Разпознаване и избягване на празни калории

Идентифициране на празните калории

За да разберете кои храни съдържат празни калории, трябва да прочетете етикетите. Това, което търсите, са твърди мазнини и добавени захари.

Твърдите мазнини са мазнини, които остават твърди дори при стайна температура. Те включват неща като масло и съкращаване.

Добавените захари са захари, често сиропи, които се добавят към храните, когато се обработват. Тези съставки могат да направят храната добър вкус – всъщност много добър.

Проблемът е, че дори храната да има страхотен вкус, тя може да не даде на тялото ви това, от което се нуждае, за да процъфтява.

„Празно“ буквално означава „не съдържа нищо“. Когато става въпрос за храна, празно означава, че тази храна съдържа малко или никакви основни витамини или минерали. С други думи, тези храни не предоставят нищо полезно за тялото ви освен калориите, които създават излишни килограми.

Все още не сте сигурни дали ядете твърде много празни калории? Разгледайте вашия местен магазин за хранителни стоки. Много от храните с празни калории се намират в централните пътеки на магазина. Те често са пакетирани храни, които са били обработени в съоръжения, които добавят захар и мазнини. Научете най-добрите начини да спрете да ядете нездравословна храна.

Вместо това храни за ядене

Експертите препоръчват хората да получават около 30 процента от дневните си калории от мазнини и да консумират не повече от шест до девет чаени лъжички добавени захари.

Храните, които съставляват здравословната диета, се намират най-вече в периметъра на вашия магазин за хранителни стоки. Много от тях нямат опаковка, защото идват от земята или по друг начин не са обработени. В резултат на това те не съдържат добавени мазнини и захари.

Някои от тези храни, като пресни продукти, не идват с етикети. За тези, които го правят, може да искате да потърсите термини на Администрацията по храните и лекарствата (FDA) като „без добавена захар“ или „ниско съдържание на мазнини“ или „нискокалорична храна“. За да носи тези етикети, храната трябва да отговаря на определени насоки, което означава, че няма никаква специална обработка, промяна или преформулиране.

Стратегия, която някои хора намират за полезна, когато се опитват да ядат повече здравословни храни, е „да ядат дъгата“. Наистина е толкова просто, колкото звучи. Опитайте да направите днес червено-оранжев ден и да се насладите на храни като ябълки, портокали и моркови. Утре помислете за жълти чушки, жълта тиква, зелен фасул и зеле. Боровинките, лилавите картофи и къпините са добър избор за другия край на цветовия спектър. Не забравяйте бялото – храни като банани, карфиол и пащърнак също са пълни с хранителни вещества и вкус.

Ако вашият магазин за хранителни стоки ви изкушава с празни опаковани храни, натоварени с калории, помислете да се отправите към местен щанд на ферма или фермерски пазар, за да се запасите със здравословни, пълноценни храни, които са в сезона.

Вземането за вкъщи

Вероятно имате празни калории в килера си в момента. Министерството на земеделието на Съединените щати обяснява, че някои празни калории във вашата диета са ОК. Колко точно? Умереността е ключова. Опитайте се да се ограничите до 75 калории или по-малко от тези храни на ден. Най-малкото може да искате да започнете да ядете тези храни по-рядко, например веднъж седмично или на по-малки порции.

Можете също да опитате да замените празните калории с по-здравословен избор:

• яжте нискомаслено сирене вместо пълномаслени сортове
• опитайте обикновено кисело мляко с плодове вместо подсладено кисело мляко
• вземете зърнени храни без добавена захар спрямо подсладени видове
• пийте обикновена вода вместо сладки газирани напитки и плодови напитки
• хапвайте пуканки с високо съдържание на фибри вместо бисквитки
• вземете дехидратирани зеленчуци, хрупкав боб или сушени водорасли вместо картофен чипс

Правенето на интелигентни — и вкусни — размени също може да ви помогне да се наситите с хранителни вещества и да задоволите глада си. Например, може да харесате вкуса на ягодов млечен шейк. Тази храна съдържа както твърда мазнина, така и добавена захар. За да получите подобно удоволствие, помислете за преминаване към плодово смути, приготвено със здравословни съставки.

Тази рецепта за ягодово-банан млечен шейк съдържа само 200 калории на порция. Освен това може да се похвали със 7 грама протеин, 7 грама диетични фибри и само 1 грам мазнини. Въпреки че съдържа 18 грама захари, те идват от естествен източник в сравнение със сиропи.