Планове за диета при хипогликемия

Какво да ядете, когато се събудите

Трябва да ядете малко храна възможно най-скоро след събуждане. Добрата закуска трябва да се състои от протеини, като бъркани яйца, плюс сложни въглехидрати. Опитайте тези:

• твърдо сварени яйца и филийка пълнозърнест хляб с канела (няколко малки проучвания показват, че канелата може да помогне за намаляване на кръвната захар)
• малка порция овесени ядки, нарязани на стомана, като тази богата на протеини овесена каша с боровинки, слънчогледови семки и агаве
• обикновено гръцко кисело мляко с горски плодове, мед и овесени ядки

Освен това внимавайте за консумацията на сокове. Придържайте се към 100% сортове сок, които нямат добавени подсладители, и ограничете приема си до 4 до 6 унции. Разредете сока с вода или вместо това изберете голяма чаша вода с лимон.

Овесените ядки, нарязани на стомана, имат по-нисък гликемичен индекс в сравнение с другите видове овесена каша, освен това съдържат много разтворими фибри. Разтворимите фибри спомагат за забавяне на усвояването на въглехидратите, което помага да се поддържа стабилна кръвна захар. Уверете се, че сте избрали вид без добавена захар или царевичен сироп.

Също така, кофеинът може да повлияе на кръвната захар при някои хора. Безкофеиново кафе или билков чай ​​може да са най-добрият ви избор за топла напитка за закуска. Обсъдете приема на кофеин с Вашия лекар, за да определите дали това е важен фактор за Вас.

Сутрешна закуска

Плодовете могат да бъдат част от питателна сутрешна закуска. Те са влакнести, осигуряват полезни витамини и минерали и съдържат естествени захари за енергия. Най-добре е да комбинирате плодове с протеин или здравословна мазнина, за да поддържате пълнотата си и да поддържате нивото на кръвната си захар равномерно. Наличието на пълнозърнест, влакнест въглехидрат, съчетан с протеин или здравословни мазнини, също е чудесен вариант.

Опитайте тези здравословни опции за сутрешна закуска:

• малка ябълка със сирене чедър
• банан с малка шепа ядки или семена
• парче пълнозърнест препечен хляб с намазка от авокадо или хумус
• кутия сардини или риба тон с пълнозърнести крекери плюс чаша нискомаслено мляко

План за обяд

Ако обядът обикновено означава храна за вкъщи в офиса, изберете сандвич с риба тон или пилешка салата върху пълнозърнест хляб с румънска салата.

Ако сами си приготвяте обяда, ето няколко идеи:

• зелена салата, гарнирана с пиле, нахут, домати и други зеленчуци
• парче риба на скара, печен сладък картоф и странична салата или гарнитура от варени зеленчуци

Всички картофи влияят пряко на кръвната захар, но някои са по-малко влиятелни от други. Белите червени картофи са с най-висок гликемичен индекс, следвани от варени бели картофи и след това сладки картофи. Сладките картофи са пълни с антиоксиданти и могат да помогнат за регулиране на инсулина.

Следобедна закуска

Вашата следобедна закуска е чудесно време да достигнете до сложни въглехидрати, особено ако сте изправени пред дълго пътуване до дома след работа. Сложните въглехидрати се усвояват бавно. Това означава, че доставят глюкоза с бавно темпо, което може да помогне нивото на кръвната ви захар да остане стабилно.

Сложните въглехидрати включват:

• пълнозърнест хляб
• броколи
• бобови растения
• кафяв ориз

Трудолюбивата следобедна закуска може да бъде:

• разнообразие от фъстъчено масло без захар върху пълнозърнест хляб или бисквити
• чаша кафяв ориз с боб
• зеленчуци и хумус

Ако обичате пикантни вкусове, направете голяма партида мексикански кафяв ориз с аромат на кориандър и го съхранявайте в отделни чаши за сервиране за вкусна и здравословна закуска в движение.

Какво да ядете преди да тренирате

Физическата активност понижава кръвната захар, така че закуската преди тренировка е задължителна. Преди да тренирате, вземете храна с високо съдържание на протеини с въглехидрати. Добрият избор включва:

• плодове и бисквити
• Гръцко кисело мляко с горски плодове
• ябълка с фъстъчено масло
• малка шепа стафиди и ядки
• сандвич с фъстъчено масло и желе върху пълнозърнест хляб

Просто се уверете, че не ядете обилно хранене преди тренировка. Включете и чаша вода.

План за вечеря

Дръжте вечерното си хранене толкова малко, колкото и другите си хранения. Вечерята е подходящо време да ядете малко протеини и сложни въглехидрати. Тази лесна за приготвяне супа от леща и киноа осигурява и двете, освен това е засищаща и вкусна. Поръсете с малко сирене пармезан или вземете чаша нискомаслено или обезмаслено мляко отстрани.

Закуска преди лягане

Яденето на лека закуска близо до лягане ще ви помогне да поддържате стабилна кръвна захар през нощните часове. Опитайте тези:

• марка гръцко кисело мляко с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на захар, съчетано с горски плодове и орехи
• зеленчуково смути без захар

Прочетете тази статия на испански.