Разтягане на IT лента, упражнения за сила и още

Каква е IT групата?

Синдром на илиотибиалната лента

Синдромът на IT лентата (ITBS) е често срещано странично нараняване на коляното. Прекомерната употреба и повтарящото се огъване и разгъване на коленете обикновено причиняват този вид нараняване. Това се случва, когато IT лентата стане стегната, раздразнена или възпалена. Това стягане причинява триене от външната страна на коляното при огъване, което е болезнено. Понякога причинява препоръчана болка в тазобедрената става.

Причини за синдрома на IT лентата

ITBS се причинява от прекомерно триене от IT лентата, която е прекалено стегната и се трие в костта. Това е преди всичко нараняване при прекомерна употреба от повтарящи се движения. ITBS причинява триене, дразнене и болка при движение на коляното. Изглежда, че се случва само при някои хора, въпреки че причините за това са неясни.

Това е особено често срещано за колоездачи и бегачи. Може дори да се развие от повтарящо се ходене нагоре и надолу по стълби, носене на високи токчета или продължително седене със свити колене.

Рисковите фактори за развитие на ITBS включват:

• съществуващо стягане на илиотибиалната лента или предишно нараняване
• слаби тазобедрени, глутеални и коремни мускули
• ходене или бягане по писта или нагоре
• слабост или липса на гъвкавост
• прекомерно седене
• слаб екстензор на коляното, флексори на коляното и абдуктори на тазобедрената става
• повтарящи се дейности като бягане и колоездене
• артрит на коляното
• небалансирани дължини на краката
• bowlegs
• плоски стъпала

Кой получава синдром на IT групата?

ITBS може да засегне всеки. Особено често се среща сред бегачи, колоездачи и туристи. Спортистите, които използват коленете си, като баскетболисти, футболисти и щангисти, са по-склонни да развият ITBS.

Обикновено хората, които получават синдром на IT band, са по-млади спортисти или хора, които спортуват редовно. Често това се дължи на грешки в обучението, които обикновено могат да бъдат коригирани.

Грешките при обучението включват:

• не се затопля или охлажда правилно
• избутвайки себе си над своите граници
• напрягане на тялото си
• не си почивате достатъчно между тренировките
• носенето на неподходящи обувки
• обучение на грешни повърхности
• неправилно монтиране на велосипед
• увеличаване на обучението твърде бързо
• използвайки лоша форма

Как се диагностицират проблемите с ИТ лентата?

Вашият лекар може да провери дали имате синдром на IT band, като вземе предвид вашата история, разгледа симптомите ви и извърши физически преглед. Това може да включва някакъв вид оценка на тялото, като например изпълнение на определени упражнения за демонстриране на модели на движение, сила и стабилност. Вашият лекар може да прецени подравняването на таза и стегнатото на IT лентата. В някои случаи може да се наложи ултразвук, рентгенова снимка или ЯМР сканиране.

Ако смятате, че имате синдром на IT лентата или проблем с IT лентата, посетете лекар, за да бъдете диагностицирани. Те може да установят, че вашата IT лента не е засегната, което прави различното лечение и упражнения по-подходящи.

Разнообразие от ITBS лечения

ITBS обикновено се лекува ефективно и се управлява чрез консервативни лечения.

Консервативните лечения включват:

• прием на нестероидни противовъзпалителни средства (НСПВС)
• обледеняване и почивка на засегнатата област през първата седмица след началото на симптомите
• разтягане ежедневно
• укрепване на мускулите, като тазобедрените мускули

При много тежки, хронични случаи, инжекциите с кортикостероиди или операцията може да са опция. Но трябва да започнете с консервативно лечение и да бъдете последователни.

5 разтягания за болка и стягане на IT лентата

Обикновено проблемите с IT лентата могат да бъдат облекчени чрез изпълнение на упражнения и разтягания за облекчаване на стягането и насърчаване на гъвкавостта и силата. Можете също така да се съсредоточите върху изравняването на коленете, бедрата и раменете. Ето пет разтягания, които се фокусират върху IT лентата и поддържащи мускулни групи.

