Растителни източници на Омега-3

Какво е лен?

Ленът, сравнително нов термин за повечето хора, които се грижат за здравето си, има много по-дълга история, отколкото може да се очаква. Археолозите датират консумацията на лен от 9 000 г. пр. н. е. През 650 г. пр. н. е. Хипократ пише за стойността на лена при лечението на болки в корема. А през 8-ми век средновековният крал Карл Велики бил толкова убеден във важността на лена за доброто здраве, че приел закони, задължаващи поданиците му да го консумират редовно.

Тази култура със сини цветя се оказа доста универсална. Ленът се използва за направата на лен и висококачествена хартия, като масло за лампи и като съставка в различни хранителни продукти и добавки. Използването на лен в диетата показва все повече и повече обещания при много здравословни състояния като рак, артрит, диабет и менопауза. Още по-обещаваща е ролята на лена в подпомагането на борбата със сърдечните заболявания.

Потенциални ползи от лен в борбата със сърдечни заболявания

Около 42% от калориите на лененото семе идват от общите мазнини. Тази обща мазнина се състои от смес от различни мастни киселини: 73% полиненаситени мазнини, 18% мононенаситени мазнини и само 9% наситени мазнини. Това, което прави това толкова полезно за здравето на сърцето, е, че по-голямата част от полиненаситените мазнини, съдържащи се в лена, са под формата на алфа-линоленова киселина (ALA). ALA е есенциална мастна киселина (което означава, че човешкото тяло не може да създаде тази мазнина от другите и трябва да я получи от храни) и предшественик на сърдечно-съдовата болест, която се бори с дълговерижните омега-3 мастни киселини ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина ( DHA). Лененото семе е най-богатият източник на ALA в диетата на Северна Америка и има много потенциални ползи за борба със сърдечни заболявания:

• Намалява стойностите на триглицеридите в кръвта.
• Неутрален ефект върху добрия холестерол, HDL.
• Намалява кръвното налягане.
• Намалява агрегацията на тромбоцитите (образуването на съсирек) в артериалната обвивка.
• Намалява възпалителния отговор.
• Може да предпазва от инсулт.

Освен че е най-добрият растителен източник за есенциалните мастни киселини, лененото семе е и отличен източник на разтворими (вискозни) и неразтворими фибри, лигнани (фитоестроген, за който е установено, че помага за защита срещу някои видове рак), висококачествен протеин и калий. Поради компонента на разтворими фибри в лененото семе, различни изследователи също разкриха, че ленът може умерено да намали стойностите на общия и LDL (лошия) холестерол.

Как да включите лен във вашата диета

Ленените семена могат да бъдат намерени на повечето кооперативни пазари, магазини за насипни храни и магазини за естествени здравословни храни или директно чрез производител. По-долу са основните форми на лен, които се предлагат на пазарите днес.

Цял или смлян лен

Известни с ореховия вкус, който добавя към ястията, тези червеникаво-кафяви или златисто-жълти семена могат да се добавят към почти всяка храна. Добавете цял или смлян лен към домашно изпечена добра рецепта; поръсете кисело мляко, зърнени храни, супи или салати; добавете към миксове или хвърлете в шейкове. Тъй като външната обвивка на семето е много трудна за смилане, обикновено се препоръчва да смилате или смилате цялото ленено семе, за да получите най-голяма хранителна полза. Това може да стане с вашата кафемелачка, блендер или кухненски робот до консистенция на смляно кафе или да закупите вече в смляна или смляна форма.

При печене смляното или смляното ленено семе може да бъде заменено с мазнина в съотношение 3 към 1. Например, ½ чаша масло или маргарин може да бъде заменена с 1-½ чаши лен. Имайте предвид, че печените продукти, съдържащи лен, по-бързо се зачервяват, така че може да искате да коригирате времето за готвене. Просто искате да добавите малко лен, но не искате да замените мазнината в рецепта? Използвайте до 2 супени лъжици смляно или смляно ленено семе, без да променяте други съставки, или поръсете малко лен върху маята или бързите хлябове за допълнителна хрупкавост.

