Овладяване на Драконовия флаг

Упражнението драконово знаме е фитнес движение, наречено на бойния артист Брус Лий. Това беше един от знаковите му движения и сега е част от фитнес поп културата. Силвестър Сталоун също помогна за популяризирането на упражнението с драконов флаг, когато участва във филма Роки IV.

Това упражнение придоби популярност сред фитнес ентусиасти и културисти, които искат да овладеят интензивно движение.

Какви са ползите от упражнението драконово знаме?

Знамето на дракона е усъвършенствано упражнение, което се смята за едно от най-предизвикателните основни упражнения. Трябва да имате тялото си в най-добра физическа форма, за да го направите. Въпреки че това упражнение изисква сила на корема и ядрото, то също изисква значителна сила на цялото тяло.

Целият ви торс е обработен, така че е важно да имате много сила в цялата си горна част на тялото. Флексорите на бедрата, глутеусите и долната част на гърба също се обработват. Използвате стабилизиращите си мускули, за да поддържате напрежението върху цялото си тяло. Упражнението драконово знаме ви помага да натрупате сила на раменете и мускулна маса.

Как да направите драконовото знаме

1. Легнете по гръб и протегнете ръцете си зад себе си, за да се хванете за здрав прът, колона или пейка.
2. Повдигнете бедрата си, докато прехвърляте тежестта си върху раменете.
3. Повдигнете стъпалата, краката и торса си, за да излезете в една права линия.
4. Приведете тялото си в права линия, така че раменете, бедрата и коленете да са подравнени. Не поставяйте тежестта на тялото си върху врата си. Поддържайте тежестта върху раменете и горната част на гърба.
5. Горната част на гърба е единствената част от тялото ви, която трябва да е в контакт с пода.
6. Задръжте тук за до 10 секунди.
7. Бавно спуснете тялото си обратно на пода, докато стане успоредно на пода, като държите ядрото и задните части стегнати.
8. Уверете се, че държите краката си заедно и прави.
9. За предизвикателство можете да държите тялото си точно над земята и да задържите тази позиция, преди да се повдигнете отново.

Направете 5 серии по 5 повторения.

Модификации

За да добавите още предизвикателство към упражнението, опитайте:

• сочейки пръстите на краката си
• носенето на тежести за глезените или тежки обувки

За по-лесни вариации опитайте:

• смесване на височината, до която довеждате краката си и пауза в различни точки
• като изберете в началото да спуснете краката си само наполовина, за да е по-лесно да ги повдигнете отново
• правете упражнението със свити и двете колене (след като постигнете това, опитайте се да го правите с един изправен крак наведнъж)
• правите версията за разширен крак (колкото по-широко отваряте краката си, толкова по-лесно става упражнението; можете постепенно да приближавате краката си един към друг, докато не застанат в нормално положение)
• ритане до горната позиция на драконов флаг и работа върху спускането на краката си (можете да направите тези негативи с вариантите, споменати по-горе)

Съвети за безопасност

Жизненоважно е да използвате правилната форма, докато правите знамето на дракона. Трябва да се уверите, че сте достатъчно годни, за да правите упражнението правилно, за да избегнете нараняване. Ето няколко важни съвета, които трябва да имате предвид:

• Направете разтягания и загряване, преди да станете вашата практика.
• Дръжте лактите си прибрани близо до ушите си и не им позволявайте да изпъкват встрани.
• Избягвайте да поставяте тежестта на тялото си върху врата. Поддържайте тежестта върху раменете и горната част на гърба.
• Не натискайте главата си твърде силно на пода.
• Дръжте брадичката си прибрана в гърдите, за да предпазите врата си.
• Поддържайте опорната точка на раменете, а не на гърба.
• Дръжте гърба си изправен.

Прогресия

В допълнение към вариациите на драконовия флаг, можете да работите върху упражнения за прогресия, които могат да ви помогнат да натрупате сила, за да изпълнявате пълния драконов флаг.

