Не е тайна, че храната, която ядем, подхранва ежедневните ни дейности – особено важен момент, когато тези ежедневни дейности включват грижа за новородено и кърмене.
Но за много нови майки желанието да загубят теглото на бебето може да има предимство пред подхранването на тялото им с правилните храни за подпомагане на възстановяването, производството на мляко, почивка и всички други задачи, необходими за преминаване през деня.
Значителното намаляване на общия прием на въглехидрати – основната стратегия за отслабване за много жени – не е най-добрият избор след раждането. Въглехидратите са необходими за новите майки – не само за производството на кърма, но и за психичното здраве, регулирането на хормоните и др.
Добрата новина е, че е възможно бавно да свалите няколко килограма (ако това е вашата цел!), като същевременно приемате достатъчно калории, за да сте в крак с физическите и психическите изисквания на грижата за вашето малко дете. Ключът е да бъдете търпеливи, да се храните добре и да си отделите време.
Насоки за следродилна диета
Изберете голямо разнообразие от храни от всички групи храни
По време на следродилния период се съсредоточете върху попълването на здравословни източници на:
- протеин
- плод
- зеленчуци
- богати на фибри въглехидрати
- мазнини като авокадо, ядки и семена
Имайте предвид, че калориен прием и подходящи диапазони на макронутриенти варират в зависимост от нивата на активност, размера на тялото и др.
Освен това, ако имате здравословно състояние като диабет, може да се наложи да следвате различен хранителен режим, за да оптимизирате контрола на кръвната захар. Хранителните нужди на всяка жена са различни и зависят от много фактори
За повече информация как да създадете здрава чиния, посетете уебсайта ChooseMyPlate на USDA. Там ще намерите теми, свързани с хранителните нужди, здравословна загуба на тегло, съвети за кърмене и др. Можете също така да получите персонализиран план за хранене.
Останете хидратирани през целия ден
Дара Годфри, MS, RD, регистриран диетолог към Reproductive Medicine Associates в Ню Йорк, казва, че хидратацията, особено ако кърменето, е от решаващо значение. Тя препоръчва до 3 литра вода на ден.
Въпреки това, нуждите от хидратация могат да варират, така че е най-добре да оставите жаждата да бъде вашият водач. Добър начин да прецените хидратацията е да погледнете цвета на урината си. Бледожълтата урина показва правилна хидратация, докато тъмната урина показва, че може да сте дехидратирани и трябва да увеличите приема на вода
Следете калориите си
Зареждането на тялото ви с правилното количество калории ще ви помогне да поддържате енергията и количеството мляко.
Според
Въпреки това, индивидуалните нужди от калории са силно променливи и зависят от размера на тялото, възрастта, нивото на активност и колко кърмите.
Не забравяйте, че загубата на тегло е в идеалния случай бавна и постепенна
Ако се опитвате да отслабнете, докато кърмите, Академията по хранене и диететика казва, че бавната загуба на тегло от 1 фунт на седмица или 4 паунда на месец е идеална.
Продължете с пренаталните витамини
Кърмещите майки трябва да продължат да приемат пренатален витамин или витамин, специфичен за постнаталните майки. Ако не кърмите, но искате допълнителни хранителни вещества, говорете с Вашия лекар за препоръки.
Ограничете приема на кофеин
Докато малкото количество кофеин, което преминава от вас към бебето чрез майчиното мляко, не е известно да се отрази неблагоприятно на вашето бебе, CDC препоръчва да се придържате към 300 милиграма или по-малко на ден.
Минимизирайте празните калории
Стремете се да сведете до минимум закуските и продуктите с високо съдържание на добавена захар, натрий и наситени мазнини, включително пържени храни, безалкохолни напитки и десерти.
Избягвайте риба с високо съдържание на живак
Ако кърмите, избягвайте морски дарове и риба с високо съдържание на живак като портокал, риба тон, кралска скумрия, марлин, акула, риба меч или риба. Вместо това изберете сьомга, скариди, треска, тилапия, пъстърва и камбала, наред с други.