Целият лен може да се съхранява при стайна температура до една година. Тъй като ленът съдържа значително количество мазнини, смляната форма може бързо да гранясва. Съхранявайте смлян или смлян лен при температури в хладилник до 3 месеца или смилайте лена, както ви е необходимо. Предимство при закупуването на предварително смлян или смлян лен е, че много производители го третират с антиоксиданти, удължавайки срока на годност.

Ленено масло

Лененото масло е чудесна форма на ALA, но в маслената форма му липсват допълнителните ползи от фибри, лигнани и протеини. За ползите от ALA добавете малки количества (1-2 чаени лъжички) ленено масло към марината, смутита и шейка или като дресинг за салата. Лененото масло понякога е трудно да се намери, но може да бъде закупено, като се поръча директно от производител или в хладилната част на някои магазини за здравословни храни. Лененото масло става гранясало много бързо; съхранявайте в хладилник не повече от 6-8 седмици. Срокът на годност е още по-кратък, ако не съхранявате в хладилник.

Други форми на лен

По-долу е само малък списък с някои видове хранителни продукти, които съдържат лен.

• Зърнени храни, готови за консумация и варени
• Хлябове
• Крекери
• Енергийни барове
• Смеси за мъфини, хляб, палачинки и вафли
• Замразени вафли
• Яйца, обогатени с омега-3 (кокошките се хранят с ленено брашно)
• Закуски като чипс, миксове и мюсли

Прочетете внимателно опаковките на етикетите на храните, за да определите дали ленът е съставка. Повечето продукти ще ви кажат точно в предната част на опаковката, но проверете и списъка на съставките.

Хапчета и добавки

Почти веднага след като се установи, че дадено хранително вещество има потенциал в борбата с болестта, скоро се създава синтетична добавка, рекламираща същите ползи за борба с болестите. Историята не е по-различна за лена. Понастоящем има две форми на лен, продавани под формата на хапчета, едната съдържа смлян лен, а другата ленено масло. Маслената основа има същите недостатъци като лененото масло – липсват диетични фибри, лигнани и протеини и имат кратък срок на годност. Видовете смлян лен имат същите предимства като смлян лен, с изключение на това, че трябва да консумирате няколко капсули (понякога 8 или повече) всеки ден, за да получите същата полза, която биха имали няколко чаени лъжички смлян лен. Това са много хапчета!

Друг недостатък на приема на хапчета е, че изследванията са все още в начален стадий. Изследователите може да открият след години, че има други компоненти в действителното ленено семе, които водят до ползи за здравето. Това хранително вещество може да бъде загубено при обработката на хапчето. Освен това, Администрацията по храните и лекарствата (FDA) все още не е имала регулаторен контрол върху добавките, което означава, че няма реален надзор върху тяхното производство. Разумният подход би бил да се изчака, докато бъдат проведени допълнителни изследвания.

Колко лен трябва да ям?

Понастоящем няма златен стандартен размер на порция, който да се консумира за максимална защита на сърцето, но тъй като все повече и повече изследвания разкриват ползата от лен за сърдечно-съдовата система, могат да бъдат установени специфични хранителни препоръки. Разумният прием на смляно или смляно ленено семе е около 2-3 супени лъжици на ден, добавени към всяка храна, която изберете. Включването на хранителни продукти, съдържащи лен, също е чудесен начин да се възползвате от неговите полезни за сърцето.

Която и форма да изберете, винаги е най-добре да се свържете с Вашия лекар и/или регистриран диетолог, преди да включите лен в диетата си. Не използвайте лен като заместител на лекарства с рецепта, които приемате в момента.

Насладете се на ореховия вкус и текстура, които ленът може да предложи! Нека вашите вкусови рецептори и вашето сърце се възползват от това, което може да предложи тази универсална храна.

Ленено семе

Лененото семе (лен) е най-богатият източник на ALA и лигнани в диетата на Северна Америка и е отличен източник на фибри, висококачествен протеин и калий.

Лигнаните са фитоестрогени и антиоксиданти, за които е доказано, че помагат за предотвратяване на определени заболявания като сърдечни заболявания и рак. Лененото семе съдържа от 75 до 800 пъти повече лигнани от другите растителни храни.

Как мога да добавя ленено семе към ежедневната си диета?

