Направихте го – имате бебе!
Докато се приспособявате към живота след раждането, може да се чувствате нетърпеливи (или, знаете ли, не), за да се върнете във фитнес рутина. Каквито и да са чувствата ви, не може да се отрече, че новият ви пакет от радост вече управлява графика ви – и това означава, че вероятно ще се върнете към фитнеса у дома.
За щастие няма недостиг на фитнес приложения у дома, програми за след раждане и оборудване, които да ви помогнат да създадете режим, който работи с новото ви майчинство.
Кога можете да започнете да тренирате след раждането?
Срокът за започване на следродилна фитнес рутина зависи от два основни фактора: вашата готовност да започнете и одобрението на вашия лекар.
Може да се почувствате готови след няколко дни, седмици или дори месеци – няма начин да се върнете към фитнес, след като сте завършили най-предизвикателната, невероятна тренировка от всички (разбира се, имаме предвид раждането).
Независимо дали сте имали цезарово сечение или вагинално раждане, Кортни Вирдън, фитнес треньор и експерт по тазовото дъно на Courtney V Fitness, препоръчва да получите зелена светлина от Вашия лекар по всеки начин.
Тя казва: „Всички бременности и раждане са различни, така че винаги е добра идея да получите разрешение от Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е програма за упражнения след раждането.“
Какво да имате предвид, когато се връщате към фитнес рутина
Ако преди бременността сте били тотална фитнес наркоманка, може би нямате търпение да се върнете към старата си рутина. Но е от решаващо значение да бъдете търпеливи с тялото си, докато се лекува след раждането.
Сара Брадфорд, експерт преди и след раждането и основател на Luna Mother Collective, подчертава важността на изграждането на силна основа. Тя обяснява: „Отделянето на време за първо рехабилитация на сърцевината си и изграждане на основа за сила ще ви върне по-бързо към тренировките, които обичате.“
Други важни неща, които трябва да имате предвид:
- Останете верни на вас. „Важно е да слушате тялото си и да избирате упражнения, които ви помагат да се чувствате по-добре“, казва Вирден. Това означава, че ако обичате йога, започнете от там. Ако колоезденето е любимият ви начин да се потите, карайте колелото. Просто не забравяйте да промените тренировките си, за да приспособите вашето лечебно тяло.
- Започнете светлина, за да завършите силно. Започнете с леки тренировки и постепенно увеличавайте по отношение на интензивността и продължителността.
- Ударете (тазовото) дъно. Вирдън също така подчертава важността на правенето на програма за тазовото дъно. Тя обяснява: „Това може да помогне за възстановяване на по-добрата сила, еластичност и отзивчивост в тазовото дъно. Освен това помага за подобряване на стойката и повишаване на енергията.”
- Наблюдавайте внимателно тялото си. След всяка тренировка забележете дали изпитвате дискомфорт или болка. Избягвайте упражнения, ако имате вагинално кървене, коремна болка или болка в областта на таза. Говорете с Вашия лекар, ако имате болка или кървене след тренировка.
Как избрахме това следродилно фитнес оборудване за дома
Проучихме най-идеалните следродилни упражнения и потърсихме елементи, които биха подкрепили тези видове фитнес рутинни. За да намерим най-висококачественото, лесно за използване оборудване, проучихме продуктите, прочетохме рецензии и взехме съвети от следродилни фитнес експерти.
Освен това много от артикулите, които избрахме, са достатъчно малки, за да ги носите със себе си на ежедневни излети или бягства през уикенда.
Ръководство за ценообразуване
- $ = под $20
- $$ = $20 – $60
- $$$ = над $60
Изборът на Healthline Parenthood за най-доброто следродилно фитнес оборудване у дома
Топка за упражнения URBNFit
Цена: $$
Вирдън казва, че ако можеше да избере само едно оборудване за упражнения за жени след раждане, това би било качествена топка за стабилност. Тя обяснява: „Наклоните на таза и кръговете върху топката са някои от моите упражнения. Те също така помагат за отпускане на долната част на гърба и тонизиране на корема.
