Предизвиках се на 30 дни претеглени клекове… Ето какво се случи

CrossFit е моят конфитюр, горещата йога е моята неделна церемония, а бягането на 5 мили от Бруклин до Манхатън е моят ритуал преди брънч. аз съм във форма. аз съм активен. Но мразя задника си – винаги съм го правил.

Това е клошарката, която беше наречена „твърде кокалеста“, клошарката, за която ме дразнеха в клас и гимназията („Къде е…?“) и клошарката, чието отсъствие стана още по-очевидно, когато започнах да тренирам по-редовно и моето запълнени бицепси, рамене и трицепси. „Построен с главата надолу“, смее се моята любовница във фитнес залата.

И така, един ден мразех тухуса си на глас, когато редакторът ми предложи да пробвам 20 клека с тежести всеки ден. Тя реши, че ако бягам на работа всеки ден в продължение на две седмици, вероятно щях да се възползвам от възможността да получа по-кръгла, по-сочна плячка – и го направих.

Тридесет дни по-късно седалищните ми мускули са по-силни и мускулната издръжливост на ръцете ми определено се подобри от цялото това държане на гири. Освен това натрупах доста сила на ядрото, правейки 600 претеглени клякания за един месец. Предните и задни клекове, които трябва да правя по време на CrossFit, също са по-лесни, тъй като се фокусирах върху формата си и държането на петите надолу.

Приятелят ми във фитнеса (със също толкова плоска задница) възкликна с подкрепящо веселие: „Виждам това поклащане на плячката, GK!“

Въпреки че може и да не продължа тези ежедневни почивки в клякания с бокал (като крос монтьор вече се възползвах от предимствата на базовите клекове), научих много за формата, основата и как да изведа клекове на следващото ниво от това предизвикателство. Ако изграждате плячката си от самото начало, ето какво трябва да знаете:

Едно 30-дневно предизвикателство за клек се нуждае от повече от просто клекове

Алена Лучани, MS, CSCS, Pn1, основател на Training2xl даде да се разбере, че добавянето на тежести е на начин да надградите обичайните си клекове. Укрепването на вашата плячка идва с някои реални ползи. Силните седалищни мускули правят много повече от това да правят талията ви да изглежда по-малка, а плячката ви да изглежда невероятно в чифт клин или дънки. Те също така подобряват скоростта, пъргавината, мощността и предотвратяват риска от наранявания, свързани с гърба ви, казва Лучани.

„Клековете се фокусират предимно върху големия глутеус. Но вашите глутеус се състоят от два други мускула, наречени gluteus medius и gluteus minimus. Ще трябва да упражнявате и трите, за да видите резултатите, към които се стремите“, казва Лучани.

За да активирате напълно и изградите всяка част от плячката си, ще ви трябва рутинна тренировка, която включва различни упражнения като:

• тазобедрени тласъци
• магарешки ритници
• мъртва тяга
• странични повдигания на краката
• напади

Въпреки това, ако не сте любител на фитнеса или просто искате да се съсредоточите върху своите клекове, планът, който опитах, е отлично начало. Лесно е да се ангажирате (защото който иска да направи 100 клякания всеки ден), изгражда впечатляваща сила на ядрото, ръцете и гърба и осигурява повдигане на плячката, особено ако сте нов в клекове.

Ето какво казват експертите за добавянето на претеглени клекове

Съветите на Лучани за добавяне на претеглени клекове към вашата рутина:

• Първо забийте клек с телесно тегло.
• Добавете тежест, с която можете да направите поне 10 повторения.
• Ако имате достъп до обучител, накарайте го да провери формуляра ви.
• Не правете само клекове.
• Продължете да добавяте тежест, когато кляканията започнат да се чувстват твърде лесни.

Благодарение на CrossFit имах въздушни клекове и гръбни клекове с тежести. Лучани ми даде нисък удар върху няколко други вариации на претеглени клекове и реших да се съсредоточа специално върху клякането с бокал.

След като се спрях на клякането с бокал, Лучани ми помогна да измисля този четириседмичен план, за да гарантирам печалбите ми:

С ежедневните напомняния, определени за 14:00 (работя от вкъщи и имам фитнес в моята жилищна сграда, така че обедната сесия за клек всъщност беше приятна почивка от работата ми), се захванах с нея. буквално.

Напишете „Miss New Booty“ и прочетете нататък, за да научите как протече моето едномесечно предизвикателство и дали спортувам плячката на мечтите си или не.

Ето как минаха четирите ми седмици

Първа седмица: Откривам слабите си места и укрепвам формата си

Клековете с бокал показаха колко слаби и негъвкави са вътрешните ми бедра, сгъвките на тазобедрената става и глезените. Стегнатите ми бедра направиха предизвикателство да бъда успоредна на пода, така че първата седмица трябваше да свикна с удобната болезненост.

Определено удариха не само глутеусите ми. Бях изненадан от другите мускулни групи, които тези клекове събудиха: моите четворни мускули и по-специално корицата! За да бъдем честни, Лучани споменава: „Клековете с предно натоварване са страхотно упражнение за четворни мускули, ядро ​​и горна част на гърба.

