Опитайте тези клекове за глутес за добре закръглена тренировка

Какви мускули работят традиционните клекове?

Клековете са отлично, добре закръглено упражнение за долната част на тялото поради разнообразието от използвани мускули. Основните мускули, използвани по време на клек, са четириглавите мускули, глутеусите (предимно глутеус максимус), подколенните сухожилия, прасците, коремните мускули и гръбначните еректори (1).

Степента, в която се използват вашите четворки спрямо седалищните мускули до голяма степен зависи от вашата стойка, анатомия, модел на движение и обхват на движение (1, 2).

Например, придвижването на коленете напред по време на клек прави движението доминирано от четири. От друга страна, завъртането на бедрата назад в дълбок клек прави движението по-доминирано на глутеуса (1).

Резюме

Клякането е страхотно упражнение за долната част на тялото, което е насочено към вашите четириглави мускули, седалищни мускули, подколенни сухожилия, прасци и основни мускули.

Как да насърчим активирането на глутеуса

Както бе споменато по-горе, активирането на глутеуса в клек до голяма степен зависи от вашата стойка, модел на движение, обхват на движение и анатомия. Докато традиционният клек ще активира глутеусите ви до известна степен, можете да направите леки промени, за да насочите глутеусите си още повече.

Клекнала стойка

Всеки ще има малко по-различна стойка за клек въз основа на тяхната анатомия и това, което се чувства удобно за него.

Приемането на стандартна стойка (крака точно извън ширината на раменете с леко насочени пръсти) завърта бедрата ви навън и ви позволява да влезете в по-дълбок клек за по-голямо активиране на седалищните мускули (1, 2, 3).

Може също да се възползвате от по-широка стойка (обикновено наричана стойка „сумо“), която поддържа бедрата ви завъртени отвън и ви позволява да вдигате по-тежко (1, 2, 3).

Позицията на крака ви също ще варира, но като цяло трябва да бъде някъде между крайностите на соченето право напред и соченето на около 45 градуса. В идеалния случай краката ви трябва да са симетрични (4).

Дълбочина на клякане

Колко дълбоко можете да клякате зависи до голяма степен от обхвата на движение на тялото ви (гъвкавост, предишно нараняване и т.н.) и анатомията (крак спрямо дължина на торса) (5).

За най-добро активиране на седалищните мускули, опитайте се да клякате, докато бедрата ви са поне успоредни на пода. Ако можете да отидете по-далеч, без да компрометирате формата си или да изпитвате дискомфорт, тогава може да успеете да постигнете още по-голямо активиране на глутеуса (6, 7, 8).

Модел на движение

Докато се спускате в клек, вие искате да хвърлите бедрата си назад, вместо да движите коленете си напред, което „включва“ четирите бедрата вместо седалищните ви мускули.

За да направите това, бутнете задника си назад, докато се спускате – сякаш седите на стол – и се уверете, че гънката на бедрата ви е по-ниска от коленете ви в най-ниската част на клека. Това ще ви позволи да постигнете по-голям обхват на движение и активиране на глутеусите си (1).

Обърнете внимание и на позицията на коленете си. Докато спускате и повдигате, уверете се, че коленете ви не се движат навътре (известно като валгус на коляното). Вместо това се съсредоточете върху избутването на коленете си леко навън, което ще насочи седалищните ви мускули и ще намали вероятността от болка в коленете (1, 3, 9).

Стискане на седалищните мускули

Ако все още изпитвате затруднения да усещате глутеусите си, съсредоточете се върху стискането на глутеусите, докато се издигате от клек, което може да помогне за увеличаване на активирането на глутеусите (2, 10).

Въпреки това, внимавайте да не избутате таза си напред или да не разгънете бедрата си в горната част на клека, което ще компрометира формата ви.

Резюме

Правенето на малки промени в стойката, ъгъла на стъпалото и дълбочината на клека може да помогне за по-голямо активиране на седалищните мускули.

4 клякания за глутеусите

Ако искате да добавите малко разнообразие към рутината си за клек, ето четири страхотни варианта на клек, които да опитате.

1. Клек от седнало и изправено положение

За да се почувствате комфортно с клякането и да установите добра форма, може да искате да започнете с усъвършенстване на клека от седнало и изправено положение, известен също като клек от пейка или бокс.

Какво ще ви трябва: кутия или стол на височина до коляното или малко по-ниско

1. Застанете с краката си малко по-широки от ширината на раменете, с гръб към кутия или стол. Насочете пръстите на краката си навън на 45 градуса или по-малко.
2. Бавно панти на бедрата си, избутайте дупето назад и огънете коленете си, за да се спуснете, докато дупето ви докосне кутията (но избягвайте да сядате напълно).
3. Натиснете в петите си и стиснете седалищните си мускули, за да се върнете в изправено положение. Това е 1 повторение.
4. Изпълнете 2–3 серии от 12–15 повторения.

Съсредоточете се върху бавното движение, за да научите правилната форма. След като можете да изпълнявате това движение с лекота, преминете към по-напреднали клекове.

Бакшиш: Ако нямате кутия, но имате достъп до ниска пейка (по-ниска от височината на коленете), стъпете на пейката и завършете същото движение.

2. Клек с резистентна лента

Използването на лента за съпротивление може да ви помогне външно да завъртите бедрата си, за да активирате допълнително седалищните си мускули и да предотвратите навлизането на коленете си. Ако ви се струва твърде трудно, премахнете лентата за съпротивление, докато можете лесно да изпълните клек с телесно тегло.

