Опитайте това: 18 йога пози, за да създадете идеалната си сутрешна рутина

Рутина за начинаещи

Ако сте нов в йога или търсите нежна рутина, опитайте това.

Задръжте всяка от 5-те пози за 60 секунди, преди да преминете към следващата. 5 минути и готово!

Детска поза

Страхотен начин да започнете йога практика – особено първото нещо сутрин – позата на детето ви позволява да се свържете отново с дъха си и осигурява нежно освобождаване на долната част на гърба и бедрата.

Мускулите работеха:

• лат
• кръст
• бедрата

Да го направя:

1. Застанете на четири крака на постелката.
2. Разперете коленете си широко и поставете големите пръсти на краката си така, че да се допират.
3. Оставете корема ви да падне между бедрата и оставете челото ви да падне към пода.
4. Изпънете ръцете си пред тялото с длани на пода.
5. Тук вдишайте дълбоко и издишайте.

Щастливо бебе

Изпънете долната част на гърба и бедрата по по-директен начин с тази позиция.

Мускулите работеха:

• бедрата
• вътрешната част на бедрата
• кръст

Да го направя:

1. Легнете по гръб върху постелката.
2. Свийте коленете си и ги приближете до корема си, хващайки външната страна на краката си. Сгънете петите и глезените.
3. Дишайте тук, като се фокусирате върху това да държите глезените си точно над коленете, докато натискате ръцете си с краката си.

Котка-крава

Започнете да загрявате тялото си до движение с котка-крава, която разтяга гръбнака ви, ангажира сърцевината и отваря гръдния кош.

Мускулите работеха:

• еректор на гръбначния стълб
• преден сератус
• коремни

Да го направя:

1. Застанете на четири крака на постелката си с ръце под раменете и колене под бедрата.
2. Ангажирайте корема си, издишайте и избутайте гръбнака си нагоре към тавана.
3. Оставете главата си да падне към гърдите ви. Задръжте тук за 10 секунди.
4. Вдишайте и оставете гръбнака да падне обратно, позволявайки на стомаха ви да падне към земята, докато главата ви се издига и връща назад. Задръжте тук за 10 секунди.

Кобра

Позата на Кобра не само разтяга раменете, гърдите и корема, но и укрепва ръцете и дупето.

Мускулите работеха:

• лат
• трицепс
• коремни
• глутеусите
• подколенни сухожилия

Да го направя:

1. Легнете на постелката си по корем с краката си на ширината на раменете и върховете на стъпалата върху постелката.
2. Поставете ръцете си под раменете с лакти, прибрани в тялото.
3. Вдишайте и започнете да изправяте ръцете си, прокарвайки върховете на краката си.
4. Повдигнете гърдите си от пода и избутайте раменете назад.
5. Спрете да изправяте ръцете си веднага щом тазът ви загуби контакт със земята – вдишайте и издишайте тук за до 30 секунди.

Председател

Укрепете краката, гърба и раменете си с поза на стол. Този ход също ще предизвика баланса ви.

Мускулите работеха:

• коремни
• еректор на гръбначния стълб
• четворки
• подколенни сухожилия
• среден глутеус
• делти
• трицепс

Да го направя:

1. Застанете със събрани крака и вдишайте, като протегнете ръцете си директно над главата.
2. Издишайте, започнете да седнете обратно в бедрата си и огънете коленете си. Спрете, когато бедрата ви са успоредни на земята.
3. Завъртете раменете си надолу и назад и натиснете опашната си кост към земята. Дишайте тук.

Междинна рутина

Опитайте шестте движения в тази междинна рутина за малко повече предизвикателство. Все пак ще се разтегнете добре, но също така ще укрепите тялото си от главата до петите.

Ако имате време, отделете 2 до 3 минути и изберете няколко движения от рутината за начинаещи, за да загреете.

Задръжте всяка поза по-долу за 1 минута и си проправете път през веригата два пъти.

Куче надолу

„Класиката“ на йога, Downward Dog разтяга раменете, подколенните сухожилия, прасците и стъпалата, като същевременно укрепва ръцете и краката ви.