Стойно разтягане на IT лента

Гифки от Джеймс Фарел

1. Докато стоите, кръстосайте десния крак пред левия и натиснете здраво двата крака. Опитайте се да поставите краката си на ширината на раменете.
2. Наведете се на дясната страна, доколкото тялото ви позволява, усещайки разтягането на коляното и външната част на бедрото.
3. За да задълбочите разтягането, можете да стигнете до лявата си ръка над главата.
4. Натиснете лявата си ръка в стената за допълнителна устойчивост или стабилност.
5. Задръжте разтягането за 30 секунди.
6. Направете това разтягане 3 пъти от всяка страна.

Вариант на навеждане напред в изправено положение

Гифки от Джеймс Фарел

1. Докато стоите, кръстосвайте десния си глезен пред левия.
2. Леко свийте коленете си, докато се сгъвате напред, поставяйки ръцете си на пода, върху блок или друга стабилна повърхност.
3. Натиснете краката си един в друг за допълнителна устойчивост.
4. Задръжте тази позиция до 1 минута.
5. След това направете обратната страна.
6. Правете всяка страна 2 до 3 пъти.

Нагъване напред в изправено положение с широки крака

Гифки от Джеймс Фарел

1. От изправено положение скочете или пристъпете краката си, така че да са по-широки от раменете ви.
2. Завъртете леко пръстите на краката си и леко свийте коленете си.
3. Бавно панти в бедрата, за да се сгънете напред, спускайки ръцете си на пода.
4. Използвайте блок или стол за опора, ако ръцете ви не достигат пода.
5. Натиснете външните ръбове на краката и стъпалата си, усещайки разтягането по външната страна на долната част на тялото.
6. Разходете ръцете си надясно и завъртете горната част на тялото си надясно, като поставите ръцете си от външната страна на десния крак.
7. Задръжте тази позиция за 15 секунди.
8. След това повторете от лявата страна.
9. Правете всяка страна 2 до 3 пъти.

Ниска вариация на наклона

Гифки от Джеймс Фарел

1. Направете нисък удар с десния крак отпред и лявото коляно на пода директно под бедрата.
2. Поставете дясната си ръка върху дясното бедро и след това протегнете лявата си ръка надясно.
3. Дръжте бедрата си квадратни и не им позволявайте да се разтягат напред.
4. Усетете разтягането във външния ляв бедро.
5. Задръжте за 30 секунди.
6. Повторете от противоположната страна.
7. Правете всяка страна 2 до 3 пъти.

Разтягане на глутеуса

Гифки от Джеймс Фарел

1. Легнете по гръб с изпънат десен крак на пода.
2. Изтеглете лявото си коляно в гърдите си.
3. След това го издърпайте през тялото си, усещайки разтягане в седалището и външната част на бедрото.
4. Задръжте за 30 секунди.
5. След това направете обратната страна.
6. Правете всяка страна 2 до 3 пъти.

5 упражнения за сила на IT лентата

Жизненоважно е да правите упражнения за укрепване на IT лентата, глутеалните мускули и абдукторите на бедрата. Ето няколко упражнения, които ще ви помогнат да изградите сила в тези области.

Хип походи

Гифки от Джеймс Фарел

1. Застанете странично на стъпало, така че левият ви крак да виси от ръба.
2. Дръжте бедрата и раменете си изправени напред.
3. Дръжте десния си крак изправен, докато повдигате лявото си бедро.
4. След това отново пуснете левия крак надолу.
5. Продължете това фино движение за 12 до 15 повторения.
6. След това направете обратната страна.
7. Направете 2 до 3 серии от всяка страна.

Съсредоточете се върху дърпането от бедрата и кръста, вместо да повдигате крака си с коляно или от стъпалото.

Капки за пети

Гифки от Джеймс Фарел

1. Застанете на стъпало с единия крак и изпънете противоположния крак пред себе си.
2. Бавно клекнете, сякаш ще пристъпите напред.
3. Върнете се в изходна позиция.
4. Дръжте таза си изправен през цялото движение.
5. Направете 2 до 3 серии от 15 до 20 повторения.

Странична планк поза

Гифки от Джеймс Фарел

1. Влезте в поза планк.
2. След това натиснете в лявата си ръка, докато въртите дясната си. Дясното ви бедро трябва да сочи нагоре към тавана. Направете квадрат на бедрата си.
3. Подредете глезените си или пуснете левия си пищял на пода за опора.
4. Поставете дясната си ръка на дясното бедро или протегнете ръката си нагоре към тавана.
5. След това повдигнете десния си крак възможно най-високо.
6. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете, до една минута.
7. След това направете обратната страна.
8. Правете всяка страна 2 до 3 пъти.

