Най-добрите видове упражнения за синдром на поликистозните яйчници (PCOS)

Упражнение и PCOS

Жените с PCOS изпитват по-високи нива на инсулинова резистентност в сравнение с жените, които нямат това състояние. Инсулиновата резистентност засяга способността на тялото ви да използва кръвната захар за енергия.

Лекарите свързват липсата на физическа активност и наднорменото телесно тегло като потенциални фактори, допринасящи за инсулиновата резистентност, според Национален институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания.

Не всички жени със СПКЯ имат наднормено тегло. Добрата новина е, че физическите упражнения са нещо, което можете да направите за здравето си, когато имате PCOS, независимо от теглото ви.

Намаляване на BMI

Мета-анализ на 16 проучвания, свързани със СПКЯ и упражнения, установи, че аеробните упражнения с висока интензивност са най-склонни да намалят индекса на телесна маса (ИТМ) и инсулиновата резистентност при жени със СПКЯ, според статия в списание Frontiers in Physiology.

Изследователите сравняват умерените упражнения с енергичните упражнения. Те също така откриха, че енергичните упражнения и интервенциите за здравословна диета са довели до най-голямо намаляване на BMI.

Управление на теглото

Изследователски преглед на интервенциите в начина на живот при СПКЯ, публикуван в списанието Best Practice & Research Clinical Obstetrics & Gynecology, установи, че упражненията помагат за намаляване на теглото, коремните мазнини и нивата на инсулин на гладно.

Прегледът също така установи, че упражненията могат да помогнат на жените с всички нива на тегло със СПКЯ или да загубят, или да запазят теглото си, за да им помогнат да изглеждат и да се чувстват по-здрави.

Всеки тип помага

Преглед на литературата на проучвания, публикувани в списание Sports Medicine по отношение на видовете упражнения, като силови тренировки и аеробна активност, не открива, че един специфичен вид упражнения е най-полезен за жените със СПКЯ.

Някои от проучванията разглеждат аеробните упражнения и тренировките за съпротива, карането на стационарен велосипед спрямо карането на велосипед навън и ходенето на бягаща пътека или джогинг с умерена интензивност срещу енергична интензивност. Авторите откриха, че има много видове упражнения, които биха могли да бъдат от полза за жените със СПКЯ.

Посланието от тези и други проучвания е, че упражненията обикновено могат да ви помогнат, когато имате PCOS, а най-доброто упражнение е това, което ще правите редовно. Бонус точки, ако упражнението може да бъде нещо, което обичате да правите.

Видове упражнения, които трябва да имате предвид

Ето някои видове упражнения, които трябва да имате предвид:

• Сърдечно-съдови тренировки в стационарно състояние: Това са тренировки, които карат сърцето ви да изпомпва, обикновено с около 50 до 70 процента от максималния ви пулс, ако се занимавате с умерени упражнения. Можете да изчислите максималния си сърдечен ритъм, като извадите възрастта си от 220. Аеробните упражнения в тази категория могат да включват ходене, каране на велосипед, танци или час по аеробика.
• HIIT тренировки: Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) включват балансиране на интензивни упражнения с интервали за почивка. Типичните упражнения в HIIT тренировката включват неща като бърпи, скокове и планински катерачи. Проучване, публикувано в списанието ПЛОС ПЪРВО установи, че жените със затлъстяване съобщават за по-голямо удоволствие от HIIT упражненията в сравнение с тези, които се занимават с продължителни умерени до енергични упражнения. Удоволствието от упражненията е важен фактор за придържане към рутина в дългосрочен план.
• Интервално обучение: Интервалното обучение е начин да се упражнявате с различни нива на интензивност, но не непременно до максималния пулс, който правите с HIIT. Този тип обучение често включва правене на различни упражнения в една и съща сесия, за да поддържате сърдечната честота нагоре.
• Упражнения на ума и тялото: Проучванията показват, че жените със СПКЯ имат засилена телесна реакция на стрес и дистрес, според статия в списанието Physical Exercise for Human Health. Упражненията за ума и тялото като йога, пилатес и тай чи могат да помогнат не само за изгаряне на калории, но и за намаляване на нивата на стрес, които влошават симптомите на СПКЯ.
• Силова тренировка: Силовата тренировка включва използване на съпротивителни ленти, тежести или собствено телесно тегло за изграждане на мускули. Този тип тренировка може да ви помогне да изградите здрави мускули и кости. Увеличаването на мускулната ви маса може да ви помогне да изгорите повече калории в покой, което ви помага да поддържате здравословно тегло.

