Ръководството без BS за възстановяване на хранителните ви навици

Прости стратегии за по-здравословно, холистично хранене

Ако да се храните „правилно“ означава да затънете в калории, макроси или показания на скалата и да се чувствате зле, че не постигате #цел, тогава забравете. Това е хранителната култура, която подхранва вътрешната негативност и можем да направим по-добре за себе си.

„Не позволявайте безбройните числа на който и да е панел за хранене да ви накарат да се чувствате, че храната трябва да бъде категоризирана в категории „може“ и „не може““, казва Клеър Чунинг, регистриран диетолог и диетолог. „Това е хранене, което информира, но никога не ограничава.“

Вместо това, прегърнете интуитивното хранене, наистина холистичен подход за изключване на целия този безполезен шум – и математика! Интуитивното хранене е философия, която е свързана с устойчиво хранене, зачитане на тялото ви и уважение към вас като вас.

Може да имате няколко причини да промените хранителните си практики. Но интуитивното хранене е по-малко за това, което ядете, а повече за това как храната помага за подхранване на живота ви.

Ето как да премахнете промиването на мозъците на културата на хранене и да намерите истинска прехрана и удовлетворение от храната. Ще ви покажем как една малка промяна в даден момент може да ви помогне да създадете свои собствени интуитивни стратегии за хранене. Освен това имаме реални съвети за подобряване на храненето с ограничен бюджет или ако живеете на място, където е трудно да се намери прясна храна.

Разгледайте навиците си, за да създадете своята философия за интуитивно хранене

Като осъзнаете какво ядете, кога го ядете, защо ядете и как определени храни ви карат да се чувствате, можете да решите какви цели за интуитивно хранене имат смисъл за вас.

Водете временен дневник за хранене

Не е нужно да следите в дългосрочен план куп числа или дневник. Това може да бъде нереалистично и дори проблематично.

„Преброяването на калории и изключителното внимателно записване на храната ви също могат да се превърнат в нарушен модел на хранене“, казва Катрин Бренан, регистриран диетолог. „По-скоро целта на дневника за храни е да действа като инструмент, който да ви помогне да се храните по-интуитивно.“

След няколко дни водене на дневник, може би разпознавате модел на изчакване, докато по същество сте „гладни“, преди да вземете обедната почивка, което ви кара да грабнете първото нещо, което видите – нещо, което може би дори не е толкова привлекателно Вие.

„Тялото ви е много умно“, казва Чунинг. „Въпреки това, ако сте твърде заети или разсеяни, за да забележите неговите знаци, винаги ще търсите източници на външно валидиране – диетични книги, проследяващи калории и т.н. – за вашия избор на храна.

Ако случаят е такъв, можете да си поставите за цел да скочите на глада.

Настройване на сигналите на тялото си

Нашите тела ни изпращат сигнали, когато сме гладни. Може би това е болка или дори леко гадене. По същия начин ние усещаме нещо, когато сме сити. Може би притискане на талията или усещането, че дишаме по-трудно.

Това са по-екстремните сигнали, когато червата по същество изпращат аларма за дим към мозъка ви, че трябва или да ядете, или да спрете. Но вероятно ще получите по-фино подтикване.

Обръщането на внимание на тези първи намеци, наречени първоначален глад, и вашите знаци за пълнота ще ви помогнат да разчитате на тялото си да ви води.

Лични сигнали скала глад-ситота

Можете да направите своя собствена скала за глад и пълнота, като изброите личните си симптоми.

След като създадете своята скала, целта ви е да се придържате към средния диапазон. Търсете храна, когато преминавате от 4 към 3, и спрете да ядете, когато достигнете 6 и 7.

Тези сигнали също могат да ви помогнат да разберете дали желанието наистина е свързано с емоция, като тъга, скука или нервност. Запитайте се дали изпитвате тези физически знаци, които сте маркирали в 4 и 3 слота. Ако не, може да изпитвате емоционален глад, а не телесен. Това може да ви помогне да решите дали наистина искате да хапнете нещо.

Практиките за осъзнаване по време на хранене могат да ви помогнат да изведете интуитивното хранене на следващото ниво

„Вниманието е важно, за да ни поддържа в момента на това как се чувстваме, когато се храним“, казва Дина Минич, сертифициран лекар по функционална медицина. „Ако сме наясно, има по-голям шанс да окажем влияние върху избора ни на храна и дори върху количеството, което ядем. Също така ще се почувстваме по-доволни от изживяването при хранене.”

Бебешките стъпки водят до големи промени към по-интуитивното хранене

Да кажем, че разпознавате модел, който искате да промените.

Науката ни казва, че нашите хранителни навици са трудни за преразглеждане наведнъж. Вместо това работим по-добре, когато изберем една проста и устойчива промяна в даден момент, показват изследвания. И тази концепция е в съответствие с интуитивното хранене, което е свързано с решения за захранване на тялото ви, които отговарят на живота ви в дългосрочен план.

Освен това се справяме най-добре, когато вземем съществуващ хранителен навик и го рециклираме в по-добър, разработим подсказка за него и след това го повтаряме редовно, според проучване.

Ето една безупречна формула за формиране на навик, използвайки сигналите за глад като цел:

Стъпка 7

Повторете стъпки от 2 до 6, докато не постигнете целта си. Тогава си поставете нова цел!