Лененото семе може да се добави към почти всяка храна. Има орехов вкус, който върви добре в много ястия. Семената са червеникаво-кафяви или златисто-жълти на цвят. Външната обвивка на семето е много трудна за смилане, така че трябва да смелите или смилате цялото ленено семе, за да получите най-много хранителни вещества от него. Можете да смилате семената в кафемелачка, блендер или кухненски робот или да си купите смляно или смляно ленено семе в магазина.

• Използвайте ленено семе вместо мазнина в домашно приготвени печива. Заменете 1½ чаши смляно ленено семе с ½ чаша масло или маргарин. *Внимание: Използването на ленено семе може да доведе до по-бързо зачервяване на печените изделия*.
• Използвайте ленено семе вместо яйце при печене. Заменете едно яйце с 1 супена лъжица смляно ленено семе и 3 супени лъжици вода.
• Поръсете смляно ленено семе върху кисело мляко, зърнени храни, супа или салата.
• Добавете смляно ленено семе към шейкове и смутита.

Колко ленено семе трябва да ям?

Яденето на 2 супени лъжици смляно ленено семе на ден се счита за здравословно дневно количество.

Съхранение на ленено семе

Тъй като лененото семе е с високо съдържание на мазнини, смляната форма може да стане гранясала или бързо да се развали. Можете да съхранявате смляно или смляно ленено семе в хладилник (35 º–38 º F) до 3 месеца. Цялото ленено семе може да се съхранява при стайна температура до една година.

Чиа семена

Семената от чиа са друг източник на ALA. Те също са добър източник на фибри, протеини, калций, магнезий и фосфор. В продължение на стотици години това мъничко семе е било използвано от ацтеките като основен енергиен източник. Това непреработено семе с вкус на ядки може да се направи в гел и да се добави към храни, както и да се използва като заместител на пълнозърнестите храни.

Как мога да добавя семена от чиа към ежедневната си диета?

За разлика от лененото семе, семената от чиа не трябва да се смилат, за да може тялото ви да абсорбира хранителните вещества. Някои лесни начина да добавите семена от чиа към вашата диета са:

• Поръсете семена от чиа върху кисело мляко, зърнени храни или салата.
• Добавете семена от чиа към шейкове или смутита.
• Добавете семена от чиа към любимото си тесто за бърз хляб.
• За да подобрите хранителните качества на домашно приготвени мъфини или палачинки, заменете една четвърт от брашното, посочено в рецептата, с чиа на прах. Можете да закупите чиа на прах в магазините или да си направите сами, като смелите семената в кафемелачка.
• Семената от чиа могат да абсорбират 10 пъти собственото си тегло във вода. Така че те също могат да бъдат направени в гел за сгъстяване на пудинги, сосове, плодови пасти или дипове. Можете да приготвите чиа гел, като добавите една трета чаша семена от чиа към 2 чаши вода. Разбъркайте добре за 3 до 5 минути, за да избегнете образуването на бучки. Поставете семената от чиа в хладилник в запечатан буркан.
• За веган печене заменете едно яйце с ¼ чаша чиа гел.

Колко Чиа трябва да ям?

Яденето на 1 до 2 супени лъжици семена от чиа на ден се счита за здравословно дневно количество.

Ако решите да ядете ленено семе и семена от чиа всеки ден, най-добре е да ги добавяте бавно към диетата си, докато достигнете здравословните дневни количества. И двете семена са с високо съдържание на фибри и твърде бързото ядене може да причини стомашен дискомфорт.

Други растителни източници на омега-3 мастни киселини

Орехите, соевите храни, тиквените семки и маслото от рапица (рапично семе) са допълнителни източници на омега-3 мазнини. Тези храни съдържат по-ниска концентрация на ALA от ленените и чиа семена, но все пак могат да помогнат за увеличаване на общия прием на ALA. В допълнение, тези храни съдържат витамини, минерали, антиоксиданти и диетични фибри, които се борят с болестите, които са част от здравословната за сърцето диета.

Допълнителни ресурси

За повече информация относно лененото семе се свържете с някое от следните:

• Американска диетична асоциация*

• Съвет по лен на Канада*

• Ленен институт на Съединените щати*

Програма за хранене Превантивна кардиология и рехабилитация

*Ще се отвори нов прозорец на браузъра с тази връзка.

*Включването на връзки към други уеб сайтове не означава одобрение на материала в уеб сайтовете или връзка с техните оператори