Също така се препоръчва да сте в отлична физическа форма и да сте свалили излишните килограми.

Не забравяйте да бъдете търпеливи, докато изграждате практиката си. Може да ви отнеме няколко седмици или месеци, за да придобиете силата и стабилността, необходими, за да направите драконов флаг.

Вариации на дъски

1. Застанете на ръцете и краката си с тялото си в права линия.
2. Поставете китките си директно под раменете.
3. Поддържайте тежестта си на пръстите на краката с повдигнати пети.
4. Вкарайте брадичката си леко в гърдите, така че задната част на врата ви да е права.
5. Ангажирайте корема си и дръжте ръцете си силни.
6. Задръжте тук поне 1 минута.

Прекарайте поне 10 минути през различни вариации на дъската.

Повдигане на легнал крак

1. Легнете на пода с ръце до тялото и длани надолу. Можете също да преплетете пръстите си в основата на черепа си, за да поддържате врата си, ако това е по-удобно.
2. Бавно повдигнете краката си нагоре към тавана.
3. Спуснете краката си възможно най-бавно.
4. Точно преди краката ви да докоснат пода, повдигнете ги отново.
5. Дръжте долната част на гърба си на пода през цялото това движение.

Продължете това движение за 3 серии от 12 повторения.

Стойка за рамо

Използвайте постелка за йога за тази поза. Уверете се, че държите врата си в една позиция. Не оказвайте натиск върху врата си.

1. Легнете плоско с ръце до тялото.
2. Докато натискате ръцете и ръцете си в пода, вдишайте и повдигнете краката си до 90 градуса.
3. Върнете се обратно на раменете си и повдигнете краката си над главата си, балансирайки краката си във въздуха.
4. Приведете ръцете си към долната част на гърба, така че малките ви пръсти да са от двете страни на гръбнака.
5. Пръстите ви трябва да са обърнати нагоре към тавана.
6. Оттук натиснете ръцете си в гърба за опора, докато вдигате краката си направо към тавана.
7. Опитайте се да съберете раменете, гръбнака и бедрата си в една права линия.
8. Издърпайте брадичката си към гърдите, за да поддържате задната част на врата.
9. Задръжте тук за поне 30 секунди.
10. Освободете, като спуснете краката обратно надолу над главата си.
11. Спуснете ръцете си обратно на пода.
12. Бавно завъртете гръбнака си обратно на пода с краката на 90 градуса.
13. Спуснете краката си обратно на пода.
14. След това заемете седнало положение и оставете врата си да виси назад.
15. След това отново вдигнете главата си и внимателно притиснете брадичката към гърдите си.

Висящи повдигания на крака

1. Дръжте се за лост за издърпване.
2. Изправете краката си и дръжте седалищните мускули стегнати.
3. Вдигнете краката си възможно най-високо.
4. Задръжте горната позиция за около 10 секунди.
5. Бавно спуснете краката си обратно надолу.

Направете 3 серии от 12 повторения.

Куха позиция

1. Легнете по гръб с протегнати ръце над главата.
2. Насочете пръстите на краката си и изпънете върховете на пръстите си, за да удължите тялото си колкото е възможно повече.
3. Ангажирайте корема и седалищните мускули, докато повдигате раменете и бедрата си.
4. Натиснете долната част на гърба си в пода.
5. Задръжте тази позиция за 30 секунди.

Повторете 3 пъти.

Важно е да отделите време, за да натрупате силата, от която се нуждаете, за да направите драконовия флаг. Никога не се насилвайте в никаква позиция. Насладете се на процеса и не го бързайте.

Не забравяйте, че може да отнеме от няколко седмици до няколко месеца, за да овладеете драконовото знаме. Дайте на тялото си достатъчно време за почивка между тренировките. Слушайте тялото си и не се натискайте твърде бързо или твърде силно.