Ограничете алкохола по време на кърмене
Въпреки че много жени решават да избягват алкохола по време на кърмене, ако решите да пиете, правете го умерено и се опитайте да го ограничите до след кърмене или изчакайте 2 до 3 часа, след като сте пили, за да кърмите.
Следродилна диета и снабдяване с мляко
Изключително кърмещите жени изискват приблизително 400 до 500 допълнителни калории на ден над препоръчителните за тези, които не кърмят, според Академията по хранене и диететика.
Ако кърмите, не се притеснявайте, ако килограмите не паднат веднага. За някои жени кърменето им помага да отслабнат по-бързо от некърмещите майки.
Други жени може да забележат увеличени запаси от мазнини по бедрата или краката си, докато кърменето спре. Това е вероятно, защото, като
За да поддържате количеството си мляко и да подхранвате тялото си, от решаващо значение е да се съсредоточите върху консумацията на пълноценни хранителни източници на:
- здравословни мазнини
- протеини
- въглехидрати
Например, яйцата и мазните риби са отлични източници на протеини и здравословни мазнини, докато зеленчуците, пълнозърнестите храни и плодовете осигуряват богати на фибри източници на въглехидрати. Ядките, семената, авокадото и пълномасленото кисело мляко са още примери за здравословни източници на мазнини.
Тези храни не само са чудесен източник на протеини, мазнини и въглехидрати, но тези цели храни са пълни с витамини, минерали и антиоксиданти, които спомагат за цялостното здраве.
Кърмата обикновено се състои от
Това обаче не означава, че трябва да намалите необходимите въглехидрати, протеини или мазнини. Това просто ще ви остави още по-изтощени и изтощени, тъй като тялото ви използва всичко, което може, за да направи мляко за вашето бебе.
Докато общите препоръки за хранене предполагат, че сложните въглехидрати трябва да компенсират
Жените с висока кръвна захар може да се наложи да ядат по-малко въглехидрати, за да оптимизират контрола на кръвната захар, докато силно активните жени може да се нуждаят от повече. Важно е да работите с вашия здравен екип, за да излезете с индивидуален план, който отговаря на вашите нужди от хранителни вещества, като същевременно оптимизира цялостното здраве.
Следродилна диета и хормони
Има много начини да помогнете на вашите хормони да калибрират след раждането, казва Годфри, но това отнема време и не бива да очакваме това да се случи за една нощ.
„Обикновено има естрогенно доминиране в сравнение с прогестерона и тъй като за раждането на бебето отнема почти една година, трябва да отнеме време на тялото ви да намери новото си нормално състояние“, обяснява тя.
Доминирането на естрогена може да играе голяма роля за това дали сте в състояние да отслабнете успешно след раждането, тъй като излишъкът от естроген може да доведе до наддаване на тегло. Същото е и с високите нива на кортизол – хормонът на стреса, който се произвежда в излишък, когато не спите достатъчно.
Годфри напомня на жените, че графикът на всички следродилни хормони ще варира и това е добре. Тя посочва, че хормоните могат да бъдат повлияни от много неща, включително диета, модели на сън (или липса на сън!) и общ стрес.
„Храната може да повлияе на производството и секрецията на хормони – хормонът инсулин се секретира с откриване на консумацията на въглехидрати, така че изборът на размери на порциите, които са подходящи за нашето тяло, може да помогне за осигуряване на здравословна секреция на инсулин и да ни помогне да предотвратим ненужното наддаване на тегло,“ казва Годфри.
Тя също така обяснява, че хормоните от своя страна могат да повлияят на избора ни на храна: грелин, нашият хормон на „глада“ и лептин, хормонът „Аз съм доволен“.
Поради това Годфри препоръчва следното:
- Съчетайте протеини с умерена консумация на въглехидрати, за да предотвратите твърде бързото повишаване на кръвната захар, като по този начин предпазвате панкреаса от претоварване да произвежда инсулин.
