Най-добрият начин да спите с болки във врата

Почти всеки е имал възпалено или схванат врат в даден момент. В Световна здравна организация изброява болките в гърба и шията като едно от най-честите инвалидизиращи наранявания на мускулите или костите, заедно с артрита и фрактурите на костите.

Във всеки един момент около 10 до 20 процента възрастни се справят със симптомите на болка във врата. Болката във врата често преминава сама, но в около 50 процента от случаите се превръща в хроничен проблем.

Болката във врата може да затрудни спокойния нощен сън. Но извършването на няколко корекции в начина, по който спите, може да ви помогне да управлявате болката във врата и да ви попречи да прекарвате часове в лоши позиции през нощта.

Нека да разгледаме кои позиции за сън най-вероятно ще ви помогнат да се справите с болката във врата. Ще разгледаме и какво още можете да правите преди лягане, за да сведете до минимум дискомфорта.

Най-добрата поза за сън при болки във врата

Позата, в която спите е силно свързани на качеството на вашия сън. Ако се справяте с дискомфорт във врата, най-добрите позиции за сън са по гръб или отстрани. И двете са по-малко стресиращи за гръбнака ви, отколкото спането по корем.

Може да е трудно да промените позицията си за сън, тъй като предпочитаната от вас позиция често се определя в началото на живота. Въпреки това, с течение на времето ще станете по-удобни, когато новата позиция стане позната.

Повечето хора се движат посред нощ, така че наличието на допълнителни възглавници наоколо може да ви помогне да се чувствате комфортно, дори ако се преместите.

Спане по гръб

Спането по гръб помага за поддържане на естествените извивки на гръбначния ви стълб. Можете да използвате по-тънка възглавница в тази позиция, отколкото ако спите на една страна. Позицията на главата ви трябва да бъде само леко повдигната, така че да е под подобен ъгъл, както когато стоите.

Използването на цервикална възглавница или възглавница с мемори пяна може да ви помогне да поддържате главата или шията. Ако редовно хъркате или се справяте със сънна апнея, може да опитате да спите на една страна, вместо на гърба.

Спане на ваша страна

Спането на една страна е един от най-добрите начини да запазите главата си неутрална, с брадичката си права напред. Когато спите в тази поза, е добре да използвате възглавница, достатъчно висока, за да поддържа шията ви неутрална, но не толкова високо, че горното ви ухо да е притиснато към рамото ви.

Избягвайте да спите по корем

Ако се справяте с болки във врата, добре е да избягвате да спите по корем. В тази позиция главата ви е принудена на една страна в продължение на часове. Това неправилно подравняване може да доведе до излишен стрес върху врата ви.

Най-добрият начин да спите с болки във врата

Гръбнакът ви естествено се извива на три места. Извива се напред във врата и долната част на гърба. Извива се обратно в горната част на гърба. Настройването на леглото ви, за да поддържате най-добре тези естествени извивки, може да ви помогне да сведете до минимум болките във врата или гърба.

Много хора откриват, че използването на мемори пяна им помага да се справят с болката във врата. А проучване от 2019 г установи, че комбинирането на възглавница от вискоеластична полиуретанова мемори пяна с хиропрактика е по-ефективно от самото лечение с хиропрактика.

Можете също да опитате да използвате мека възглавница от пера, която се оформя към главата ви, или възглавница с опора за шийката на матката.

Ако спите по гръб:

Използвайте тънка възглавница. Тънка възглавница ви позволява да поддържате горната част на гръбначния стълб в естественото му положение с лека извивка напред.
Опитайте с цервикална възглавница. Възглавница за шийката на матката поддържа врата и главата ви, за да ги поддържа в неутрално положение.
Използвайте поддържащ матрак. Ако матракът ви е твърде мек, може да откриете, че потъвате в него и гърбът ви се извива.

Когато спите на ваша страна:

Избягвайте прекалено високите възглавници. В идеалния случай възглавницата ви трябва да е на височина, която държи ушите ви подредени вертикално една над друга. Ако възглавницата ви е твърде висока или ниска, шията ви ще се огъне и с течение на времето може да развиете болка.
Дръжте брадичката неутрална. Опитайте се да избягвате да прибирате брадичката си, ако спите в поза на плода. Прибирането на брадичката ви поставя главата напред.
Опитайте да поставите възглавница между коленете си. Поставянето на възглавница между коленете ви помага да поддържате долната част на гръбначния стълб подравнена.

Как да спим със схванат врат и рамо или гръб

За да избегнете влошаване на болното рамо, е добре да спите или на противоположната страна, или на гърба. Ако сте по гръб, можете да опитате да поставите възглавница до болното си рамо, за да се обезкуражите да се търкаляте в тази посока посред нощ.

При болки в гърба трябва да избягвате да спите по корем. Спането по корем създава прекомерен стрес върху прешлените ви. Някои позиции, които може да ви помогнат да облекчите болката си, включват:

спи по гръб леко легнал
спя по гръб с възглавница под коленете
спи в поза на плода
спите с възглавница между коленете

Други съображения за сън с болки във врата

А Проучване от 2015 г установи, че хората с хронична болка във врата е по-малко вероятно да се подобрят, ако изпитват лошо качество на съня. Осигуряването на добър нощен сън е един от най-добрите начини да се излекувате от болки във врата.

Ибупрофенът може да помогне за намаляване на болката, ако се справяте с остър проблем. Уверете се, че не го приемате на празен стомах, не превишавайте повече от 1200 милиграма за 1 ден и не го приемайте повече от 10 дни, освен ако не е одобрено от лекар.

Някои хора откриват, че топлината и ледът също им помагат да се справят с болката си. Можете да редувате и двете, в зависимост от това кое осигурява по-голямо облекчение.

Нежното разтягане на врата преди лягане и когато се събудите за първи път може също да ви помогне да управлявате болката си.

Според клиниката в Кливланд следните разтягания могат да помогнат:

Завъртете рамото си назад и надолу 10 пъти.
Стиснете лопатките заедно 10 пъти.
Натиснете задната част на главата си в ръцете си за 30 секунди.
Донесете всяко ухо до рамото си 10 пъти.

Болката във врата става по-честа с напредване на възрастта и мускулите на врата ви отслабват. Независимо от възрастта ви, прекарването на твърде много време в лоши пози може да доведе до болка. Някои начини, по които можете да предотвратите започването на болка във врата, включват:

Седнете и стойте с добра стойка колкото е възможно повече.
Опитайте да използвате възглавница с форма на подкова в самолети и друг транспорт.
Правете чести почивки от дълги периоди на седене.
Поставете монитора на компютъра си на нивото на очите.
Разтягайте се редовно.
Дръжте телефона си пред лицето си, вместо да гледате надолу.
Избягвайте да носите тежки чанти с каишка.
Избягвайте да спите по корем.

За вкъщи

Почти всеки ще изпита болка във врата в даден момент. Спането на една страна или гръб може да ви помогне да избегнете стреса от врата си и да управлявате болката. Трябва да избягвате да спите по корем, ако е възможно. Спането по корем поставя врата ви под неудобен ъгъл, което може да влоши болката ви.