Ползите от бърпи и как да ги правим

Какви са ползите от бърпи?

Ако не сте сигурни дали да скочите на бърпи, помислете за следните предимства.

Изгаря калории

Повечето хора могат да направят около 20 бърпи за минута. Въз основа на това таблицата по-долу показва колко калории можете да изгорите, като правите бърпи без прекъсване за една минута.

Въз основа на тази диаграма човек с тегло 155 паунда може да изгори около 250 калории, като прави бърпи за 20 минути.

Ще изгорите повече калории, ако правите бърпи с по-висока интензивност.

Предлага тренировка за цялото тяло

Бърпито е упражнение за гимнастика. Това означава, че те използват телесното ви тегло за съпротива. При бърпито фокусът е върху тренировка за художествена гимнастика за цялото тяло, която има за цел да изгради мускулна сила и издръжливост както в долната, така и в горната част на тялото.

Стандартното бърпи упражнение работи за укрепване на мускулите на краката, бедрата, задните части, корема, ръцете, гърдите и раменете.

Повишава кардио фитнеса и изгаря мазнините

Бърпи може да се изпълнява като част от режим на високоинтензивна интервална тренировка (HIIT). HIIT е вид кардио тренировка, която изисква от вас да правите кратки изблици на интензивни упражнения, последвани от кратка почивка.

Изследвания показа, че HIIT може да бъде ефективен начин за изгаряне на телесни мазнини, особено около корема и областта на стомаха. Също така, според а голямо проучване направено през 2015 г., изследователите откриха, че правенето на по-енергични форми на упражнения изглежда е свързано с по-дълъг живот.

В допълнение към изгарянето на мазнини, включването на бърпи във вашата рутинна тренировка може да ви помогне да извлечете много други кардио ползи, като например:

• по-силно сърце и бели дробове
• подобрен кръвен поток
• по-нисък риск от сърдечни заболявания и диабет
• понижаване на кръвното налягане
• подобрени нива на холестерола
• подобрена мозъчна функция

Удобен и универсален

Не се нуждаете от никакво оборудване, за да правите бърпи. Всичко, от което се нуждаете, е собственото ви телесно тегло и достатъчно място за движение. Така че, дори ако сте в малък апартамент, хотелска стая или малък офис, все пак можете да накарате кръвта си да изпомпвате, като правите бърпи.

Ако искате разнообразие, лесно е да направите някои модификации на стандартното бърпи, като включите тежести или добавите допълнителна лицева опора или скок.

Как се прави бърпи

Най-лесният начин да опишете бърпи е да го мислите като лицева опора, последвано от скок клек.

Опитайте се да направите няколко повторения бързо, за да накарате сърцето и белите дробове да работят.

Как да го улесним

Ако стандартното бърпи е твърде предизвикателно в началото, можете да направите някои корекции, за да намалите интензивността. Опитайте тези варианти, ако сте нов за бърпи:

• Пропуснете лицевата опора и скочете. Започнете с тяга в клек. Започва точно като бърпи, но вместо да правите лицева опора и след това да скачате, вие просто започвате в клекнало положение, ритате краката си назад, така че да сте в позиция за лицева опора, и след това се връщате в началната си стойка.
• Пропуснете скока. Вместо да скачате във въздуха след лицевата опора, просто се върнете в позиция клек.
• Пропуснете лицевата опора. Ако гръдните мускули или раменете ви не са готови за лицеви опори, задръжте позиция планк за няколко секунди, вместо да правите лицева опора. Можете също да направите частична лицева опора, докато не натрупате повече сила.

Как да го направим по-предизвикателно

Има няколко начина да увеличите трудността на стандартното бърпи. Ето три примера.

1. Бърпи скок на кутия

За тази вариация ще ви трябва плио кутия или пейка или друг твърд предмет, който ще поддържа теглото ви.

1. Застанете пред кутията в обичайната си позиция за клек, но вместо да се спуснете на пода за лицева опора, поставете ръцете си върху кутията или пейката и направете модифицирана лицева опора.
2. След това, вместо да скачате във въздуха, вместо това скочете на кутията.
3. Приземете се внимателно на пода, със свити колене и преминете направо към следващото повторение.

2. Бърпи с Босу топка

С този вариант ще използвате топка Bosu с плоската страна нагоре.

1. Започнете в клекнало положение със свити колене, като държите външните ръбове на топката Bosu.
2. Спуснете ръцете си на пода, като държите топката Bosu.
3. Поставете топката Bosu директно под себе си и поставете ръцете си върху плоската повърхност, докато правите лицева опора.
4. След това вземете противоположните ръбове на топката Bosu и я повдигнете над главата си, докато се изправяте.
5. Спуснете го на пода и повторете.

3. Бърпи с дъмбели

1. Започнете в позиция клек, като държите 5-килограмова гира във всяка ръка.
2. Спуснете се на земята, с дъмбелите под раменете. Задръжте дъмбелите, докато правите лицеви опори.
3. Вместо да скачате, застанете и вдигнете двете гири над главата си.
4. Спуснете тежестите настрани и се върнете в изходна позиция.
5. За още по-голямо предизвикателство можете да скачате, докато държите дъмбелите, но само ако можете лесно да контролирате тежестите.

Съвети за безопасност

Като всяко упражнение, бърпито е ефективно само ако ги правите безопасно и избягвате наранявания.

Започнете бавно и първо направете няколко повторения. След като свикнете с движението и можете да го правите лесно без болка, опитайте да добавите още повторения.

Опитайте се да направите 8 или 10 повторения подред, преди да направите пауза, след което да направите друг набор.

Тъй като трябва да спуснете лицева опора, бърпито може да доведе до допълнителен стрес върху китките и раменете ви. Внимавайте да не вървите толкова бързо, че да извиете китката си, когато кацнете.

Уверете се, че сте свалили основните компоненти на упражнението, преди да добавите тежести или допълнителни лицеви опори или скокове.

Долния ред

Бърпито може да бъде изтощително. Това, което ги прави уморителни и предизвикателни, е това, което ги прави и високоефективно упражнение, което може да помогне за изграждането на сила, издръжливост и кардио фитнес.

Ако не сте сигурни как да направите бърпи, помолете сертифициран личен треньор да ви помогне. Освен това, ако сте нов в упражненията или високоинтензивни интервални тренировки, или ако имате здравословно състояние, първо говорете с вашия доставчик на здравни услуги, за да се уверите, че бърпито е безопасно за вас.