Най-добрите диети, които ще ви помогнат да намалите холестерола и да отслабнете

Ако имате хиперхолестеролемия или висок холестерол и обмисляте най-добрата диета за отслабване и управление на състоянието си, далеч не сте сами.

Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) съобщават това 94 милиона възрастни в Съединените щати на възраст над 20 години имат гранично висок или висок холестерол. Холестеролът може да се натрупа в артериите ви, да стеснява или спира притока на кръв и потенциално да причини инфаркт или инсулт.

Ако имате висок холестерол, вашият здравен екип вероятно е препоръчал да контролирате нивото на холестерола си с промени в начина на живот. Те включват повече упражнения и промяна на диетата ви или загуба на тегло, ако сте с наднормено тегло или затлъстяване.

С толкова много диети за отслабване, които са в тенденция, може да е трудно да изберете измежду множество популярни или широко рекламирани опции. Един от най-често срещаните съвети е да изберете диетата, към която можете да се придържате, но има едно предупреждение. Някои диетични планове е по-вероятно да намалят холестерола ви, докато други могат да го влошат.

Нека да разгледаме кои диетични решения могат да ви помогнат да намалите холестерола и кои не.

Какви храни могат да ми помогнат да намаля холестерола си и да отслабна?

Когато избирате план за хранене, е полезно да знаете кои храни могат да бъдат полезни при управлението на теглото и холестерола. Американската кардиологична асоциация (AHA) препоръчва следните храни като основа за здравословна за сърцето диета:

храни с ниско съдържание на наситени мазнини (постни парчета месо без кожа, нискомаслени млечни продукти)
минимално преработени, здравословни мазнини като тези в рибата, авокадото, семената и ядките
плодове и зеленчуци, с изключение на бели картофи
храни, направени предимно от пълнозърнести храни, а не от рафинирани, като пълнозърнест хляб и паста
протеини предимно от растения и постни и непреработени форми на месо
поне две хранения седмично с мазна риба

Храни, които трябва да се избягват

Храните, които могат да повишат холестерола и да допринесат за увеличаване на теглото, включват:

червени меса и тлъсти меса, които не са изрязани
пълномаслени млечни продукти, като пълномаслено мляко, сметана, сладолед, масло и сирене
печени продукти, направени с наситени и трансмазнини, като понички, сладкиши и бисквити
храни, които изброяват думите „хидрогенирани масла“ в панела със съставките
тропически масла, като кокосово, палмово и масло от палмови ядки
твърди мазнини като мазнина, маргарин и свинска мас
пържени храни
храни с много сол
сладкиши и подсладени със захар напитки

Кои диети са най-добри за понижаване на холестерола?

Хубаво е да имате общи препоръки, но много хора предпочитат да имат по-ясен план, който да следват.

Ако сте един от тези хора, ето някои от най-добрите, подкрепени от изследвания, здравословни за сърцето диети. Тези диети също могат да се похвалят с по-висок от средния процент на придържане. Ето каква е вероятността да се придържате към тях в дългосрочен план.

средиземноморски

Средиземноморската диета е на върха в повечето списъци и има най-много изследвания подкрепяйки го. Включва:

много зеленчуци, боб и варива
риба и морски дарове
малко червено вино
плодове
ядки
цели зърна
екстра върджин зехтин

ТИРЕ

Диетата Диетични подходи за спиране на хипертонията (DASH) е създадена специално за спиране на високо кръвно налягане. Това е част от план, който включва и упражнения. Но също така е доказано намаляване на холестерола.

Препоръката е да се яде диета, богата на:

плодове
зеленчуци
цели зърна
нискомаслени млечни продукти

The DASH диета също призовава за намаляване на общите мазнини, особено на наситените мазнини.

TLC

The Национални институти по здравеопазване разработи диетата за терапевтични промени в начина на живот (TLC), за да намали риска от инфаркт и инсулт. То включва хранене въз основа на определени цифрови указания и 30 минути физическа активност на ден през повечето дни от седмицата. Основните диетични препоръки са:

по-малко от 7% от дневните ви калории от наситени мазнини
по-малко от 200 милиграма на ден холестерол
25% до 35% от дневните калории от общите мазнини (включва калории от наситени мазнини)
2 грама на ден растителни станоли или стероли
10 до 25 грама на ден разтворими фибри
достатъчно калории за достигане или поддържане на умерено тегло

Дийн Орниш

Диетата на Дийн Орниш е нискомаслена, лакто-ово-вегетарианска диета. Това означава, че избягвате да ядете месо от животни, но можете да ядете мляко и яйчни продукти. В този случай позволява яйчен белтък и обезмаслени или нискомаслени млечни продукти.

Тази диета набляга на яденето предимно на растения в техните естествени форми. Получавате повечето от протеините си от растителни източници, като тофу, боб и темпе. Той също така набляга на пълнозърнести храни и здравословни мазнини и ограничава простите въглехидрати, особено захарта.

Въпреки че няма много нови изследвания, едно по-старо проучване от 2009 г. установи, че диетата на Орниш е ефективна за намаляване на общия холестерол, LDL холестерола и триглицеридите.

Флекситарианец

Флекситарианската диета става все по-популярна през годините. Това е популярен избор за някои хора, които са се опитали да станат напълно вегетарианци или вегани, но може да са установили, че този хранителен план е твърде труден за придържане към него, или са искали някои животински храни в диетата си.

