Науката зад съня и загубата на тегло

Връзка между съня и наддаването на тегло

Може да мислите, че спите достатъчно, но освен ако не дремете поне 7 часа всяка нощ през повечето дни от седмицата, може да не отговаряте на препоръчителните насоки за сън за възрастни.

Според Центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC), възрастните на възраст от 18 до 60 трябва да се стремят да спят 7 или повече часа всяка нощ. Това количество се увеличава до 7 до 9 часа сън за тези на възраст от 61 до 64 години.

И все пак към 2014 г. около 35 процента от възрастните американци спят по-малко от 7 часа всяка нощ.

Според Journal of Clinical Sleep Medicine, спането по-малко от препоръчителните 7 часа всяка нощ може да увеличи риска от неблагоприятни здравни резултати като:

• качване на тегло
• затлъстяване
• сърдечно заболяване
• депресия
• удар

Според а Преглед на изследването от 2013 гима връзка между загубата на сън и повишения риск от наддаване на тегло и затлъстяване.

Освен това, още един малък Проучване от 2013 г установи, че здрави възрастни, които спят само 5 часа на нощ за 5 нощи, качват средно 1,8 паунда.

Липса на сън и контрол на апетита

Яденето на по-малко калории често е първата стъпка към отслабване, ако това е вашата цел.

Но ако хормоните на апетита ви (грелин и лептин) са в дисбаланс, може да се окажете, че консумирате повече храна, отколкото тялото ви се нуждае.

Грелинът повишава апетита, като сигнализира за глад в мозъка ви, подтиквайки ви да ядете. Лептинът прави обратното, като потиска глада и сигнализира за пълнота в мозъка.

Когато сте лишени от сън, тялото ви реагира, като произвежда повече грелин и по-малко лептин. Това може да ви накара да преядете.

Всъщност по-старо проучване от 2004 г. установи, че нивата на грелин са с около 14,9% по-високи при хора, които спят по-кратко, отколкото тези, които са спят достатъчно. Резултатите от проучването също показват, че нивата на лептин са с 15,5 процента по-ниски в групата с по-малко сън.

Лишаване от сън и борба с апетита

Ако откриете, че да кажете „не“ на по-малко питателната храна е по-трудно, когато нямате сън, не сте сами.

Резултати от малка 2016 рандомизирано контролирано проучване установи, че липсата на сън може да увеличи желанието ви да ядете повече висококалорични храни и да намали способността ви да им се противопоставяте.

По-конкретно, изследователите откриха, че по-малкото съня променя нивата на ендоканабиноиди, които са химически сигнали, които влияят на апетита ви и системата за възнаграждение на мозъка ви.

Това е най-забележимо в дните, в които участниците са били лишени от сън, когато нивата на ендоканабиноидите са едновременно по-високи и продължават по-дълго, особено следобед.

Загуба на сън и упражнения

Упражнението е решаващ компонент за отслабване, ако това е вашата цел, както и за поддържане на здравето. Но ако не спите достатъчно, може да нямате енергия да се движите.

Въпреки че липсват изследвания върху загубата на сън и разхода на енергия, сънливостта и умората са склонни да засилят заседналото поведение. Това от своя страна вероятно води до по-малко упражнения и физическа активност.

Съвети за здравословна хигиена на съня

Създаването на здравословни навици за сън може да помогне за подобряване на способността ви да заспите и да спите през нощта. Ето няколко съвета, за да започнете:

• Следвайте ежедневна рутина, която включва време за релаксиращи дейности като къпане, слушане на музика или четене.
• Превърнете спалнята си в среда за здравословен сън, като затъмните осветлението и настроите термостата на идеална температура за сън от 65°F (18,3°C).
• Стремете се да ставате от леглото сутрин и да си лягате през нощта по едно и също време всеки ден.
• Изключете електрониката – включително телефона, телевизора и компютъра – поне 60 минути преди лягане.
• Вечер избягвайте кофеина, алкохола и обилните ястия с високо съдържание на мазнини.
• Намалете нивата на стрес чрез медитация за внимателност, дълбоко дишане и други упражнения за релаксация.
• Занимавайте се с 30 или повече минути упражнения и физическа активност всеки ден.
• Говорете с Вашия лекар, ако промяната на навиците ви за сън не помогне или имате притеснения относно хигиената на съня си.

Диетата и упражненията са само малка част от пъзела за отслабване. Получаването на адекватен, качествен сън всяка вечер също може да повлияе на числото на скалата.

Създаването на здравословни навици за сън – като придържане към график за сън, избягване на кофеин преди лягане и намаляване на стреса – може да ви помогне да отслабнете и да го запазите.