Попитайте експерта: Поддържайте сърдечно-съдовата си система силна

Какви са признаците за силна сърдечно-съдова система?

Сърдечно-съдовата система е отговорна за осигуряването на притока на кръв, за да отговори на нуждите на тялото ви. Редовните физически упражнения ще ви помогнат да развиете силна сърдечно-съдова система и ще ви позволят да правите неща извън нормалните ежедневни дейности (като тичане, за да хванете автобус) без затруднения.

Признаците за добра кондиционирана сърдечно-съдова система, които очакваме да видим при тренирани спортисти, включват:

• нисък сърдечен ритъм в покой, в диапазона от 60 удара в минута или по-нисък
• бързо възстановяване на пулса след тренировка
• висока вариабилност на сърдечната честота, различни интервали между ударите на сърцето
• високо пиково поемане на кислород при дишане (VO2 max), измерено при тест за кардиопулмонално натоварване

Признаците за проблеми със сърдечно-съдовата система включват симптоми като:

• болка в гърдите при упражнения
• упражнява непоносимост
• задух
• замаяност
• умора
• задух със значително увеличаване на дихателната честота при незначително усилие като ходене по равен терен или нагоре по наклон

Има ли храни, които трябва да добавя към диетата си, за да поддържам сърцето си силно?

Здравословната за сърцето диета не е фокусирана върху нито една храна или хранително вещество. Вместо това, това е диетичен подход, който включва:

• ядене на разнообразни питателни храни
• ограничаване на приема на сол, преработени храни, рафинирани захари и транс- и наситени мазнини

Типичната американска диета е много богата на сол, преработени храни, рафинирани захари и червено и преработено месо, което допринася за високите нива на хипертония и диабет. Тези храни също имат провъзпалително действие върху тялото, което също е свързано със сърдечни заболявания.

Средиземноморската диета и диетата DASH са два примера за здравословни за сърцето диети. Тези диети включват разнообразие от плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, бобови растения и риба. Като част от тези диетични подходи, помислете за добавяне на храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето, като орехи и мазна риба като сьомга.

Как физическата активност помага за подобряване и поддържане на сърдечно-съдовото здраве?

Редовните упражнения имат много ползи за сърдечно-съдовата система, включително спомагат за поддържане на работата на сърцето и ефективното изпомпване.

С атлетично обучение на високо ниво можем да видим удебеляване на сърдечния мускул и разширяване на сърдечната камера, което увеличава количеството кръв, изпомпвано с всеки удар, известно още като ударен обем.

С упражнения скелетните мускули също стават по-силни и по-ефективни при извличането на кислород от кръвта.

Дългосрочните ползи от редовните физически упражнения включват:

• поддържане на здравословно кръвно налягане
• глюкозен толеранс
• дълголетие

Редовните упражнения също могат да намалят риска от:

• хипертония
• сърдечно заболяване
• удар
• диабет
• някои форми на рак

Физическата активност с аеробни и укрепващи упражнения също ще помогне за подобряване на силата и баланса на мускулите и костите.

Колко физическа активност трябва да правя tо поддържа сърцето ми силно и във върхова форма?

The Американска сърдечна асоциация препоръчва поне 150 минути седмично умерено интензивни упражнения (като бързо ходене, тенис на двойки, танци и колоездене за свободното време) или 75 минути седмично по-енергична дейност (като бягане, тенис на сингъл и футбол).

Това обаче са минимални препоръки.

Проучвания са показали, че дори повече упражнения на седмична база е свързано с по-големи ползи за здравето и по-нисък риск от смърт.

Как да разбера, че работата, която върша, всъщност подобрява сърдечно-съдовото ми здраве? За какво да внимавам?

Не е задължително да видите незабавни ползи от започването на тренировъчна програма. Отнема време и отдаденост с редовна тренировъчна програма, за да може тялото ви да покаже видими промени.

С течение на времето може да забележите, че можете да тренирате по-дълго с по-малко умора и задух. Това се дължи на укрепването на мускулите и подобрената ефективност на вашата сърдечно-съдова система.

Може да забележите, че имате повече енергия като цяло в ежедневните си дейности и не се уморявате с дейности, които преди това биха ви направили уморени и задъхани, като катерене по хълмове или специфични упражнения.

Д-р Анджела Райън Лий е сертифициран от борда на ABMS лекар по вътрешни болести, специалист по кардиология. Тя е сътрудник на Американския колеж по кардиология и член на Националната липидна асоциация и Американското дружество по ехокардиография. Тя живее в Далас, Тексас и предоставя консултантски услуги, свързани със сърдечно-съдови заболявания и здравна комуникация.