Странично отвличане на крака

Гифки от Джеймс Фарел

1. Легнете на една страна с засегнатия крак отгоре.
2. Изправете горния крак и издърпайте пръстите си към себе си, сякаш се опитват да докоснат предната част на крака ви. Направете това, докато натискате през петата си.
3. Ангажирайте корема си, подредете бедрата си и дръжте долния си крак леко огънат за баланс.
4. Бавно повдигнете горния крак нагоре и леко назад.
5. Върнете се в изходна позиция.
6. Направете 2 до 3 серии от 10 повторения.
7. Повторете от противоположната страна.

Упражнение с мида

Гифки от Джеймс Фарел

1. Легнете на една страна със свити колене и засегнатия крак отгоре.
2. Изпънете долната част на ръката си под главата или огънете ръката си, за да направите възглавница, на която да почивате главата си.
3. Поставете горната си ръка върху горната част на бедрото за подкрепа.
4. Ангажирайте корема си и дръжте бедрата си обърнати надолу по време на упражнението.
5. Бавно повдигнете горния си крак възможно най-високо, като държите краката си заедно.
6. Върнете се в изходна позиция.
7. Направете 2 до 3 серии от 10 повторения.
8. Повторете от другата страна.

Други проблеми с ИТ лентата

Стегнатостта на IT лентата може също да доведе до пателофеморален синдром, който е известен като коляно на бегача. Може да се появи и при хора, страдащи от остеоартрит на коляното, синдром на по-голяма трохантерна болка или наранявания на преден кръстен лигамент.

Тези наранявания на съединителната тъкан трябва да се лекуват чрез намаляване на възпалението чрез терапия с лед, НСПВС и кортикостероиди. Отделете достатъчно време за почивка, преди да започнете програма за лечение, която включва укрепване и разтягане, и преди да възобновите нормалните дейности.

Допълнителни лечения

Допълнителните и алтернативни лечения за проблеми с ИТ лентата включват:

• акупунктура
• техники на кинезио лента
• миофасциално освобождаване
• спортен масаж
• ин или възстановителна йога

Предотвратяване на проблеми с ИТ лентата

За да предотвратите възникването на проблеми с ИТ лентата, важно е да се грижите за тялото си, докато тренирате. Практикувайте добра форма и не се напрягайте извън границите си. Винаги се разтягайте, загрявайте и охлаждайте, когато тренирате. Може да искате да използвате пяна валяк, за да разхлабите вашата IT лента.

Продължете да правите упражнения за укрепване и разтягане на тялото. Това също ще ви помогне да балансирате тялото си, ако често правите същия тип повтаряща се дейност. Правете упражненията поне три пъти седмично. Вземете поне един пълен ден почивка седмично, за да си позволите време да се възстановите между тренировките.

Кога да посетите медицински специалист

Посетете медицински специалист по всяко време, ако почувствате болка, стягане или дискомфорт в крака си, особено ако това се е случило внезапно или е постоянно.

Ако сте предприели стъпки за лечение на проблемите с вашата ИТ лента и изглежда не се лекува, може да искате да посетите медицински специалист. Може да посетите физиотерапевт, трудотерапевт или остеопат. Можете също да потърсите лечение от хиропрактик или подиатър.

Колко време отнема ИТ групата, за да заздравее

Обикновено можете да излекувате своята IT лента, като отделите време за почивка и изцеление. След това работете за изграждане на сила и гъвкавост, за да избегнете бъдещи рецидиви. Уверете се, че можете да правите упражненията без болка. След като почувствате, че балансът е възстановен, можете бавно да се върнете към обичайната си фитнес програма.

Важно е постепенно да увеличавате активността си с течение на времето. Внимавайте допълнително, за да сте сигурни, че формата и техниката ви са правилни. Подобренията и връщането към нормалната активност трябва да се правят за период от три до шест седмици. Говорете с лекар за всички рутинни действия и промени, които опитвате.

Ако не забележите подобрения след самостоятелно предприемане на консервативни стъпки, определено говорете с Вашия лекар. Те може да са в състояние да предоставят други методи на лечение. Те могат да диагностицират дали това всъщност е проблем с ИТ лентата и заедно можете да измислите правилния план за лечение за вас.