Омега-3 мастни киселини: храни и ползи

Силата на рибата

Какво представляват омега-3 мастните киселини?

Омега-3 мастните киселини са вид мазнини, които тялото не може да произвежда самостоятелно. Те са основна мазнина, което означава, че са необходими за оцеляване. Получаваме омега-3 мастните киселини, от които се нуждаем от храните, които ядем.

Кои са най-добрите източници на омега-3 мастни киселини?

Рибата е най-добрият хранителен източник на омега-3 мастни киселини. Някои растения съдържат и омега-3 мастни киселини.

Какво означават EPA, DHA и ALA?

В рибата има два вида омега-3 мастни киселини – ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Формата на омега-3 в растенията се нарича алфа-линоленова (ALA).

Как омега-3 мастните киселини помагат за подобряване на здравето ми?

Изследванията показват, че омега-3 мастните киселини могат да подобрят вашето сърдечно-съдово здраве. Повечето от тези изследвания включват EPA + DHA, но ALA също може да помогне за подобряване на вашето здраве. Предимствата от включването на омега-3 мастни киселини във вашата диета включват:

• Намален риск от сърдечно-съдови заболявания.
• Намален риск от смърт, ако имате сърдечно-съдово заболяване.
• Намален риск от внезапна сърдечна смърт, причинена от анормален сърдечен ритъм.
• Намален риск от образуване на кръвни съсиреци, тъй като омега-3 мастните киселини помагат да се предотврати слепването на кръвните тромбоцити.
• Поддържане на лигавицата на артериите гладка и без увреждания, които могат да доведат до дебели, твърди артерии. Това помага да се предотврати образуването на плака в артериите.
• Понижаване на нивата на триглицеридите чрез забавяне на скоростта, която се образуват в черния дроб. Високите нива на триглицериди в кръвта увеличават риска от сърдечни заболявания.
• По-малко възпаление. Смята се, че атеросклерозата (втвърдяване на артериите) включва възпалителния отговор на тялото ви. Омега-3 мастните киселини забавят производството на вещества, които се отделят по време на възпалителния отговор.

Омега-3 мастните киселини могат също да:

• Повишаване на нивата на липопротеин с висока плътност (HDL/„добър“ холестерол).
• По-ниско кръвно налягане. Хората, които ядат риба, са склонни да имат по-ниско кръвно налягане от тези, които не го правят.

Количество омега-3 мастни киселини в подбрана риба и морски дарове

• Скумрия
  • Размер на порция: 3 унции (100 грама)
  • Количество омега-3 мазнини: 2,5–2,6 грама
• сьомга (дива)
  • Размер на порция: 3 унции (100 грама)
  • Количество омега-3 мазнини: 1,8 грама
• Херинга
  • Размер на порция: 3 унции (100 грама)
  • Количество омега-3 мазнини: 1,3-2 грама
• риба тон (синя перка)
  • Размер на порция: 3 унции (100 грама)
  • Количество омега-3 мазнини: 1,2 грама
• Езерна пъстърва
  • Размер на порция: 3 унции (100 грама)
  • Количество омега-3 мазнини: 2 грама
• Аншоа
  • Размер на порция: 3 унции (100 грама)
  • Количество омега-3 мазнини: 1,4 грама
• риба тон (Albacore)*
  • Размер на порция: 3 унции (100 грама)
  • Количество омега-3 мазнини: 1,5 грама
• Езеро Бяла риба (сладководна)
  • Размер на порция: 3 унции (100 грама)
  • Количество омега-3 мазнини: 1,5 грама
• Синя риба
  • Размер на порция: 3 унции (100 грама)
  • Количество омега-3 мазнини: 1,2 грама
• Халибут
  • Размер на порция: 3 унции (100 грама)
  • Количество омега-3 мазнини: 0,9 грама
• Раиран бас
  • Размер на порция: 3 унции (100 грама)
  • Количество омега-3 мазнини: 0,8 грама
• Лаврак (смесени видове)
  • Размер на порция: 3 унции (100 грама)
  • Количество омега-3 мазнини: 0,65 грама
• Риба тон, бяло месо от консерва
  • Размер на порция: 3 унции изцедени
  • Количество омега-3 мазнини: 0,5 грама

* Съдържа високо ниво на живак. Ограничете количеството, което ядете.

Източник: Бази данни за хранителните състави на USDA

Колко Омега-3 ми трябва?

Американската сърдечна асоциация препоръчва на пациентите, които нямат анамнеза за сърдечни заболявания, да ядат поне 2 порции риба всяка седмица (общо 6-8 унции). Това трябва да включва разнообразие от риба. Студеноводните диви сортове риба като скумрия, риба тон, сьомга, сардини и херинга съдържат големи количества омега-3 мастни киселини. Вижте списъка по-горе, за да помогнете при избора на риба с високи нива на омега-3 мастни киселини.

Ако имате сърдечно заболяване, Вашият медицински специалист може да Ви препоръча да приемате един грам EPA +DHA всеки ден. Ако имате проблеми с получаването на това количество само чрез храна, говорете с Вашия лекар за прием на добавка от рибено масло.

Ако имате високи нива на триглицериди, може да се наложи да ядете повече храни, които са добри източници на омега-3 мастни киселини, дори ако приемате лекарства за понижаване на нивата на триглицеридите. Вашият доставчик на здравни услуги може също да поиска да приемате добавка с рибено масло. Като цяло, 2-4 грама EPA + DHA всеки ден се препоръчват за пациенти с високи нива на триглицериди. Доказано е, че това количество понижава нивата на триглицеридите с 25 до 35 процента.

Може ли да имате твърде много омега-3 мастни киселини?

Говорете с вашия доставчик на здравни услуги, ако имате 3 грама или повече омега-3 мастни киселини в диетата си всеки ден. Високите нива на тези есенциални мастни киселини могат да причинят кървене.

Трябва ли да се притеснявам за живака в рибата?

Живакът се среща естествено в околната среда и в резултат на промишлено замърсяване. Той пада от въздуха и може да се събира в потоци и океани, където се превръща в метилживак. Твърде много метилживак може да бъде вредно. Това важи особено за неродените и малките деца.

Някои риби имат по-високи нива на живак от други. Те включват акула, риба меч, керемида и кралска скумрия. Всеки трябва да ограничи количествата на тези риби в диетата си. Жени, които са бременни или кърмят, и малки деца не трябва да ядат тези видове риба. Жените, които са бременни или кърмят, могат безопасно да ядат 12 унции други видове риба всяка седмица. Те включват миди, рибни консерви и по-малки риби.

Рибата тон Albacore съдържа повече живак от консервираната лека риба тон. Ограничете количеството риба тон, което ядете до 6 унции на седмица.

Ами ако съм алергичен към риба или не искам да ям риба?

Рибата е най-добрият хранителен източник на омега-3 мастни киселини, но няколко растения съдържат ALA. Това не е толкова богат източник на омега-3 мастни киселини, но някои проучвания показват, че ALA може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.

Добри източници на ALA са смлените или смлени ленени семена, ленено масло, семена от чиа, орехи, соеви храни и масло от рапица. Друг източник на ALA са водораслите или маслото от водорасли, което се разгражда до DHA. Много храни, обогатени с омега-3, използват масло от водорасли. Това са отлични варианти за вегетарианци, които не ядат риба.

Понастоящем няма препоръки за размера на порцията за храни, богати на ALA. Но редовното добавяне на тези храни към вашата диета може да помогне за здравето на сърцето ви.