Проучване от 2015 г. установи, че хората, които понякога се отклоняват от вегетарианска или веганска диета, значително намаляват холестерола си и губят тегло. А 2017 преглед също установи, че флекситарианската диета подобрява метаболитното здраве и кръвното налягане и намалява риска от диабет.

Флекситарианската диета няма строги правила, а само препоръки за начина на живот:

Яжте предимно плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни.
Съсредоточете се върху протеини от растения, вместо от животни.
Бъдете гъвкави и включвайте месо и животински продукти от време на време.
Яжте най-малко преработените, най-естествени форми на храни.
Ограничете добавената захар и сладкиши.

Веган

Веганската диета се превърна в един от най-нашумелите хранителни планове, следвана от все по-дълъг списък от знаменитости. Той призовава за премахване на всички животински продукти. Това може значително да намали холестерола, стига да се придържате към:

цели зърна
много плодове
зеленчуци
ядки
семена

А 2018 проучване заключава, че в повечето страни веганската диета може значително да намали LDL холестерола и триглицеридите. Проучването също така показва намаляване на индекса на телесна маса (ИТМ), размера на талията, кръвната захар и кръвното налягане.

Южен плаж (може би)

Някои изследвания предполагат, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати повишават нивата на LDL холестерола. Но South Beach Diet твърди, че прави точно обратното. Ан по-старо проучване установи, че диетата на South Beach наистина намалява LDL и общия холестерол.

Диетата South Beach не изисква пълно премахване на въглехидратите, а по-скоро избор на тези с нисък гликемичен индекс. Това е поетапна програма, която първоначално призовава за изключване на въглехидратите, след което ги въвеждате отново малко по малко.

Ефектът на диетата върху нивото на холестерола зависи от видовете протеини и мазнини, които избирате да ядете. Планът за хранене в South Beach намалява приема на наситени мазнини, което трябва да понижи LDL холестерола.

След колко време ще видя резултатите?

Понижаването на нивата на холестерола чрез избор на здравословна диета отнема време. Някои изследвания на диети на растителна основа са показали малки резултати само за малко 4 седмици.

Комбинацията от диета и упражнения може да доведе до по-бързи резултати. А Казус от 2019 г видях 33-годишен мъж да намали нивата на холестерола си с повече от 50% само за 6 седмици с променена диета с мазнини и умерени упражнения.

Губещи 5% до 10% от вашето телесно тегло може да доведе до значително намаляване на LDL холестерола при хора, които са изложени на по-висок риск от сърдечни проблеми.

Колко време отнема това зависи от това колко тежите, когато започнете, и колко голям калориен дефицит поддържате. Всяка загуба на тегло се свежда до постоянен прием на по-малко калории, отколкото тялото ви използва с течение на времето. Най-общо казано, дефицит от 500 калории на ден за една седмица ще доведе до загуба на тегло с 1 килограм.

Кои диети не са добри за понижаване на холестерола?

Някои диети се открояват като рискови за здравето на сърцето. Някои от тях се основават на популярен начин на хранене с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини. Въпреки че могат да бъдат ефективни за отслабване, те позволяват или препоръчват висок прием на храни, за които е известно, че повишават нивата на холестерола.

Някои популярни диети, които препоръчват този подход, могат да доведат до загуба на тегло, но по-висок холестерол. Според АХА, някои са свързани с ранна смърт. Всичко зависи от видовете мазнини и въглехидрати, които консумирате.

Някои диети, които могат да допринесат за по-висок холестерол, включват:

Кето

Кетогенната (кето) диета включва намаляване на общия прием на въглехидрати до 20 до 50 грама на ден. Получавате по-голямата част от хранителните си вещества от протеини и мазнини, за да принудите тялото си да използва кетони вместо глюкоза (вид захар) за гориво.

Кето диетата може да бъде безопасна и здравословна за много хора. Но за други това може да влоши високия холестерол. Това е особено вярно, ако имате фамилна хиперхолестеролемия.

Кето диетата може особено да повиши холестерола, ако получавате калориите си от преработени храни и наситени мазнини. Те присъстват в мазните разфасовки месо и пълномаслените млечни продукти и сиренето.

Аткинс

Диетата на Аткинс включва ядене на всички протеини и мазнини, които искате, стига да избягвате храни с високо съдържание на въглехидрати. Тъй като създава калориен дефицит, той е ефективен за отслабване. Но също така има потенциала да включва много високи нива на наситени мазнини и преработено месо, като хот-дог и бекон.

Малко проучване от 2018 г. установи, че a 44% повишаване на LDL холестерола за 3 седмици при млади, здрави възрастни на диетата на Аткинс в сравнение с тези, които са продължили с обичайните си хранителни навици.

Ако имате висок холестерол или сте изложени на висок риск от развитие, Вашият лекар първо ще препоръча промени в начина на живот и диетата. Тъй като има толкова много популярни диети, може да е трудно да изберете правилната за вас.

Няколко диети са издържали изпитанието на времето, когато става въпрос за понижаване на холестерола. Те включват средиземноморската диета, диетата DASH и диетата TLC. Диетите на растителна основа като веган и вегетарианска диета също могат да помогнат за понижаване на холестерола.

Диетите, които трябва да избягвате, включват диети с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки че тези диети помагат на много хора да отслабнат, някои от тях призовават за неограничена консумация на храни, които повишават холестерола, включително червено месо, тлъсто месо и пълномаслени млечни продукти.

Избирането на диета, към която можете да се придържате, е ключът към дългосрочен успех, стига да е здравословна за сърцето. Ако не сте сигурни каква диета да изберете, говорете с вашия здравен екип.