„По-малките промени ще бъдат „по-лепкави“, тъй като са постижими и водят до усещане за успех“, обяснява Миних. „Когато можем да победим малкото, това ни дава инерция да продължим да правим промени в начина на живот.”

Освен това всяка малка положителна промяна, която правим в храненето си, има вълнообразен ефект върху цялостното ни здраве, добавя Миних.

Колко време ще отнеме това?

Старата поговорка казва, че са необходими около 21 дни, за да се формира навик, но изследванията показват, че може да са ви необходими до 10 седмици. Така че бъдете спокойни със себе си, ако нещата не се задържат веднага. Дай му време. Ако се сдобиете с навика по-бързо, страхотно! Преминете към нов.

Поставете цели за себе си, а не за другите

По-интуитивните хранителни навици не трябва да са свързани с отслабване, освен ако това не е конкретна здравословна цел за вас. И те не трябва да са за „чисто“ хранене. Вашите цели трябва да бъдат индивидуализирани, а не базирани на модни думи в индустрията.

Практичен подход към етикетите на храните

Ако търсите малко насоки за повишаване на храненето или енергията като част от вашата интуитивна хранителна практика, едно от решенията е да се стремите към повече истински храни. Изследванията показват, че това е най-добрият съвет.

Но нека станем истински за истинското хранене

Няма да кълцаме сурови моркови по цял ден – колко устойчиво би било това? Все още можем да се стремим към „най-истинските“ храни, като хвърляме поглед върху етикетите – и не ги анализираме прекалено – за да видим какво поставяме в телата си. Изберете избор с по-малко съставки, когато е възможно, и такива, които можете да произнесете.

„Когато разглеждате захарите, не забравяйте да проверите списъка на съставките, за да видите дали захарите идват от естествен източник“, казва Чунинг. Фруктозата е плодова захар, а лактозата е млечна захар, например.

Стремете се към хранителни комбинации, които също включват малко протеини и диетични фибри, добавя Chewning. Тези хранителни вещества работят, за да ви поддържат доволни и спомагат за стабилизиране на нивата на кръвната захар. Така че непременно потопете тези моркови в малко хумус.

Експериментирайте с това, което работи за вас, кара ви да се чувствате сити и също така ви прави щастливи

Ако това не е къдраво зеле, а е чипс от зеле, така да бъде. „Когато става въпрос за извършване на устойчиви промени във вашите навици и здраве“, казва Чунинг, „балансирането на храненето с удоволствието и пространството за лични предпочитания е много важно“.

Не мислете за навиците или целите си като всичко или нищо

Не е нужно да изключвате захарта – освен ако нямате медицинска причина за това. И не е нужно да се примирявате, за да не пиете никога повече колач, само защото сте решили, че това всъщност не ви изкарва през сутринта. Интуитивното хранене е по-скоро да се уверите, че сте шефът на това бутер тесто с пълнеж от плодове и че то няма власт над вас.

Интуитивното хранене може да бъде благоприятно за доходите

Друга причина, поради която интуитивното хранене проправя пътя към по-здравословното хранене, е, че философията може да даде възможност.

За хората, които живеят в хранителни пустини или са ограничени с пари, интуитивните хранителни практики могат да помогнат на човек да се съсредоточи повече върху здравето си и по-малко върху това, което другите определят като здравословно. Знаем, че бюджетните или допълнителните ограничения могат да повлияят на избора на храна. Може да нямате време за приготвяне на храна, пари за закупуване на едро или редовен достъп до прясна храна. Или може да имате притеснения относно разваляне.

Не вярвайте, че трябва да ядете „прясно“, за да се храните здравословно

„Замразените плодове и зеленчуци всъщност могат да бъдат също толкова питателни, колкото пресните плодове и зеленчуци“, казва Бренън, „тъй като често се замразяват бързо на върха на свежест и по този начин запазват хранителните си вещества“.

Освен това обогатените зърнени храни са с високо съдържание на микроелементи. Едно проучване използва комбинация от техники за профилиране на хранителни вещества и оптимизиране на диетата, за да определи популярни евтини храни, които могат да се използват като основни продукти за увеличаване на храненето.

Истината е, че не е нужно да пазарувате само външните пръстени на хранителния магазин, за да се храните здравословно. Интуитивното хранене до голяма степен е свързано с намирането на това, което работи за вас, и това включва това, което работи за вашия бюджет и начин на живот във всеки даден момент.

Събирайки всичко това за по-добри навици, а не за съвършенство

Интуитивното хранене не спира с храната. Това е пълна практика на ума и тялото, която в крайна сметка се простира до това как тренирате и се чувствате в контакт с тялото си. Храната е гориво за всичко, което правим. И можете да започнете да работите точно сега за култивиране на интуитивна философия за хранене, която е изцяло ваша. Просто не забравяйте да се справяте с едно по нещо.

Дженифър Чесак е базирана в Нашвил редактор на книги на свободна практика и инструктор по писане. Тя също така е автор на приключенски пътувания, фитнес и здраве за няколко национални публикации. Тя спечели магистърска степен по журналистика от Northwestern’s Medill и работи по първия си художествен роман, чието действие се развива в родния й щат Северна Дакота.