Препоръчва ли се Foam Roller за облекчаване на стегнатата IT лента?

Илиотибиалната лента (IT лента или ITB) е дебела лента от съединителна тъкан, която минава надлъжно по външната страна на крака ви. Започва от бедрото и продължава до коляното и пищяла. IT лентата осигурява стабилност и движение в коляното и укрепва и защитава страничната част на бедрото.

Той също така помага при завъртане на бедрата, разгъване и странични движения. IT лентата става стегната поради прекомерна употреба, повтарящи се движения и мускулна слабост. Може да изпитате това стягане в ханша, бедрото и коляното.

Има известен дебат относно най-добрия начин за облекчаване на стягането в IT лентата и дали трябва да използвате пяна валяк, за да направите това. Прочетете, за да разгледате плюсовете и минусите на използването на пяна валяк за облекчаване на стягането на IT лентата, както и някои различни възможности за лечение.

Защо пяната ролка не е идеална за IT лентата?

Въпреки че често се препоръчва да използвате пяна валяк, за да разхлабите вашата IT лента, това може да не е най-добрият вариант. Вместо това можете да се съсредоточите върху облекчаване на напрежението в мускулите на бедрата и краката. Това включва мускула tensor fasciae latae, който се намира от външната страна на бедрото.

Ако имате много стягане във или около вашата IT лента, търкалянето на пяна може да бъде изключително болезнено и дори може да причини повече дискомфорт. Това е особено вероятно, ако го направите неправилно. Освен това може да не е толкова ефективно.

По-старо проучване от 2010 г. установи, че разтяганията на IT лентата не създават почти никаква разлика в дължината на IT лентата. Това изследване препоръчва да се обмислят други възможности за лечение при лечение на стегнатост на IT лентата.

Изследвания от 2019 г. установиха, че валцуването на пяна не е особено ефективно за подобряване на производителността и възстановяването. В определени случаи беше по-полезно. Например, търкалянето с пяна преди тренировка показва краткосрочни подобрения в гъвкавостта, без да се отразява на мускулната ефективност.

Като цяло изследването предполага, че търкалянето на пяна може да бъде полезно преди тренировка, вместо като опция за възстановяване.

Когато пяна валяк може да помогне

Пяна валяк може да е подходяща опция, ако имате леко стягане в областта на вашата IT лента. Преди да навиете IT лентата с пяна, развийте седалищните мускули, бедрата и квадрицепсите. След това направете подколенните сухожилия и прасците.

Ето няколко съвета за правилното използване на пяна валяк:

Използвайте лек натиск.
Изберете дунапрен валяк с мека повърхност.
Използвайте другите части на тялото си, за да поддържате телесното си тегло.
Вървете бавно.
Превъртете върху малка площ наведнъж.
Използвайте постелка за омекотяване.
Избягвайте всички зони, които не се търкалят гладко.

Какво друго можеш да направиш?

Когато почувствате болка, болезненост или стягане в IT лентата, трябва да си почивате колкото е възможно повече и да си починете от всякакви дейности, които допринасят за дискомфорта. Дайте на тялото си шанс да се излекува напълно.

Ето няколко начина за лечение на стесната IT лента:

нестероидни противовъзпалителни средства (НСПВС)
пакет с лед или нагревателна подложка за 15 минути наведнъж, няколко пъти на ден
разтяга
акупунктура
спортен масаж
миофасциален масаж
самомасаж за нанасяне на мускулна разтривка или етерични масла

Разтяга се, за да опитате

Не можете да разтегнете или удължите действителната IT лента поради нейната дебела, здрава природа. Въпреки това, можете да разхлабите близките мускули, които включват бедрата и краката. Правете упражнения за разтягане и укрепване на мускулите на бедрата и краката. Винаги се загрявайте и охлаждайте, когато тренирате.

Ето няколко разтягания и упражнения, за да започнете. Правете това поне три пъти седмично.

