Основи на анаболната диета: Изграждане на мускули и загуба на мазнини

Как действа анаболната диета?

Според DiPasquale, редуващият се прием на въглехидрати ви позволява да изгаряте повече мазнини като гориво. Това ви позволява да запазите възможно най-много мускулна маса.

В типичната диета се използват и трите макронутриента – въглехидрати, протеини и мазнини. За атлети, щангисти и културисти този естествен процес предизвиква безпокойство, когато искат да отслабнат, но същевременно да запазят натрупаните мускули. Предимството на анаболната диета е, че не ограничава калориите.

Тялото се нуждае от калории, за да поддържа мускулна маса, така че всяко намаляване на приема на калории може да причини загуба на чиста телесна тъкан. Вместо това планът обещава да промени метаболизма, за да благоприятства мазнините, което ви позволява да ядете нормално количество калории, като същевременно виждате намаляване на процента на телесните мазнини.

Планът

Анаболната диета се предлага на етапи. Всеки от тях е предназначен за поддържане, увеличаване или загуба на тегло.

Фаза на поддръжка и въвеждане

Фазата на поддържане/индуциране се препоръчва за седмици от една до четвърта с нива на калориен прием от 18 пъти вашето телесно тегло в килограми. Той е предназначен да позволи на тялото ви да свикне с нисковъглехидратния прием в началото на диетата и се използва като поддържащо ниво през цялото време.

Насипна фаза

След това насипната фаза следва фазата на индукция, като основната цел е постигане на желаното насипно тегло. Няма определен период от време за тази фаза, тъй като последователите се насърчават да останат, докато не се постигне наддаване на тегло.

За да определите идеалното си насипно тегло, DiPasquale предлага да използвате идеалното си телесно тегло в килограми, след което да добавите 15 процента. Тъй като фазата на рязане следва фазата на насипно състояние, се смята, че надвишаването на идеалното телесно тегло улеснява последващата загуба на мазнини.

Фаза на рязане

И накрая, фазата на рязане е по същество план за отслабване с ниско съдържание на въглехидрати, с препоръки за намаляване на 500 до 1000 калории от фазата на поддържане. Тази фаза трябва да се изпълнява, докато постигнете желания процент телесна мазнина, за предпочитане по-малко от 10 процента.

Докато всяка от фазите има различни нива на калориен прием въз основа на целите, пропорциите на макронутриентите са относително непроменени.

Анаболната диета се основава на кръговрата на хранителните вещества: нисковъглехидратно през седмицата и високо въглехидратно през уикендите. Редуването на дни с ниско и високо съдържание на въглехидрати предотвратява връщането на тялото към изгарянето на основно въглехидрати за гориво. Дните с по-високо съдържание на въглехидрати също позволяват на тялото да попълни гориво, загубено по време на енергични упражнения.

Фази делничен ден/уикенд

За фазата на делничния ден фокусът трябва да бъде върху ограничаването на приема на въглехидрати до не повече от 30 грама на ден, като калориен прием идва предимно от мазнини и протеини. В идеалния случай разграждането трябва да бъде 60 до 65 процента мазнини, 30 до 35 процента протеини и 5 до 10 процента въглехидрати.

След пет дни прием с ниско съдържание на въглехидрати, фазата на уикенда е предназначена да попълни запасите от въглехидрати в тялото. От калориите през уикенда 60 до 80 процента трябва да идват от въглехидрати, с 10 до 20 процента от мазнини и 10 до 20 процента от протеини.

Рискове от анаболната диета

Анаболната диета трябва да се спазва само за определен период от време. Може да работи за културист или щангист, който се подготвя за състезание.

Въпреки че диетата може да увеличи чистата телесна тъкан, като същевременно намали запасите от телесни мазнини, това не означава, че диетата е здравословна. Основният недостатък на анаболната диета е липсата на фибри и микроелементи, главно от минималния прием на зеленчуци, плодове и бобови растения.

Докато фазата на уикенда позволява висок прием на въглехидрати, малко зеленчуци, никакви бобови растения и нулеви плодове се препоръчват за фазата от делничния ден.

Този дисбаланс ще доведе до намален прием на антиоксиданти, които са от съществено значение за борбата с оксидативния стрес, създаден от упражненията. Тъй като в диетата също липсват фибри, това може да доведе до свръхрастеж на нездравословни чревни бактерии и хроничен запек.

