Бягането е популярна форма на упражнение, но понякога може да причини болка в петата. Често болката в петата от бягане е свързана с плантарен фасциит, структурни проблеми или неправилни модели на движение.
От съществено значение е бързо да се погрижите и лекувате болката в петата, за да избегнете по-нататъшни несъответствия и усложнения.
Продължете да четете, за да научите за стъпките, които можете да предприемете, за да предотвратите появата на болка в петата и леченията, които можете да използвате, когато се случи.
Причини за болка в петата след бягане
Няколко фактора могат да играят роля, когато става въпрос за болка в петата след бягане, въпреки че може да дойде от нещо толкова просто като прекомерна употреба или намален обхват на движение в глезена.
Често няколко влияния се комбинират, за да причинят болка, мускулен дисбаланс и други симптоми. Може да имате по-голям риск от тези проблеми, ако имате по-голямо тегло или наранявания, които засягат подравняването и моделите на движение.
Хората, които имат паднали сводове (плоски стъпала) или много високи сводове, са по-податливи на болка в петата след бягане, тъй като тези форми на стъпалото могат да натоварят прекомерно плантарната фасция.
Плантарната фасция е дебелата връзка, която минава по долната част на крака ви. Болката, възпалението и разкъсването на плантарната фасция са известни като плантарен фасциит.
Други причини включват състояния като:
- Болест на Север
- Тендинит на ахилесовото сухожилие
- стрес фрактури
- артрит
- дразнене на нервите
Как да се лекува болка в петата след бягане
Има няколко начина, по които можете сами да лекувате болката в петата. Домашните лечения са по-ефективни, ако лекувате симптомите рано, така че се погрижете за симптомите веднага щом се появят.
Следните подходи могат да помогнат за намаляване на болката, стреса и възпалението.
Направете почивка
Дайте си почивка и почивайте на краката си по време на пристъпи. Вземете почивка от бягане и всякакви други дейности, които причиняват болка. Не ги възобновявайте, докато симптомите Ви не отшумят.
За да облекчите болката и да увеличите гъвкавостта, правете нежни упражнения за разтягане и укрепване на краката и прасеца два до три пъти на ден за поне 5 минути всяка сесия.
Намалете възпалението с лед и НСПВС
За да намалите болката и възпалението, използвайте компрес с лед върху петите и околните области за 20 минути няколко пъти на ден.
Можете също така да приемате нестероидни противовъзпалителни средства (НСПВС), като:
- ибупрофен (Advil, Motrin)
- напроксен (Aleve, Naprosyn)
- аспирин
Също така помислете за естествени болкоуспокояващи, като:
- добавки с рибено масло
- куркума
- карамфил
Акупунктурните лечения и самомасажът също могат да донесат облекчение.
Използвайте подложки за петата или ортопедични вложки
Използвайте подложки за петата, клинове или повдигачи в обувките си за допълнителен комфорт. Продавано без рецепта или персонализирано ортетично устройство може да подобри стабилността и да коригира мускулния дисбаланс. Освен това може да попречи на крака ви да се движи твърде много или неправилно.
Избягвайте да ходите боси. Това може да увеличи стреса и напрежението в петите ви.
Опитайте с подвижен гипс за ходене или нощна шина
Ако трябва напълно да стоите извън крака си, можете да използвате подвижна гипсова гипсова настилка за ходене за няколко седмици, за да поддържате стъпалото и глезена си.
Предлагат се и нощни шини. Те изпъват крака ви и го държат в правилната позиция, докато спите.
Кога да посетите лекар
Обикновено можете да лекувате болката в петата с домашни лечения и превантивни мерки.
Въпреки това, ако симптомите Ви не се подобрят в рамките на няколко седмици, посетете Вашия лекар или физиотерапевт. Те могат да диагностицират правилната причина и да препоръчат план за лечение. Това може да включва кортикостероидни инжекции в областта на петата за намаляване на възпалението и болката.
Може да бъдете насочени към хирург на крака и глезена, въпреки че необходимостта от операция не е често срещана. Те ще определят основния източник на болката в петата ви чрез преглед и рентгенови лъчи или други образни тестове, за да решат най-добрия курс на действие.
Незабавно се обадете на Вашия лекар, ако имате силна болка в петата, която ограничава способността Ви да ходите или е придружена от зачервяване и подуване.
Как да предотвратите болка в петата след бягане
Важно е да продължите с превантивните мерки, дори ако лекувате болка в петата, тъй като основната причина за болката в петата може да продължи. Това помага да се гарантира, че вашите симптоми няма да се появят отново или да се влошат.
Променете моделите на удар с крак
Обърнете внимание къде удря кракът ви, когато за първи път удари земята, докато бягате. Повечето хора бягат с модел на удар отзад, за който се смята, че допринася за болката в петата.
Помислете за промяна на контактна точка на средната или предната част на стъпалото, за да видите дали това намалява въздействието или облекчава болката в петата. Това обаче може да не работи за всички. Може също да откриете, че оказвате твърде голям натиск върху вътрешната или външната част на краката си.
Имайте предвид, че промяната на модела ви на удари може да ви накара да поставите повече напрежение върху коляното или други части на крака си, което води до допълнително напрежение.
Изберете различни повърхности за бягане
Когато е възможно, бягайте по трева, черни пътеки или синтетична писта и постепенно включете хълмове в рутината си. Избягвайте да бягате върху твърди, плоски повърхности, като бетон или плочки.
Ако нямате друг избор, освен да бягате по твърда повърхност, намерете чифт обувки, които ще ви помогнат да абсорбирате удара.
Разтягайте се преди и след бягане
Правете прости разтягания, за да разхлабите стъпалата, глезените и прасците два пъти на ден, както и преди и след бягане. Някои прости упражнения за отпускане на мускулите включват:
- рула топка за голф
- разтягане на стъпалото и глезена
- прасеца се разтяга
Поддържайте здравословно тегло
По-голямото тегло може да ви накара да понесете твърде голям натиск върху долната част на тялото, особено коленете, глезените и петите, когато бягате.
Загубата на наднормено тегло ще ви помогне да се почувствате по-леки на краката си. Освен това може да сте по-балансирани като цяло, което помага да поддържате здравословни модели на движение.
Инвестирайте в нов чифт маратонки
Инвестирайте в чифт обувки, които поддържат структурата на краката ви и са направени специално за бягане.
За да натоварите по-малко плантарната фасция, потърсете обувки с добра опора на свода и висока пета. Можете също така да залепите крака си с лента или колан.
Посъветвайте се с лекар или физиотерапевт за препоръки, ако не сте сигурни кой да изберете.
Вземането
Слушайте тялото си по време и след бягането и коригирайте тренировъчния си график съответно. Обърнете внимание на моделите си на бягане. Направете всички необходими промени, особено ако изпитвате болка в петата.
Помолете треньор или приятел да наблюдава вашата техника и да посочи всички дисбаланси, които биха могли да допринесат за болка в петата. Ако това не е възможно, направете видео как бягате, за да видите дали се забелязват необичайни движения.
Винаги лекувайте болката в петата веднага щом се появи. Направете почивка от бягането, докато симптомите ви отшумят. Говорете с Вашия лекар, ако не можете да лекувате болката в петата сами.
Discussion about this post