- Изберете по-малко преработени, пакетирани храни и се съсредоточете върху пълноценни храни, които са богати на протеини, фибри, антиоксиданти и здравословни мазнини.
- Продължете с пренаталната витаминна рутина до една година, за да поддържате хормоналния и витаминно-минералния баланс.
- Опитайте се да отделите време за някаква дейност/упражнение. Ходенето, йога, пилатес, плуване могат да бъдат чудесен избор.
Следродилна диета и психично здраве
Въглехидратите са ключов макронутриент по време на следродилния период, а именно защото въглехидратите повишават секрецията на серотонин.
Серотонинът е един от
На противоположния край на серотониновия спектър е протеинът. Ашли Шоу, RD в Preg Appetit! казва, че протеинът намалява секрецията на серотонин. Ето защо е необходимо да се балансира умереният прием на въглехидрати с протеин. „Това е част от системата за обратна връзка, която помага за регулиране на тялото и кара тялото да жадува за определени храни в определено време за адекватен прием на различни хранителни вещества.
Тя продължава: „За съжаление, ако постоянно прекомерно консумирате въглехидрати, особено прости въглехидрати (рафинирани зърнени храни и хляб, сладкиши, печени), вие сте склонни да жадувате за тези храни повече от другите и системата за обратна връзка се изхвърля“, обяснява тя. .
Ето защо експертите препоръчват да се яде диета, която е съсредоточена около сложни въглехидрати като богати на фибри плодове и зеленчуци, кафяв и див ориз, пълнозърнест хляб, овесени ядки, пълнозърнеста паста, боб, киноа и картофи.
Примерен план за хранене за една седмица
Планирането на хранене често отстъпва на заден план, когато се грижите за новородено. Добрата новина? Имаме много идеи за вас! Ето 3-дневно меню от Shaw, което ще ви зареди с енергия и подхранва през целия ден.
Годфри предлага следродилна диета, подобна на тази, която тя насърчава бременните жени да ядат, особено когато кърмят. Това включва:
- Предимно пълноценни храни — много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, висококачествени протеини (яйца, пиле, риба, морски дарове, ядки/семена, органично тофу, пълномаслени млечни продукти).
- Цялостни източници на въглехидрати като плодове, пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци и съчетаване на източници на въглехидрати с пълнеж, богати на протеини храни като яйца, пиле, боб, ядки и семена.
- Здравословни мазнини, които помагат за ситост, но се фокусирайте върху размерите на порциите, които насърчават здравето и предотвратяват допълнителното наддаване на тегло.
Тя също така предлага следните насоки при планиране на хранене:
- Включете здравословни източници на протеин при всяко хранене.
- Включете зеленчуци в поне две хранения.
- Започнете деня си с фибри във връзка с протеини за перфектната комбинация от енергия и препитание (плюс това, фибрите могат да помогнат при запек след раждане).
- Яжте храни, богати на хранителни вещества като витамин С, цинк и селен, за да поддържате имунната си система силна.
Храненето на здравословна следродилна диета е ключов фактор за възстановяване от бременност и раждане, както и за отслабване – ако това е вашата цел.
Преди да направите някакви значителни промени в настоящата си диета, отделете малко време, за да се насладите на подаръка да бъдете нова майка. Оставете място за възстановяване. Бъди добър към себе си. Движете тялото си, когато се чувствате правилно. Почивайте, когато имате нужда.
Загубата на тегло не трябва да бъде вашият основен приоритет през първите няколко седмици у дома. Ще разберете кога е подходящото време. Когато сте готови да започнете пътуването си за отслабване след раждането, не забравяйте, че значителното намаляване на количеството въглехидрати във вашата диета може да причини повече вреда, отколкото полза.
Вземете го бавно и яжте за регулиране на хормоните, психично здраве и продължителна енергия. Теглото в крайна сметка ще намалее и междувременно ще се почувствате много по-добре.
Discussion about this post