Ръководството без BS за здравословни мазнини

Първо, нека поговорим за полезните за вас мазнини

Добри новини: Не е нужно да омаловажавате всички мазнини, особено естествено срещащите се мазнини в пълноценните храни.

„Мазнините са доставчик на енергия“, обяснява д-р Минди Хаар, регистриран диетолог и помощник-декан по бакалавърските въпроси в Училището по здравни професии на NYIT. „Мазнините са последни, които напускат храносмилателния тракт и по този начин осигуряват ситост.“ Това означава, че мазнините могат да ни помогнат да се чувстваме сити по-дълго и да ни предпазят от преяждане или прекомерни закуски, особено с фалшиви въглехидрати.

Ето видовете мазнини, за които трябва да внимавате:

Ненаситените мазнини са златното дете на диетичните мазнини

Това е категорията мазнини, която печели картата за отчет A+ за своите ползи за здравето. Може да се раздели на две категории:

• полиненаситени мазнини (PUFAs)
• мононенаситени мазнини (MUFAs)

PUFAs

Полиненаситените мазнини могатнамаляват лошия холестерол (LDL), като същевременно повишават добрия холестерол (HDL). И PUFAs също намаляват риск от сърдечно-съдови заболявания. Това е win-win-win. PUFA съдържат онези омега-3 и омега-6 мастни киселини, за които винаги чуваме.

Здравейте, блестящи коси и брада и множество ползи за здравето!

MUFAs

Мононенаситените мазнини могат да намалят LDL, като същевременно поддържат HDL. Изследванията показват, че те дори могат да намалят рисковете, свързани със сърдечно-съдови заболявания.

Изхвърлете фалшивите въглехидрати и се придържайте към наситените мазнини

Може би сте чували през годините, че наситените мазнини са в списъка на палавите за повишаване на LDL. Но нови проучвания показват, че яденето на повече наситени мазнини също е свързано с повишаване на HDL, което води до намаляване на общия холестерол.

В Здравни и човешки услуги (HHS) и Министерството на земеделието на САЩ (USDA) в момента препоръчваме да консумираме по-малко от 10 процента от дневните ни калории от наситени мазнини. Въпреки това, изследователите призовават за промени в тази препоръка, защото може да причини повече вреда, отколкото полза, ако заменим любимите си мазнини с преработени въглехидрати, за да се чувстваме сити.

В едно голямо проучване те показаха, че ако заменим калории от наситени мазнини с калории от рафинирани въглехидрати – като бял ориз и хляб – бихме могли да се изложим на повишен риск от сърдечно-съдови заболявания. Но увеличаването на общия прием на мазнини, независимо дали са наситени или ненаситени, е свързано с по-нисък риск. Вероятно не трябва да увивате всяко ястие в бекон, но не е нужно да се отклонявате от това лате с пълномаслено мляко – става дума за разумно хранене. (Искате също да избягвате да ядете твърде много наситени мазнини и рафинирани въглехидрати заедно, което означава да се откажете от основния хляб и масло.)

PS: Какво прави наситените мазнини наситени? Проверете консистенцията при стайна температура. Наситените мазнини остават твърди, когато са навън, докато ненаситените почиват като течности.

11 прости решения за добри мазнини

Един трик, за да разберете кои мазнини са здравословни, е да погледнете опаковката и обработката. Предварително опакованите, преработени храни са по-склонни да съдържат лоши мазнини. Докато цели, непреработени храни са по-склонни да съдържат добри мазнини.

Използвайте мазнини, за да постигнете целите си

Подобно на класния клоун, дебелият има репутацията на проблем, който създава проблеми. В сравнение с другите два макронутриента от нашата диета – въглехидрати и протеини – мазнините са тези, пред които повдигаме вежди. Но лошото мнение на мазнините е неоправдано и идва от десетилетия на подвеждаща или объркваща информация в диетичната и хранителната индустрия.