Миди

Легнете на една страна с засегнатия крак отгоре.
Подредете свити колене и използвайте долната си ръка, за да поддържате главата си.
Дръжте краката си заедно и ангажирайте основните си мускули, докато повдигате горното си коляно.
Бавно спуснете коляното си в изходна позиция.
Направете 2 до 3 серии от 10 до 15 повторения.
Направете обратната страна.

Напречен глезен в изправено положение напред

Застанете с кръстосано десния глезен пред левия, като леко огънете коленете си.
Окачете бедрата си, за да се сгънете напред, поставяйки ръцете си на пода или блок.
Натиснете десния си крак назад и левия крак напред.
Задръжте за 20 секунди до 1 минута.
След това направете обратната страна.
Повторете 2 до 3 пъти.

Фигура четири

Легнете по гръб с левия крак, опрян на пода близо до бедрото.
Свийте дясното си коляно и поставете глезена си върху долната част на лявото бедро.
Преплетете пръстите си зад лявото бедро и издърпайте бедрото си към гърдите.
Задръжте тази позиция от 20 секунди до 1 минута.
След това направете обратната страна.
Повторете 1 до 3 пъти.

Можете ли да предотвратите тесната ИТ група?

Има няколко начина за предотвратяване на стягането на ИТ лентата. Уверете се, че не тренирате твърде усилено и не се натискате извън границите си, особено ако заздравеното нараняване започне да се прокрадва обратно.

Почивайте между тренировките, за да дадете на мускулите си време да се възстановят. Балансирайте дейности с голямо въздействие с упражнения с ниско въздействие като йога, плуване или тай чи. Правете някакъв вид разтягане всеки ден и винаги загрявайте и охлаждайте, когато тренирате.

Следвайте здравословна диета и поддържайте хидратация, особено в активните дни.

Какво причинява тесната IT група?

IT лентата може да стане стегната поради повтарящи се движения, стегнати мускули и слаби стабилизатори на бедрото. Възпаление и дразнене също са често срещани, особено сред хората, които тренират редовно.

Тесните IT ленти са разпространени сред колоездачите, бегачите и щангистите. Те също са често срещани сред баскетболистите и футболистите. Тясна IT лента се получава и от дейности като ходене нагоре и надолу по стълби или хълмове.

Други причини за тесната ИТ лента включват:

стегнати или слаби мускули на бедрата, глутеалните или коремните мускули
мускулна слабост, дисбаланс или негъвкавост
продължителни периоди на седене, особено със свити колене
артрит на коляното
неравна дължина на краката
лък крака
използване на лоша форма или техника, когато тренирате
носенето на неподходящи обувки
трениране без загряване и охлаждане

Кога да говоря с професионалист

Говорете с физиотерапевт, ако имате внезапна, силна или продължителна болка или стягане в IT лентата, или ако сте се опитали сами да облекчите стегнатото на IT лентата, но не сте забелязали никакви подобрения.

Физиотерапевт може да ви помогне да определите причината за вашия дискомфорт, която може да включва анатомични дисбаланси.

Те могат да ви покажат подходящите упражнения за облекчаване на напрежението, изграждане на сила и придобиване на гъвкавост, особено ако стягането във вашата IT лента е свързано с начина, по който използвате другите си мускули. Те също така ще ви научат да правите упражненията правилно, като използвате правилната форма и техника.

Физиотерапевт може също да ви помогне да проследите напредъка си и да коригирате своя тренировъчен план, ако е необходимо. Ако решите да използвате пяна валяк, направете го под ръководството на физиотерапевт. Те могат да ви научат как да правите упражнения правилно и да използвате правилното количество натиск.

Долния ред

Ако имате стегнат ИТ диапазон, важно е да разгледате основните причини, за да можете да го лекувате по подходящ начин. Правете разтягания и упражнения за изграждане и поддържане на мускулна сила и гъвкавост, за да поддържате ежедневните и атлетичните си движения.

Това е особено важно, ако използвате повтарящи се движения и имате някаква съществуваща болка или стягане. Избягвайте да се натискате твърде силно, направете почивка, когато е необходимо, и се свържете с физиотерапевт, ако искате повече насоки.