Омега-3 недостатъчност в САЩ

Какво представляват омега-3?

Омега-3 мастните киселини са видове мазнини, които се намират само в определени храни и добавки. Има три основни типа омега-3 мазнини:

• докозахексаенова киселина (DHA)
• ейкозапентаенова киселина (EPA)
• алфа-линоленова киселина (ALA)

DHA и EPA се намират в храни като студеноводна риба, водорасли и крил. ALA се намира в растителни храни като лен, орехи и масло от рапица.

Вашето тяло може да използва DHA и EPA веднага след като ги консумирате.

Но ALA трябва да се превърне в DHA и EPA, за да се използва от тялото за нещо различно от енергия. Когато ALA не се превръща в EPA или DHA, тя се съхранява или използва за енергия като всяка друга диетична мазнина.

Освен това количеството ALA, което се преобразува, е доста малко. Проучванията показват, че при хора, които консумират типична западна диета, само около 5 до 8 процента от ALA се превръща в EPA. Още по-малко се превръща в DHA, между 0,5 и 5 процента.

Какви са ползите от омега-3?

Консумирането на достатъчно количество омега-3 мазнини е важно. Увеличаването на вашия прием чрез ядене на храни, богати на омега-3 мастни киселини и прием на омега-3 добавки, е свързано с няколко ползи за здравето.

Например поддръжка на омега-3:

• Здраве на сърцето. Изследвания е открил ползи, свързани с рисковите фактори за сърдечни заболявания.
• Здраве на мозъка. Омега-3 могат да помогнат за поддържане на когнитивната функция. Изследванията се фокусират върху състояния като болестта на Паркинсон и Алцхаймер.
• Възпалителни състояния. Омега-3 мазнините могат да помогнат за регулиране на възпалението в тялото.
• Здраве на зрението. Изследвания се фокусира върху свързаната с възрастта макулна дегенерация и болестта на сухото око, но доказателствата са ограничени.

Въпреки че няколко проучвания показват ползите за здравето от омега-3, все още липсват висококачествени изследвания в някои от тези области.

Често ли е недостатъчността в САЩ?

Въпреки че насоките препоръчват комбиниран прием на DHA и EPA между 250 и 500 мг на ден хората в Съединените щати консумират много по-малко. Средният прием на EPA и DHA от хранителни източници е около 90 мг при възрастни.

За перспектива, 3 унции отглеждана атлантическа сьомга има около 1,240 mg DHA на порция и 590 mg EPA.

А проучване от 2019 г който анализира данни от 45 347 американци, установи, че приемът на омега-3 е по-нисък от препоръчителните количества във всички възрастови групи. Това показва, че недостатъчността на омега-3 е често срещана в Съединените щати.

Нещо повече, въпреки че се предполага, че оптималното диетично съотношение на омега-6 към омега-3 е съотношение 2 към 1 или по-малко, повечето американци имат диетично съотношение омега-6 към омега-3, което варира между 10- към-1 и 25-към-1.

Това е така, защото хората в Съединените щати са склонни да ядат повече богати на омега-6 растителни масла като царевица, слънчоглед и соя, намиращи се в почти всички преработени храни, и по-малко богати на омега-3 храни като мазна риба.

Какво се случва, ако не консумирате достатъчно омега-3?

Омега-3 мазнините играят различни важни роли в тялото.

Те образуват молекули, наречени ейкозаноиди, които действат като пратеници в тялото ви. Те играят критична роля във вашата имунна, сърдечно-съдова, ендокринна и белодробна системи. Омега-3 също осигуряват на тялото енергия.

Високото съотношение на омега-6 към омега-3 е свързано с повишен риск от развитие на различни здравословни проблеми. Това включва:

• възпалителни кожни състояния
• повишени рискови фактори за сърдечни заболявания
• метаболитен синдром
• затлъстяване

Рискови фактори за дефицит на омега-3

Въпреки че е доказано, че недостатъчността или неадекватността на омега-3 са често срещани при хора от всички възрасти в Съединените щати, истинският дефицит на омега-3 е рядък.

Въпреки това, проучванията показват, че някои популации са изложени на повишен риск от диета, която е недостатъчна в омега-3 мазнини.

Например, в едно проучване изследователите установиха, че сред другите групи са възрастни и по-възрастни жени по-вероятно да имате прием на омега-3 под препоръчителните нива.

Тези, които са на диети с много ниско съдържание на мазнини, веганите и хората с проблеми с малабсорбцията също могат да бъдат на по-висок риск за недостатъчност на омега-3.

Начини за увеличаване на приема на омега-3

Омега-3 могат да се консумират чрез хранителни източници. За тези, които не консумират редовно мазна риба, добавката с омега-3 е алтернатива, която трябва да обмислят.

Диета

Храните, богати на DHA и EPA включват:

• мазни риби като сьомга, скумрия, пъстърва, аншоа, риба тон, сардини и херинга
• миди като стриди, миди и миди
• хайвер (рибени яйца)
• яйцата, месото и млечните продукти от пасищни животни съдържат малки количества

Храните, богати на ALA включват:*

• орехи, семена от чиа, конопени семена и ленени семена
• соево масло и соеви зърна
• масло от перила и рапица

*Имайте предвид, че коефициентът на преобразуване на ALA в EPA и DHA от тялото е лош.

Добавки

Има омега-3 добавки на растителна и животинска основа.

Маслото от крил, рибеното масло, маслото от водорасли и маслото от черен дроб на треска са хранителни добавки, богати на DHA и EPA.

Капсулите Kori Pure Antarctic Krill Oil осигуряват 250 mg омега-3 EPA и DHA на дневна порция.

Маслото от водорасли е може би най-добрият източник на растителни омега-3 мазнини, тъй като маслото от водорасли съдържа EPA и DHA, докато други растителни храни съдържат ALA, която не се превръща ефективно в DHA и EPA от тялото.

Както омега-3, така и омега-6 мазнините са от съществено значение за здравето.

Въпреки това, повечето хора в Съединените щати консумират твърде много омега-6 и недостатъчно омега-3. Консумирането на достатъчно омега-3 е важно, защото те поддържат здравето на сърцето и мозъка.

Можете да оптимизирате съотношението си омега-6 към омега-3 и да подобрите цялостното си здраве, като увеличите приема на храни и добавки, богати на омега-3.