„Мазнините играят жизненоважна роля в усвояването на витамините А, D, Е, [and] К; поражда компоненти на имунната система; регулира телесната температура; осигурява структура на клетъчните мембрани и следователно влияе на множество биологични функции“, казва Лори Занини, регистриран диетолог и сертифициран преподавател по диабет.

Мазнините наистина са основно хранително вещество, от което се нуждаем, за да оцелеем и да се развиваме, но не всички мазнини са създадени равни. Докато избягваме изкуствените трансмазнини, като тези, които се намират в пържени храни и сладкиши, можем да използваме останалите фини и вкусни мазнини, за да ни захранват през дните.

Ако се опитвате да отслабнете или да поддържате текущото си число на кантара, мазнините могат да бъдат здравословна част от вашата стратегия. Но това не означава, че трябва да направите мазнините свой единствен източник на хранене. Консумирането на твърде много мазнини може да доведе до наддаване на тегло, тъй като мазнините са калорични в сравнение с други макронутриенти. Всеки грам мазнини съдържа 9 калории. Въглехидратите и протеините съдържат по 4 калории на грам.

В крайна сметка поддържането на здравословно тегло е свързано с основите: хранене на балансирана диета и достатъчно упражнения.

Всеки човек е различен, така че ако имате предвид конкретни цели за фитнес или здраве, Zanini препоръчва да се консултирате с регистриран диетолог, който може да ви помогне да разберете хранителен план, който е подходящ за вас.

До какво се свежда цялата тази информация е: Мазнините са вашият приятел. „Наличието на баланс и качествени мазнини в диетата е ключът към правилното подхранване на тялото“, казва Занини.

Така че, нека извикаме лошите мазнини

Сега, когато знаете добрите мазнини, ето какво може да се маскира във вашата храна като здравословно: изкуствени трансмазнини, известни още като произведени мазнини. Те се създават, когато водородните молекули се изпомпват в растителни масла.

„Този ​​процес на хидрогениране създава по-твърда мазнина, която е по-малко вероятно да стане гранясала и по този начин удължава срока на годност на преработените храни“, казва д-р Хаар.

Изследванията показват, че яденето на изкуствени трансмазнини:

• значително увеличава риска от сърдечни заболявания
• причинява възпаление
• може да увреди вътрешната обвивка на кръвоносните съдове
• може да предизвика инсулинова резистентност и диабет тип 2

Трансмазнините могат да бъдат намерени във всичко – от замразени пици до понички, бисквитки, бисквити и сладкиши. Производителите на храни са длъжни да изброяват трансмазнините в грамове (g) на етикетите. Въпреки това, имайте предвид, че FDA в момента позволява храни с 0,5 g трансмазнини да бъдат посочени като 0 или без трансмазнини.

Вместо да гледате грамове, проверете списъците на съставките и избягвайте храни с думите „хидрогенирани“ или „частично хидрогенирани“.

Какво ще кажете за естествените трансмазнини?

Да, естествено срещащите се трансмазнини са нещо! Тези мазнини се намират в някои месни и млечни храни и се считат за безопасни и дори полезни. За разлика от изкуствените трансмазнини, хората ядат естествени трансмазнини от векове.

До юни 2018 г. FDA забрана върху изкуствените трансмазнини в нашите храни ще влязат в сила. Това обаче не сваля отговорността за четене на етикети от нас. Някои производители ще имат период от до три години, за да се съобразят, което означава, че изкуствените трансмазнини все още ще бъдат в обращение – и ние знаем колко дълго продължават!

Когато се разделяте с изкуствени трансмазнини, уверете се, че четете етикетите на храните. И за да включим всички полезни мазнини, ние ви въоръжихме с информация, за да заредите здравето си и да ядете ястия, които ви карат да се чувствате сити и доволни. Моля, предайте пармезана!

Дженифър Чесак е базирана в Нашвил редактор на книги на свободна практика и инструктор по писане. Тя също така е автор на приключенски пътувания, фитнес и здраве за няколко национални публикации. Тя спечели магистърска степен по журналистика от Northwestern’s Medill и работи по първия си художествен роман, чието действие се развива в родния й щат Северна Дакота.