мускули и долната част на гърба.

• субфебрилна температура
• възпаление на червата
• ранна сутрешна скованост
• лоша стойка или прегърбени рамене
• загуба на апетит
• ирит или увеит (възпаление на очите)
• умора

Понастоящем няма лек за AS, но седмичната фитнес рутина може да ви помогне да подобрите как се чувствате. Ето четири прости дейности, които да обмислите да включите в рутината си.

1. Йога

За да облекчите сковаността на ставите, която AS причинява, опитайте да се занимавате с дейности, предназначени да помогнат за увеличаване на гъвкавостта на ставите и намаляване на сковаността. Те включват тренировки с ниско въздействие като йога и тай чи, които не натоварват твърде много гръбнака или гърба ви.

Бавното преместване на тялото ви в определени позиции може да ви помогне да разхлабите мускулите и ставите, като същевременно подобрите баланса и стойката ви. Йога също така насърчава контрола на дишането и медитацията, което може да помогне за намаляване на стреса и напрежението.

Опитайте се да включите различни йога пози в седмичната си рутина за упражнения, като позата котка-крава.

За да направите тази поза, застанете на ръце и колене на пода. С лице надолу и отпусната глава изпънете гърба си нагоре към тавана. Задръжте тази позиция за около 15 до 30 секунди. Отпуснете се и се върнете в изходна позиция.

След това натиснете корема си надолу към пода и задните си части нагоре към тавана. Задръжте тази позиция за още 15 до 30 секунди.

Повторете тази поза (и други йога пози) няколко пъти на ден, за да подобрите гъвкавостта на ставите.

2. Сутрешно разтягане

Опитайте се също да включите сутрешните разтягания като част от упражненията си, особено ако изпитвате честа сутрешна скованост и не е лесно да започнете деня си.

Разтягането може да е по-удобно след душ, защото топлината на водата може да помогне за отпускането на стегнатите мускули и стави.

След като излезете от душа, застанете с раздалечени крака и поставете ръцете си на бедрата. Обърнете кръста си, за да погледнете стената зад себе си, като същевременно държите краката си обърнати напред.

Задръжте тази позиция за 5 секунди и след това повторете от другата страна. Завършете това разтягане пет пъти от всяка страна на тялото си.

Ето още едно добро разтягане за разхлабване на гръбначния стълб и бедрата, наречено лумбална ротация в легнало положение.

Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
Изпънете ръцете си встрани и дръжте раменете си на постелката през цялото време.

Дръжте коленете си заедно, пуснете ги на една страна и спрете за секунда.

Върнете се в изходна позиция, след това преместете коленете си на противоположната страна. Спуснете коленете си само доколкото ви е удобно.

Повторете 10 пъти на всяка страна.

Важното е да правите различни разтягания за около 5 до 10 минути всеки ден.

3. Сърдечно-съдови упражнения

Сърдечносъдовите тренировки стимулират сърцето ви и са отличен избор за AS. Но е важно да избягвате кардио с висока интензивност, защото може да влоши болката в гърба.

Тренировките с ниско въздействие включват:

• лека аеробика
• плуване
• ходене
• колоездене

Стремете се към минимум 30 минути сърдечно-съдови упражнения през повечето дни от седмицата. Ако не можете да изстискате една 30-минутна сесия на ден, разделете дейността си на 10-минутни блокове.

Например, правете бърза 10-минутна разходка три пъти на ден – може би 10 минути сутрин, 10 минути в обедната си почивка и 10 минути вечер след вечеря.

4. Силова тренировка

Силовата тренировка укрепва мускулите ви и поддържа ставите ви, за да помогне за намаляване на болката, свързана с AS.

Това обаче не означава да ходите на фитнес и да вдигате тежки килограми тежести. Можете да тренирате със собствено тяло или с леки свободни тежести. Добавете силова тренировка два до три дни в седмицата.

Пилатес е отлична тренировка с ниско въздействие за силова тренировка. Включва разтягане и издръжливост. Той използва корема, долната част на гърба, бедрата, ръцете и краката, за да укрепи мускулите ви и да тонизира тялото ви.

Консултирайте се с местна фитнес зала, за да попитате за часовете по пилатес, или можете да предавате поточно тренировки или да изтеглите приложение, което предлага тренировки по пилатес.

Ако предпочитате да използвате свободни тежести, започнете с 3- или 5-килограмови дъмбели. Постепенно увеличавайте теглото, колкото можете.

Планк упражненията са друга възможност за AS. Това включва заемане на лицева позиция с лакти под ъгъл от 90 градуса и след това задържане в тази позиция толкова дълго, колкото можете удобно.

Това движение използва телесното ви тегло и помага за укрепване на сърцевината, седалището и мускулите на бедрата.

Съвети за разработване на седмична рутина за упражнения

• Консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги. Някои видове физическа активност може да не са подходящи за вас. Ако имате AS, говорете с Вашия лекар, преди да започнете седмичен режим на упражнения. Въз основа на вашето състояние Вашият лекар може да препоръча определени дейности и да препоръча други.
• Започнете бавно. Тъй като AS засяга гръбначните стави и причинява болки в гърба, твърде многото активност твърде рано може да влоши болката и възпалението. Започнете с около 5 или 10 минути на ден и постепенно увеличавайте интензивността, докато тялото ви се приспособява към новата рутина. Ако изпитвате болка след тренировка, позволете на ставите и мускулите да се възстановят, преди да възобновите дейността.
• Не играйте контактни спортове. Контактните спортове като футбола може да са забавни и вълнуващи, но ударът или ударът може да влоши болката в гръбначния стълб. Ако обичате състезателни спортове, участвайте в дейности, които не включват контакт с други играчи, като бадминтон, волейбол и тенис на маса.
• Избягвайте упражнения със силно въздействие. Тренировките с висока интензивност могат да влошат болката и възпалението. Придържайте се към дейности с ниско или никакво въздействие.

AS е хронично състояние и в момента няма лечение. Но правилният тип дейност може да ви помогне да подобрите качеството на живот и да управлявате симптомите.

Упражнението може да помогне за увеличаване на гъвкавостта на ставите и намаляване на сковаността, така че говорете с Вашия лекар, за да обсъдите безопасни тренировки за вас.