Предимства на водния джогинг и съвети как да започнете

Какво е аква джогинг?

Аква джогингът, известен още като бягане в дълбока вода, е форма на сърдечно-съдово упражнение, което имитира движението на джогинг, докато сте потопени във вода. Можете да правите воден джогинг, като бягате обиколки в басейна или носите плаващо устройство около багажника си и бягате на място.

Устройство за плаване или колан за бягане поддържа тялото ви окачено, позволявайки на ръцете и краката ви да се движат свободно, като същевременно държите главата си над повърхността на водата.

За рехабилитация при наранявания

Аква джогингът е най-добрият избор за контузени бегачи, тъй като те могат да тичат без дискомфорт или влошаване на нараняване, свързано с удряне на настилката. Всъщност бягането в дълбока вода по време на рехабилитация на нараняване може да ви помогне да поддържате нивата на фитнес, според проучване от 2015 г.

За фокусиране върху бягащата форма

Но не е само за наранявания. Една от ключовите характеристики на водния джогинг е, че ви позволява да копирате същата форма на бягане, която имате на сушата. Като включите водния джогинг в цялостния тренировъчен план, можете да увеличите кардио мощността, да подобрите стойката и формата и да увеличите мускулната сила, като същевременно сведете до минимум износването на тялото си.

За по-нежен аеробен фитнес

Въпреки това Дженифър Конройд, ACE сертифициран личен треньор, сертифициран от USTAF треньор по бягане и основател на Fluid Running, посочва, че поради хидростатичното налягане (или колко силно водата се натиска към стените на басейна), сърдечната ви честота ще бъде по-ниска с около 10 до 15 удара в минута при бягане във вода, отколкото при същото усилие на сушата.

Предимства на водния джогинг

Укрепва цялото ви тяло

Водните упражнения също осигуряват уникална форма на тренировка за съпротива, казва Гасник, тъй като движението във вода има 12 пъти по-голямо съпротивление от въздуха. Вертикалните позиции като воден джогинг осигуряват четири пъти по-голяма устойчивост от хоризонталните позиции като плуване.

Отстранява натоварването от долната част на тялото

Аква джогингът значително намалява натиска върху големите носещи тежести стави, като бедрата или коленете, които според Гасник могат да бъдат слаби или болезнени при дейности на сушата. „Освен това, плаваемостта на водата разтоварва гръбначния стълб срещу силите на гравитацията, улеснявайки подобреното цялостно движение“, каза тя.

Осигурява стабилна температура по време на тренировка

Правенето на аква джогинг тренировки в закрит басейн означава, че можете да контролирате външната температура. Това се разглежда като плюс за хората, които искат да избегнат бягането на открито в студено време през зимата или да тренират в изключително горещо време през летните месеци.

Кръстосана тренировка

Не е нужно да чакате, докато се нараните, за да използвате аква джогинг. Тази форма на тренировка е чудесен начин за здрави бегачи да тренират кръстосано, тъй като може да помогне за предотвратяване на наранявания.

Когато тренирате за състезание на разстояние, като полумаратон или пълен маратон, включете една тренировка за воден джогинг в седмичната си рутина.

Това не само е отличен начин за подобряване на сърдечно-съдовата форма и работа върху бягащата форма, но също така минимизира въздействието върху ставите. Освен това, тъй като водата осигурява устойчивост, водният джогинг е подобен на бягането срещу вятъра.

Как да бягате с вода

Сега, когато разбирате ползите от водния джогинг както за контузени, така и за ненаранени бегачи, е време да влезете в басейна.

Какво ви трябва, за да започнете

За да започнете, вероятно ще искате бански костюм, очила и колан за бягане, който ви позволява да бягате на място.

Докато плувният колан или плавателното устройство не са задължителни, много хора не се чувстват удобно във водата, така че използването на колан може да повиши увереността и да доведе до по-добра тренировка. Освен това ви помага да се наклоните напред, като когато бягате по земя. Така че, ако фокусирането върху формата е една от вашите цели, може да искате да опитате плаващ колан.

