Прекъснатото гладуване за истински хора: Практически съвети за хранене по график

Приготвяме се да започнем

Знаете, че искате да опитате IF, но може би не сте сигурни откъде да започнете.

Първо първо: Направете вашето проучване. Както обяснява диетологът Стефани Рофкар от Fit Four Five, IF може да бъде опасен за хора с ниска кръвна захар. Говорете с Вашия лекар, преди да направите каквито и да е промени в диетата си.

След това решете кой тип IF график искате да опитате. Има шест популярни модела на гладуване, от които да избирате, но този списък в никакъв случай не е изчерпателен.

Според Rofkahr най-популярният вариант е методът 16/8. При този модел гладувате 16 часа, след което ядете в рамките на 8-часов период. Rofkahr е склонен да съветва хората да ядат между обяд и 20 часа

След като направите своето проучване и решите графика, който работи най-добре за вас, сте готови да тръгнете.

Начини да го поддържате управляем

IF може да бъде труден, особено в началото.

В допълнение към издайническите мърморене на стомаха ви може също да изпитате умора, раздразнителност и стрес, докато се опитвате да управлявате новия си график на хранене.

Ето няколко съвета, за да направите живота си малко по-лесен:

• Започнете с модифициран график. „Започнете с график, който е реалистичен за вас и след това добавете към интензивността и продължителността“, казва д-р Ейми Лий, главен диетолог в Nucific. Няма нужда да се гмуркате направо! Изградете своята толерантност към хранене в по-малък времеви прозорец всеки ден и направете пълния график, когато сте готови.
• Останете добре хидратирани. Лий обяснява, че трябва да продължите да хидратирате с „некалорични течности“ по време на периода на гладуване. Това може да включва вода, билкови чайове и ароматизирани напитки без калории.
• По време на периода на хранене, яжте бавно и често. Rofkahr препоръчва да се стремите да ядете на всеки 3 часа в рамките на 8-часовия прозорец, за да можете да „вкарате калориите си“. Не забравяйте, че IF може да стане опасен, ако не получите препоръчания дневен прием на калории.
• Планирайте здравословни, питателни ястия предварително. Въпреки че може да се изкушите да се поглезите с любимите си закуски и успокояващи храни веднага щом периодът на гладуване приключи, опитайте се да се придържате към здравословна диета с протеини, плодове и зеленчуци.
• Пригответе ястията си предварително. Ако графикът ви е невероятно натоварен, отделете време през уикенда или няколко вечери в седмицата, за да приготвите някои ястия предварително. Това ще ви спести време и ще ви помогне да поддържате диетата си балансирана.
• Добавете 2 до 3 с.л. здравословни мазнини към вечерното ви хранене. Алисия Галвин, RD, диетолог в Sovereign Laboratories, препоръчва включването на здравословни мазнини като зехтин, кокосово масло или авокадо в последното хранене за деня, за да поддържате нивата на кръвната захар стабилни през нощта.
• Ако имате проблеми със съня, IF може да не е за вас. Според експерта на IF Синтия Търлоу: „Ако не можете да спите през нощта, не се опитвайте да използвате тази стратегия. Работете първо върху съня.”

Често срещани въпроси

Когато започнете своето IF пътуване, тези често срещани притеснения може да са ви в ума.

Има ли потенциални недостатъци на периодичното гладуване?

IF не се препоръчва за хора с предишна анамнеза за хранителни разстройства, като анорексия или орторексия.

При някои хора IF може да наруши моделите на съня и бдителността. Това може също да причини увеличаване на стреса, тревожността и раздразнителността при някои.

Внимание

Интермитентното гладуване не се препоръчва за тези с анамнеза за нарушено хранене.

По-добри ли са някои храни за периодично гладуване?

Като цяло здравните специалисти препоръчват да се придържате към здравословни, пълноценни храни. Все пак е важно да гарантирате, че получавате достатъчно калории всеки ден, за да захранвате тялото си.

Съсредоточете се върху „храни, богати на хранителни вещества, които са с по-високо съдържание на мазнини, протеини и фибри, което ще помогне за поддържане на стабилна кръвна захар“, казва Галвин.

Кой е най-добрият вид периодично гладуване за отслабване?

Има много различни начини за прилагане на IF.

Докато моделът 16/8 е най-популярният и най-лесният за прилагане, други типове включват модела 5/2, който включва ограничаване на калориите два пъти седмично, и модела с алтернативен ден, който включва ограничаване на калориите през ден.

Засега проучванията са доста неубедителни относно това дали един вид е по-ефективен от всеки друг, така че опитайте редица методи, за да разберете кой от тях работи най-добре за вашето тяло и начин на живот.

Научни ползи

Докато повечето хора опитват IF като средство за отслабване, е доказано, че има и други потенциални ползи.

Какво казва изследването?

По отношение на загубата на тегло, има няколко проучвания, показващи ползите от IF.

Малък проучване от 2019 г показват, че хората, които ядат само между 8 сутринта и 14 часа, имат по-нисък апетит и повишено изгаряне на мазнини след практикуване на IF в продължение на 4 дни.

Малък Проучване от 2005 г показват, че гладуването с редуващи се дни води до загуба на телесно тегло от около 2,5 процента след 22 дни.

IF може да има потенциал да управлява нивата на кръвната захар и инсулина, според проучване от 2018 г.

Няколко проучвания, базирани на гризачи, показват, че гладуването може да удължи средната продължителност на живота и да подобри стареенето на мозъка.

А Преглед на изследването от 2007 г посочи, че IF може да предложи защита от:

• сърдечно заболяване
• диабет тип 2
• рак
• болест на Алцхаймер

Какво казват експертите?

Експертите са разделени, когато става въпрос за IF.

Аманда А. Костро Милър, RD, LDN, служи в консултативния съвет на Fitter Living.

„Настоящите изследвания за гладуването са ограничени и неубедителни“, казва тя. „Няма достатъчно изследвания, които да покажат, че гладуването води до по-добра загуба на тегло от обща диета с ограничени калории.

Милър обяснява, че IF може да има някои отрицателни ефекти като:

• лошо настроение
• промени в настроението
• ниска енергия
• преяждане
• ниска кръвна захар
• раздразнителност

Лиза Ричардс е диетолог и автор на „Диетата при кандида“. Тя отбелязва, че IF има някои ползи, ако се прави безопасно. Те включват:

• отслабване
• подобрена инсулинова резистентност
• подобрено клетъчно възстановяване
• възстановен хормонален баланс

За вкъщи

Има много дебати за IF. Като цяло има известно съгласие, че IF може да предложи ползи, стига да се практикува безопасно и внимателно.

Използвайте тези съвети, за да направите пътуването си към планираното хранене малко по-управляемо.

Мег Уолтърс е писателка и актьор от Лондон. Тя се интересува от изследване на теми като фитнес, медитация и здравословен начин на живот в нейното писане. В свободното си време тя обича да чете, йога и от време на време чаша вино.