Според някое животно проучвания, инсулинът не работи толкова добре при кетогенни диети с високо съдържание на мазнини като тази. За да метаболизирате въглехидратите – дори малките количества през делничните дни – имате нужда от инсулин. Хроничните диети с високо съдържание на мазнини могат да доведат до инсулинова резистентност, което може да увеличи риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и метаболитен синдром.

С препоръчителните 60 до 65 процента калории от приема на мазнини, дори умерено време, прекарано на анаболната диета, може да доведе до недостатъчна инсулинова функция. Тъй като количеството на приема на мазнини намалява, инсулиновата функция ще се върне към нормалното си състояние.

Колко мазнини имате нужда от анаболната диета?

Известно е, че хранителните мазнини, особено високият прием на наситени мазнини, регулират положително производството на тестостерон и андроген.

Степента на тези промени е сравнително малка, но ДиПаскуале е твърд в позицията си, че наситените мазнини са от съществено значение за оптималното производство на хормони.

През делничните дни той предлага висок прием на:

• тлъсти парчета червено месо
• цели яйца
• пълномаслени млечни продукти като сирене, сметана и масло
• масла
• ядки
• ядкови спредове

В сравнение с моно- и полиненаситените мазнини, наситените мазнини повишават нивата на холестерола и триглицеридите. Това увеличава сърдечно-съдовия риск.

Примерен план за хранене през делничните дни

Калории: 2300

Мазнини: 60-65 процента

Протеин: 30-35 процента

Въглехидрати: 5-10 процента

Хранене 1: Закуска

• 3 цели яйца
• 1 унция сирене чедър
• 1 супена лъжица масло
• 2 връзки пуешка наденица, варена

Разбийте яйцата и сиренето. Гответе в 1 супена лъжица олио и сервирайте с връзки за колбаси.

Хранене: 511 калории, 43,5 g мазнини, 28,7 g протеин, 1,4 g въглехидрати

Хранене 2: Закуска

• 6 унции 1% извара
• 1 супена лъжица бадемово масло
• 1 супена лъжица ленено брашно
• 1 супена лъжица масло

Сервирайте извара с бадемово масло, брашно от ленено семе и смесено масло.

Хранене: 410 калории, 28,4 g мазнини, 28,3 g протеин, 11,5 g въглехидрати

3 хранене: Обяд

• 4 унции. варени пилешки гърди
• 1 твърдо сварено яйце
• 2 чаши маруля ромен
• 2 супени лъжици. масло
• 1 супена лъжица оцет

Сервирайте пилешки гърди и яйце върху зелена салата. Поръсете с олио и оцет.

Хранене: 508 калории, 35,8 g мазнини, 42,5 g протеин, 3,8 g въглехидрати

Хранене 4: Закуска

• 4 унции. телешка кайма
• 1 унция сирене чедър
• 2 супени лъжици. фъстъчено масло

Гответе телешкото мляно със сиренето. Сервирайте с фъстъчено масло като гарнитура.

Хранене: 513 калории, 32,6 g мазнини, 49,5 g протеин, 6,7 g въглехидрати

5 хранене: Вечеря

• 4 унции. варени пилешки гърди
• 2 чаши маруля ромен
• 1 супена лъжица ленено брашно
• 1 супена лъжица масло
• 1/2 с.л. оцет

Разбийте лененото брашно, олиото и оцета. Поръсете със зелена салата и сервирайте с пилешки гърди.

Хранене: 352 калории, 20,4 g мазнини, 38,5 g протеин, 5,4 g въглехидрати

Следващи стъпки

Въпреки че анаболната диета е полезна за тези, които търсят максимални печалби във фитнес, тя не се препоръчва за състезателни спортисти с по-високи нужди от въглехидрати. Освен това не е идеален за хора, които търсят единствено загуба на тегло.

Тъй като програмата е силно ограничителна и ограничена в хранителните вещества, тя трябва да се използва само за кратък период от време, за да се постигне конкретна цел. За обща загуба на тегло, богатите на хранителни вещества диети, комбинирани с упражнения, са по-устойчив и по-здравословен вариант.