Пазарувайте колани за плуване онлайн.

Примерна тренировка за воден джогинг

Докато продължителността на сесията за воден джогинг зависи от вашите тренировъчни цели, като цяло повечето тренировки продължават около 30 до 45 минути. Примерна тренировка за воден джогинг, базирана на обиколка, може да включва следните елементи:

1. Загрейте с леко усилие за 5 до 10 минути. Можете също да направите загрявката край басейна, ако повърхността не влошава нараняването или не сте наранени. Високите колене и джогингът на място действат като загряване.
2. Извършете две до три обиколки с по-висока интензивност, като спринтирате до единия край на басейна и бягате обратно с 50 процента интензивност.
3. Изпълнете 10 кръга по 2 минути джогинг с висока интензивност, последвани от 2 минути с ниска интензивност.
4. Охладете за 5 минути.

Аква джогинг като част от тренировъчна програма

Докато сте във водата, опитайте се да си представите как тичате на открито. Помислете как се движи тялото ви, когато краката ви ударят земята. В каква позиция са ръцете ви? Тялото ви изправено ли е и стегнато сърце? Съсредоточете се върху тези елементи, докато тренирате във водата, и ще бъдете сигурни, че ще прехвърлите ползите във вашето обучение по пътя или пътеката.

За да допълните маратонските тренировки, можете да замените дълъг кардио ден във фитнеса с тренировка за воден джогинг. Например, направете 1 час на бягащата пътека, последвано от 1 час воден джогинг.

Съвети как да започнете

Тренирайте в по-дълбока вода

За да можете да възпроизведете формата на бягане по суша и да бягате достатъчно бързо, за да достигнете до зоните си с умерен до по-висок пулс, Конройд казва, че трябва да сте във вода, която е достатъчно дълбока, за да не докосвате дъното. За много хора това означава поне 5 фута, 5 инча височина или повече дълбочина.

Обърнете внимание на стойката на горната част на тялото

Постуралните знаци, според Конройд, включват повдигане на главата, дърпане на брадичката, дърпане на лопатките заедно и надолу и придърпване на корема към гръбначния стълб. Ръцете трябва да са огънати под ъгъл от 90 градуса и да се люлеят във водата като махало.

Използвайте основите на долната част на тялото

За да имитира биомеханиката на бягане на земята с краката, Конройд казва, че помага да се започне с вертикален трептящ ритник и след това постепенно да се отвори крачката. Сгъването в коляното е леко, а четворката изтласква водата напред, а не нагоре, след което петата води задната част на крачката. Стъпалото трябва да действа като четка за боядисване и да е отпуснато, метейки напред-назад.

Помислете за намаляване на времето за тренировка

Водните дейности повишават скоростта на метаболизма и разхода на енергия. Поради това, Гасник казва, че може да откриете, че се уморявате по-бързо с водни упражнения в сравнение с наземните дейности, така че времето за тренировка трябва да бъде намалено.

Например, заменете 45-минутно бягане на бягаща пътека с 30-минутна тренировка за воден джогинг.

Консултирайте се с Вашия лекар, ако имате сърдечни заболявания

Повечето закрити и външни басейни са отопляеми. И тъй като сърдечната честота се увеличава с по-високи температури, Гасник казва, че ако имате сърдечно заболяване или високо кръвно налягане, трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете водни упражнения.

Аква джогингът е безопасна алтернатива на бягането по тротоара или бягащата пътека. Когато се използва за рехабилитация, ви позволява да поддържате сърдечно-съдова форма и да работите върху бягаща форма, като същевременно намалявате болката, свързана с нараняването. Освен това е отлично допълнение към цялостния тренировъчен план, независимо дали сте контузени или не.

Помислете да замените един от редовните си кардио дни със сесия за воден джогинг. Можете да променяте тренировките, като използвате колан за бягане и джогинг на място или бягане на обиколки в басейна.