Дори след периода след раждането можете да използвате топка за стабилност, за да развиете координация, гъвкавост и баланс – тя може дори да се използва като стол за бюро. Разгледайте различните опции за размер, които се предлагат в зависимост от вашата височина.
Готови ли сте за търкаляне? Ето 20 упражнения с топка за стабилност, за да започнете.
Гимнически тренировъчни купи
Цена: $$
Virden препоръчва и този комплект тежести Gymnic, който ви позволява да регулирате тежестта, като ги напълните с пясък или вода. Тя посочва, че използването на тежести, пълни с вода, може да добави елемент на нестабилност, което помага за подобряване на стабилността, баланса и координацията на ставите.
Когато тежестите са празни, те не тежат много, което ги прави удобни за пътуване (въпреки че не се сгъват).
Gaiam Essentials Yoga Brick
Цена: $
Проектирани да поддържат формата си с течение на времето, йога тухлите или блоковете са меки, но поддържащи. Блокът за йога не само може да ви помогне да се придвижите по-дълбоко в разтяганията или да помогне за стабилност по време на пози за баланс, но може да се използва и като опора за упражнения за укрепване на ядрото.
Брадфорд казва: „Можете да използвате йога блок по време на основни упражнения след раждане, за да помогнете за изолирането и стабилизирането на таза и за облекчаване на симптомите на дисфункция на симфизата на пубиса. За да ангажирате вътрешното си ядро и тазовото дъно, тя препоръчва да стискате йога тухла между коленете си по време на седалищния мост или клек на стена.
Изпробвайте тези упражнения за укрепване на ядрото, които използват йога блок.
Letsfit Resistance Loop Bands
Цена: $
Супер гъвкави, можете да използвате резистентни ленти за упражнения за изграждане на сила, стабилност и мобилност. Различните нива на сила на съпротивление ги правят подходящи за широк спектър от упражнения и нива на фитнес. Брадфорд препоръчва използването на резистентни ленти, за да активирате седалищните си мускули преди тренировка, която според нея играе решаваща роля за стабилността.
Тя обяснява: „Когато седалищните ви мускули са слаби, това може да доведе до свръхактивност на долната част на лумбалния гръбначен стълб, четворните мускули, подколенните сухожилия и флексорите на бедрата. Добавянето на резистентна лента към работата на седалищните мускули може да помогне за тяхното активиране и укрепване, което може да подпомогне ежедневните движения като носене на бебето, повдигане на столчето за кола и ставане и слизане от пода.
Готови ли сте да го завъртите? Изпробвайте тези три движения, които използват резистентни ленти за укрепване на седалищните мускули.
Synergee Core Sliders
Цена: $
Можете да използвате основни плъзгачи, за да подобрите баланса и стабилността си по време на упражнения за ядро с ниско въздействие. Те ще добавят предизвикателство към съществуващата ви рутина и ще ви дадат възможност да изпробвате нови упражнения. Двустранните дискове работят върху мокет или твърди, гладки подове.
Брадфорд препоръчва използването на плъзгачи за извършване на дълбоки движения на ядрото и стабилност. Тя казва: „Поставянето на плъзгащ се диск под единия крак по време на обратен удар създава нов елемент на предизвикателство и набира различни мускули, отколкото да правите упражнението нормално.
В допълнение към обратните удари, изпробвайте няколко от тези 31 движения на плъзгача. Професионален съвет: Движенията на плъзгача в долната част на тялото са чудесна отправна точка, тъй като основните упражнения са доста предизвикателни!
Велосипед Peloton
Цена: $$$+
Ако искате да се разходите с оборудване за упражнения у дома, велосипедът Peloton е фантастична инвестиция. Колоезденето е чудесен вариант за кардио с ниско въздействие, което все още изгаря много калории. А общността и конкурентната класация на Peloton могат да ви помогнат да ви мотивират да останете на път.
Брадфорд казва: „Peloton предлага толкова невероятно разнообразие от уроци по фитнес и движение и е чудесен начин да останете активни у дома. Освен това, тъй като вероятно ще имате непоследователен график за ново бебе, ще можете да вземете уроци на живо или предварително записани по всяко време.
Discussion about this post