И след като изпрати на Лучани видео за проверка на формуляра след първия ми ден, тя посочи, че петите ми често се отдръпват от земята, когато бутнах нагоре. Тя ми препоръча наистина да се съсредоточа върху бутането от пода с петите си, когато карам нагоре, за да поправя ситуацията. След като се заиграх с позиционирането, всъщност установих, че е по-лесно да поддържам добра форма, когато правих клекове бос, което Лучани уверява, че е напълно безопасно.

Професионален съвет: Ако нямате треньор, който да провери формата ви, направете видеоклип на вашите клекове и ги пуснете отново. Можете също така да анализирате формата си в реално време, когато се движите пред огледалото във фитнеса.

Седмица втора: Правете един клек наведнъж

Преминаването от 2 серии по 10 към 1 комплект по 20 беше физически труден, особено последните четири клякания във втория сет. Беше тежко и психически, защото всички тези повторения започнаха да се чувстват малко повтарящи се.

За да се концентрирам по време на упражнението, започнах да броя повторенията на глас, което помогна на всеки клек да се почувства като кутия, от която се нуждаех, за да отметна списъка си със задачи (а аз обичам списъците със задачи). Също така се погрижих да изпращам съобщения на моята приятелска група всеки ден, за да помогна да се държа отговорен.

Клековете се фокусират предимно върху големия глутеус. Но вашите глутеус се състоят от два други мускула, наречени gluteus medius и gluteus minimus. Ще трябва да тренирате и трите, за да видите резултатите, към които се стремите.
— Алена Лучани, MS, CSCS

Трета седмица: Покачване на теглото и усещане за по-силно

До третата седмица бях готов да се справя с по-голямото тегло. „Ще разберете, че сте готови да увеличите теглото си, когато последните две повторения от всеки набор вече не са супер предизвикателство“, казва Лучани. Въпреки че определено усетих допълнителните 7 паунда от моя 42-килограмов гир, не ме болеше забележимо от допълнителното тегло.

Най-хубавото беше, че до края на третата седмица вече не трябваше да се тревожа толкова за формата си. Петите ми спряха да се отделят от пода и инстинктивно избутвах коленете си по време на всяко повторение.

Четвърта седмица: Чувствайте се по-уверени

Не го осъзнах съвсем до края на четвъртата седмица, но кляканията ми се чувстваха значително по-лесни, отколкото през първата седмица, въпреки че бях покачила теглото си. И не само се почувствах по-силен, но и го изгледах.

Приятелят ми във фитнеса (със също толкова плоска задница) възкликна с подкрепящо веселие: „Виждам това поклащане на плячката, GK!“ на което друг приятел повтори: „Сериозно, плячката ти изглежда по-вдигната или нещо подобно.“

След класа, когато се прибрах вкъщи, за първи път от началото на експеримента облякох любимия си чифт дънки и трябваше да се съглася с тях… плячката ми определено беше по-голяма. Все още се вписваше в панталоните ми — не бях история на успеха на Кардашиян за една нощ — но задната ми част определено беше по-стегната. Рефлексивно, бих се сетила да направя измерване преди и след предизвикателство, но ви уверявам, че резултатите от теста за дънки са безспорни.

Изгаряне на плячка Вашето тяло изгаря повече калории, за да поддържа чиста мускулна тъкан, отколкото за поддържане на мастна тъкан. Това означава, че тежестите могат да помогнат за по-силно дупе, по-бърз метаболизъм и повече изгорени калории през целия ден.

Краят на експеримента

В чест на коментарите на моите приятели и леко повдигнатата ми задна част, танцувах до lululemon, за да си купя чифт черни тренировъчни шорти. Може да имам още малко работа, преди да се почувствам 100 процента комфортно да се разхождам в тях във фитнеса, но обичам да ги нося из апартамента и да се възхищавам на подобрената си по-закръглена задница винаги, когато се гледам в огледалото в цял ръст в банята.

Ако опитате някое 30-дневно предизвикателство с клек, препоръчвам ви да го промените след един месец. Лучани ми каза, че след приблизително четири седмици използване на същите упражнения, седалищните ви мускули ще се адаптират към рутината и ще спрат да растат. В този момент ще трябва да промените упражненията, за да осигурите нов стимул за изграждане на мускули.

Въпреки това Лучани каза, че трябва да се опитам да продължа да включвам клякания с бокал (или друг клек с предно натоварване, като предни клекове) поне веднъж седмично в моята рутина, за да поддържам силата на сърцевината, която бях натрупал (от натрупване на 600 претеглени клекове). !) през месеца. Кой знае, може би ще запазя уговорката си за 14:00 вечерта с фитнес залата долу в името на задната увереност.

3 движения за укрепване на глутеусите

Габриел Касел е писателка за уелнес, базирана в Ню Йорк, която играе ръгби, бяга по кал, смесва протеини и смути, приготвя храна, CrossFitting. Тя се превърна в сутрешен човек, изпробва предизвикателството на Whole30 и яде, пи, мие се, търка и се къпе с въглен – всичко това в името на журналистиката. В свободното си време тя може да бъде намерена да чете книги за самопомощ, да натиска пейка или да практикува хиге. Следвайте я Instagram.