Нормално ли е да подремна след тренировка?

Това нормално ли е?

Като цяло, сънливостта след тренировка не е причина за безпокойство. Нормално е да се чувствате уморени след физическо натоварване.

Това е по-вероятно след интензивни тренировки. Например, можете да очаквате вашите енергийни нива да паднат след продължително бягане или високоинтензивна интервална тренировка.

От друга страна, по-лека тренировка като спокойна разходка вероятно няма да ви умори.

Всеки обаче е различен. Вашата енергия след тренировка зависи от много фактори, включително:

• вашето ниво на фитнес
• вашата диета
• вашето ниво на хидратация
• вид упражнение
• продължителност, интензивност и честота на упражненията
• основни медицински състояния
• колко сте спали предишната нощ

В някои случаи усещането за сънливост след тренировка може да е знак, че сте се насилили твърде силно.

Защо възниква?

Сънливостта след тренировка се причинява от естествената реакция на тялото към физическата активност.

Когато тренирате, мускулите ви се свиват многократно. Те използват аденозин трифосфат (АТФ), за да произведат тези контракции. АТФ е молекула, която осигурява енергия за вашите клетки.

Вашите нива на АТФ намаляват, докато продължавате да тренирате. Това намалява способността на мускулите ви да функционират, което води до мускулна умора. Известно е като периферна умора.

Вашата централна нервна система (ЦНС) също играе роля. По време на тренировка, вашата ЦНС многократно изстрелва сигнали, за да активира мускулите ви. Изстрелването обаче ще стане по-малко заредено, колкото по-дълго тренирате.

Освен това упражненията повишават различни невротрансмитери, включително допамин и серотонин. Тези промени намаляват капацитета на ЦНС да активира мускулите ви, което води до централна умора. В резултат на това може да се почувствате уморени и да искате да подремнете.

Предимства и недостатъци

Ако мислите да подремнете след тренировка, помислете за потенциалните плюсове и минуси.

Предимства на дрямката след тренировка

Предимствата на дрямката след тренировка включват:

• Възстановяване на мускулите. Подремването след тренировка може да подпомогне възстановяването на мускулите. Когато спите, вашата хипофизна жлеза освобождава хормон на растежа. Вашите мускули се нуждаят от този хормон за възстановяване и изграждане на тъкан. Това е от съществено значение за мускулния растеж, атлетичните постижения и извличането на ползите от физическата активност.
• Подобрен дълг на съня. Липсата на сън затруднява възстановяването на мускулите. Той също така забавя когнитивната функция и отслабва имунната система, което допринася за лошото атлетично представяне. Като си подремнете, можете да намалите ефектите от лишаването от сън, като си почивате повече.
• Намалена физическа умора. Чувството за сънливост след тренировка е признак на мускулна умора. Въпреки това, тъй като дрямката насърчава възстановяването на мускулите, намалява умората. Това може да улесни справянето с други задължения през останалата част от деня.
• Повишена умствена бдителност. По същия начин, дрямката след тренировка може да ви даде тласък на умствената енергия. Ако сте се събудили рано, за да тренирате, дрямката може да ви помогне да се почувствате по-малко уморени.

Недостатъци на дрямката след тренировка

Има и някои недостатъци на дрямката след тренировка. Те включват.

• Лошо качество на дрямката. Упражнението повишава ендорфините и телесната температура. Тези промени, предизвикани от упражнения, могат да поддържат мозъка и тялото ви будни. Ето защо някои хора избягват да тренират точно преди лягане. Ето защо, дори и да искате да подремнете, може да е трудно да получите качествена почивка. Може да отнеме време, за да определите дали дрямките след тренировка са подходящи за вас.
• Повишена замаяност. Ако подремнете дълго, може да влезете в по-дълбоките етапи на сън. Ще се почувствате уморени и дезориентирани, когато се събудите. Това чувство, известно като инерция на съня, може да продължи до 30 минути.
• Нарушен нощен сън. Въпреки че дрямката може да намали дълга на съня, това може да повлияе негативно на нощния сън. Може да имате проблеми със заспиването по-късно през нощта. Освен това, ако имате нарушение на съня, дрямката може да влоши симптомите ви. Говорете с Вашия лекар, ако почувствате желание да подремвате редовно.

Колко дълго трябва да дремете?

Ограничете дрямката си до 20 минути. Избягвайте дрямка от 30 до 60 минути. В противен случай може да влезете в дълбок сън и да се събудите с инерция на съня.

Задайте аларма за 25 до 30 минути. Това ще ви даде известно време да се отпуснете преди 20-минутна дрямка.

Ако се чувствате уморени след вечерна тренировка, може би си струва да си лягате рано. Просто се уверете, че сте хидратирали и първо яжте възстановяващо хранене.

Други съвети

За да извлечете максимума от дрямката си след тренировка, имайте предвид следните съвети:

• Изберете подходящото време. Добра идея е да избягвате дрямките по-късно през деня. Опитайте се да подремнете между 13:00 и 15:00, когато енергията ви естествено започва да спада. Ако спите твърде късно през деня, може да не можете да спите през нощта.
• Опъвам, разтягам. Ако все още не сте го направили, разтегнете мускулите си преди дрямка. Това ще помогне за намаляване на мускулната умора и скованост, когато се събудите.
• Първо рехидратирайте. По същия начин е важно да пиете вода след тренировка. Не забравяйте да рехидратирате, преди да подремнете. След като се събудите, продължете да пиете вода, за да хидратирате тялото си.
• Дръжте спалнята хладна. Като цяло е по-удобно да спите в по-хладна стая. Задайте температурата в стаята си между 60 и 67°F.
• Намалете шума. Когато останалата част от света е будена, може да е трудно да подремнете спокойно. Вентилатор, климатик или машина за бял шум могат да помогнат за маскирането на външния шум. Можете да използвате и тапи за уши.
• Затъмнете стаята. Опитайте да носите маска за сън или да затворите щорите. Това ще намали излагането ви на ярка светлина, което ще улесни качествената почивка. Ако планирате да направите дрямката част от ежедневието си, помислете за инвестиране в затъмняващи завеси.
• Дайте приоритет на нощния сън. Дремката не е заместител на нощния сън. Направете приоритет да спите тази нощ, дори ако сте дремнали през деня.

Кога да говоря с професионалист

Обърнете внимание как се чувствате след тренировка. Говорете с Вашия лекар, ако:

• се чувствате много сънливи след всяка тренировка
• многократно заспивайте, без да осъзнавате това
• трудно се събуждат от кратки дрямки
• не можете да подремнете, въпреки че сте уморени

Тези симптоми могат да показват медицинско състояние, което не е свързано с физическата активност.

Помислете и за разговор с физически треньор. Те могат да оценят текущата ви рутина и да определят дали е подходяща за вашето ниво на фитнес.

Долния ред

Обичайно е да се уморите след дълга или тежка тренировка. По принцип това се случва, защото мускулите ви остават без енергия. Вашата централна нервна система също губи способността си да продължава да движи мускулите ви. Това причинява мускулна умора, което ви кара да се чувствате уморени.

Дремането може да помогне за улесняване на възстановяването на мускулите и да ви даде тласък на енергия. Ограничете дрямката си за 20 минути, за да не се чувствате уморени. Също така е най-добре да избягвате дрямката твърде близо до времето за лягане, което може да наруши нощния ви сън.

Като цяло упражненията трябва да подобрят енергийните ви нива. Говорете с Вашия лекар, ако постоянно се чувствате уморени след тренировка.