Мускулите работеха:

• квадрицепс
• коремни
• делтоиди

Да го направя:

1. Застанете на четири крака на постелката си с ръце под раменете и колене под бедрата. Вдишайте.
2. Издишайте и повдигнете коленете си от пода, като натискате петите си надолу към пода. Повдигнете опашната си кост към тавана. Не заключвайте коленете си.
3. Изтеглете раменете си към опашната кост и дръжте главата си между ръцете.
4. Останете тук, работейки върху това да докоснете краката си със земята.

Воин И

Укрепете краката си и отворете бедрата и гърдите си с позира на Warrior I.

Мускулите работеха:

• коремни
• подколенни сухожилия
• четворки

Да го направя:

1. Застанете със събрани крака и ръце отстрани.
2. Стъпете с левия си крак в удар, като държите десния си изправен и завъртате десния си крак под ъгъл от 45 градуса.
3. Изпънете ръцете си над главата.
4. Стиснете лопатките заедно и надолу и повдигнете главата си, за да погледнете нагоре към върха на пръстите си.

Мост

Укрепете задната си верига – или задната част на тялото си – с мост.

Мускулите работеха:

• подколенни сухожилия
• глутеусите
• четворки

Да го направя:

1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на земята.
2. Поставете ръцете си отстрани с длани на земята.
3. Вдишайте. Издишайте и избутайте нагоре през стъпалата си, бутайки бедрата си нагоре към небето.

гирлянд

Отворете бедрата, бедрата и глезените с поза на гирлянд.

Мускулите работеха:

• делтоиди
• коремни

Да го направя:

1. Клекнете с краката си възможно най-близо един до друг, насочени пръсти.
2. Оставете торса да падне между бедрата, притискайки лактите към коленете.
3. Дръжте опашната си кост притисната към земята и гърдите нагоре, като използвате съпротивлението на коленете си, за да ви помогне.

Лък

Изпънете цялата предна страна на тялото си, като същевременно укрепвате гърба си в тази поза.

Мускулите работеха:

• лат
• трицепс
• глутеусите
• подколенни сухожилия

Да го направя:

1. Легнете по корем с протегнати отстрани ръце и длани нагоре.
2. Свийте коленете си и се протегнете назад, като хванете глезените си с ръце.
3. Дръжте коленете си в една линия с бедрата.
4. Докато вдишвате, повдигнете петите си от дупето, докато повдигате бедрата си от земята.
5. Натиснете лопатките назад и гледайте напред.

лодка

Вашият корем (в крайна сметка) ще ви благодари за позата на лодка.

Мускулите работеха:

• коремни
• тазобедрени флексори

Да го направя:

1. Седнете на дупето си с изпънати крака пред себе си.
2. Облегнете се леко назад с ръце на земята, които ви подкрепят.
3. Вдишайте и приближете коленете си към гърдите, като спрете, когато бедрата ви са под ъгъл от 45 градуса спрямо земята.
4. Изпънете краката си, ако е възможно – в противен случай ги дръжте тук.
5. Изпънете ръцете си пред себе си, така че да са успоредни на пода. Задръж тук.

Разширена рутина

За ценителите на йога тази усъвършенствана рутина се състои от седем движения, които със сигурност ще ви предизвикат по всякакъв начин.

Загрейте с начинаещи или средно напреднали рутинни, след което преминете към тази последователност.

Задръжте всяка поза за период от 1 минута и повторете веригата два пъти.

Кралски гълъб

Отворете бедрата си и разтегнете корема си с King Pigeon, прогресия на поза на гълъб.

Мускулите работеха:

• трицепс
• бицепс
• лат

Да го направя:

1. Приемете поза на гълъб със свито ляво коляно пред вас и изпънат десния крак зад вас.
2. Свийте дясното си коляно и вдигнете крака си към гърба.
3. Извийте гърба си и спуснете главата си надолу.
4. Вдигнете ръце над главата си и хванете крака си с двете си ръце.

гълъб

Изпънете гърба и корема — плюс укрепете раменете и краката си — с Dove Pose.