Какво ще ви трябва: лента за съпротивление на контура

1. Поставете лента за съпротивление с примка над коленете си. Застанете с краката си малко по-широки от ширината на раменете, пръстите на краката са леко насочени, а ръцете ви са на бедрата или пред вас.
2. Панти на бедрата и избутайте дупето си назад в седнало положение, докато сгъвате коленете си.
3. Продължете да се спускате, докато бедрата ви са успоредни на пода или по-ниско. Задръжте позицията за 1-2 секунди.
4. Бавно повдигнете обратно в изходна позиция, като натискате петите и стискате седалищните мускули. Това е 1 повторение.
5. Изпълнете 2–3 серии от 8–12 повторения.

3. Сумо клек

Сумо клекът е отличен за насочване на глутеусите. По-широката стойка поддържа бедрата ви завъртени навън, за да насърчи по-голямо активиране на седалищните мускули.

1. Застанете с краката си по-широки от ширината на раменете, пръстите на краката са насочени леко навън и ръцете ви пред вас.
2. Избутайте дупето си назад, панти на бедрата и огънете коленете си, докато се спускате в клек. Коленете ви трябва да се изнасят встрани с контрол.
3. Продължете да се спускате толкова ниско, колкото можете без дискомфорт.
4. Върнете се в изправено положение, като се забиете в петите и стиснете седалищните си мускули, за да разширите коленете и бедрата си с контрол. Продължавайте да движите коленете си навън през цялото движение, докато се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение.
5. Изпълнете 2–3 серии от 12–15 повторения.

Бакшиш: След като усъвършенствате формата си, можете да въведете повече натоварване/съпротивление с лента за съпротивление, дъмбел или щанга.

4. Клек с бокал

Клекът с бокал е забавно, ефективно движение и може да ви помогне да предотвратите сгъване на коленете ви.

Какво ще ви трябва: една дъмбел

1. Застанете с краката си малко по-широки от ширината на раменете. Хванете главата на дъмбел с две ръце на гърдите си, като дръжте лактите си прибрани.
2. Спуснете се в клекнала позиция, като се наклатите на бедрата, избутате дупето назад и избутате коленете си навън. По време на това движение дръжте дъмбела прибрана плътно към гърдите си и дръжте лактите между коленете си, докато се спускате. Това ще ви помогне да предотвратите сгъване на коленете ви.
3. Върнете се в изправено положение, като избутате коленете си, натискате в петите и свивате седалищните мускули. Това е 1 повторение.
4. Изпълнете 2–3 серии от 8–12 повторения.

Бакшиш: Дръжте тежестта близо до тялото си и лактите прибрани за цялото движение.

Резюме

Включването на вариации на клек в рутината ви може да ви помогне да насочите седалищните си мускули и да постигнете по-добри резултати.

Съвети, когато правите клекове за глутеусите

Ето няколко общи съвета, които да ви помогнат да усъвършенствате своя клек, да постигнете по-голямо активиране на седалищните мускули и да предотвратите нараняване (1, 2, 11):

1. Натиснете в петите си. Това ви помага да поддържате правилен баланс и създава по-голямо напрежение в седалищните мускули.
2. Обърнете внимание на глутеусите си. Връзката между ума и тялото може да ви помогне да се съсредоточите върху използването на седалищните мускули за по-добър контрол върху движението в клека.
3. Дръжте изправен торс. Избягвайте навеждане напред, прегърбване или извиване на гърба. Вместо това поддържайте неутрален гръбнак, като ангажирате ядрото си.
4. Поддържайте неутрален наклон на таза. Избягвайте да прибирате таза си по време на спускане на клек, което може да причини нараняване на долната част на гърба.
5. Подравнете коленете си с пръстите на краката. Докато огъвате коленете си, дръжте ги в една линия с пръстите на краката си, вместо да ги оставяте да забиват навътре.
6. Очакваме с нетърпение. Избягвайте да гледате надолу, което може да доведе до прекомерно натоварване на врата ви.
7. Дайте приоритет на добрата форма. Преди да въведете по-голямо натоварване/обем, уверете се, че можете безопасно да извършите правилен клек. Ако формата ви е компрометирана, намалете теглото, което използвате.
8. Започнете със загряване. Правенето на леки упражнения за активиране на глутеусите преди клякане може да помогне да „събудите“ седалищните мускули.

За най-добри резултати не забравяйте да отделите време и да се съсредоточите върху правилната форма, преди да преминете към по-трудни варианти на клек.

Резюме

Усъвършенстването на вашия клек с правилна форма ще отнеме време, но ще доведе до най-добри резултати и ще предотврати нараняване.

Долния ред

Клековете са страхотно упражнение за долната част на тялото, което може да помогне за изграждането на силно дупе и крака.

За да увеличите максимално седалищните си мускули по време на клек, уверете се, че краката ви са на ширината на раменете или по-високи, пръстите на краката са насочени навън и клякате възможно най-ниско без дискомфорт.

Като практикувате правилна форма, можете да сте сигурни, че насочвате глутеусите си ефективно и предотвратявате наранявания. След като се почувствате комфортно с клека си, опитайте да добавите повече тежест или да изпълните вариации.

Ако все още не сте добавили клекове към ежедневната си тренировка, определено ще искате да ги опитате.

3 движения за укрепване на глутеусите с помощта на резистентни ленти