Мускулите работеха:

• делтоиди
• четворки
• подколенни сухожилия
• глутеусите

Да го направя:

1. Коленичи на пода с ръце надолу отстрани.
2. С пръсти, обърнати напред, облегнете се на ръцете си с изправени ръце.
3. Спуснете се надолу върху предмишниците.
4. Започнете да избутвате бедрата си нагоре и навън, извивайки гърба си, спускайки главата си и придвижвайки ръцете си възможно най-близо до краката си.

паун

Работете върху силата и баланса на ръцете си с поза на паун.

Мускулите работеха:

• предмишниците
• коремни
• лат
• кръст
• глутеусите
• подколенни сухожилия

Да го направя:

1. Коленичете на пода с широки колене и седнете на петите си.
2. Наведете се напред и поставете дланите си на пода с пръсти, обърнати назад към тялото.
3. Свийте лактите и плъзнете коленете си към външната страна на ръцете.
4. Облегнете торса си на горната част на ръцете и спуснете главата си.
5. Изправете коленете си и изпънете краката си зад себе си, като започнете първо с върховете на стъпалата си на пода.
6. Когато се почувствате стабилни тук, преместете тежестта си напред и повдигнете краката си от земята.

Господар на танца

Подобрете баланса и гъвкавостта си и разтегнете цялата предна страна на тялото си с Lord of the Dance.

Мускулите работеха:

• четворки
• подколенни сухожилия
• коремни
• лат

Да го направя:

1. Застанете със събрани крака и ръце отстрани.
2. Свийте лявото си коляно, приближавайки крака си до дупето.
3. Хванете външната част на стъпалото си с лявата си ръка, като натискате опашната кост надолу и таза нагоре към пъпа.
4. Позволете на коляното ви леко да се изпъни, докато се движи нагоре към тавана.
5. Изпънете дясната си ръка пред себе си успоредно на пода.

Стойка на главата

Изградете сила на горната част на тялото и ядрото, както и подобрете баланса и равномерното си кръвообращение със стойка за глава.

Мускулите работеха:

• трицепс
• лат
• коремни
• четворки
• подколенни сухожилия

Да го направя:

1. Застанете на четири крака с китки под раменете и колене под бедрата.
2. Вдигнете предмишниците си на пода, хванете ръцете си и поставите горната част на главата си на пода точно пред ръцете си.
3. Изправете краката си и ги преместете в позиция надолу куче. Стремете се да приближите бедрата си възможно най-близо до нивото на раменете.
4. Вдишайте и повдигнете единия крак нагоре към тавана, след което го последвайте с другия.

Стойка за глава Lotus

Прогресия на традиционна стойка за глава, ще предизвикате баланса си още повече с вариацията на Lotus.

Мускулите работеха:

• трицепс
• лат
• коремни
• четворки
• подколенни сухожилия

Да го направя:

1. Заемете стойка на главата.
2. Заключете краката си, като огънете десния си крак и го поставите на лявото си бедро.
3. Следвайте, като огънете левия си крак и го поставите на дясното си бедро.

светулка

Разтегнете подколенните сухожилия и бедрата си и си набавете убийствен набор от мускули на ръцете с позата на Firefly.

Мускулите работеха:

• делтоиди
• лат
• трицепс
• гръден кош
• коремни

Да го направя:

1. Клекнете и наведете торса напред между краката си.
2. Поставете ръцете си на пода вътре в краката си.
3. Приближете горната част на ръцете си възможно най-близо до горната част на бедрото.
4. Започнете да се повдигате от пода и да натискате тежестта си в ръцете си.
5. Преместете центъра на тежестта назад, позволявайки на краката ви да се изправят пред вас.

Долния ред

Независимо дали сте начинаещ или напреднал йоги, създаването на идеална сутрешна йога рутина може да бъде освежаваща и супер полезна практика.

Никол Дейвис е писателка, базирана в Медисън, WI, личен треньор и групов фитнес инструктор, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силен, по-здравословен, по-щастлив живот. Когато не тренира със съпруга си или не преследва малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб с квас от нулата. Намерете я Instagram за фитнес лакомства, #momlife и други.