Това са само някои примери за упражнения, които можете да правите с минимално оборудване и пространство.

Диета и СПКЯ

Изследователите са завършили няколко проучвания относно „най-добрите“ видове диети, които тези със СПКЯ да следват. Обществото за излишък на андрогени и PCOS използва това изследване, за да направи препоръки за жените, които включват:

• Ако сте с наднормено тегло, намалете текущия прием на калории с 500 до 1000 калории на ден.
• Направете общите мазнини по-малко от 30 процента от общия ви източник на калории за деня. Наситените мазнини, като високомаслено говеждо месо, масло, сирене и пълномаслени млечни продукти, трябва да представляват по-малко от 10 процента от общия ви прием на калории.
• Сменете храни с по-високо съдържание на мазнини с фибри, пълнозърнест хляб и зърнени храни, плодове и „добри“ източници на мазнини, като ядки и авокадо.
• Яжте по-малко от 200 милиграма холестерол на ден.
• Избягвайте трансмазнините, когато е възможно.
• Включете допълнително 5 до 10 грама фибри в диетата си на ден.

Ако не сте сигурни откъде да започнете с включването на тези промени в диетата си, говорете с Вашия лекар. Вашият лекар може също да препоръча посещение на диетолог, за да създаде план за хранене, специфичен за жени с PCOS.

Примерен план за хранене и тренировка

Упражненията за подобряване на вашия PCOS не трябва да отнемат часове седмично. Проучванията установяват, че упражненията, вариращи от 30 минути на ден, три пъти седмично, до три общо часа седмично подобряват метаболитните и репродуктивните симптоми, свързани със СПКЯ.

План за упражнения

Обществото за излишък на андрогени и PCOS препоръчва да получавате поне 30 минути умерена до интензивна физическа активност на ден и да увеличавате усилията си за активност, когато можете. Някои от начините, по които можете да включите упражненията в живота си, включват следното:

• Създайте своя собствена интервална тренировъчна сесия, където настройвате около шест станции и тренирате на всяка за около една до две минути наведнъж. Примерите могат да включват:
  • клекове
  • подскоци
  • напади
  • бицепсови къдрици
  • хрускане
• Ходете по 30 до 45 минути на ден на бягаща пътека или на открито.
• Вземете клас по аеробика онлайн или във фитнес залата. Примерите включват степ, танц, бокс или спининг.
• Вземете HIIT клас във фитнес зала или като използвате онлайн ресурси. YouTube предлага много видеоклипове за тренировки, които можете да изпълнявате у дома. Просто се уверете, че рутината е от реномиран доставчик.
• Практикувайте йога, пилатес или тай чи в студио, фитнес зала или като използвате онлайн клас. Ако не сте тренирали преди, може да поискате да потърсите напътствията на обучител, за да оцените вашата форма и безопасност.

Ако скуката е фактор във вашия ангажимент към рутинни упражнения, използвайте комбинация от тези видове упражнения, като например извършване на различен тип упражнения три пъти седмично.

План за здравословно хранене

Опитайте се да включите следните навици за здравословно хранене с всяко хранене и закуска:

• Нека всяко хранене се състои от порция постни протеини, като пиле без кожа, риба или тофу.
• Гответе със здравословни мазнини, като зехтин.
• Добавете зеленчук, като броколи, зеле, спанак и чушки.
• Включете порция боб, ядки или леща.
• Изберете ярко оцветени плодове, като червено грозде, боровинки, портокали и череши.
• Изберете пълнозърнест хляб и тестени изделия.

Използвайки тези насоки, често можете да останете в рамките на препоръчителните дневни изисквания за калории, като се има предвид общата ви височина, здравословно ниво и тегло.

Упражнение, СПКЯ и плодовитост

Приблизително 80% от жените, които изпитват безплодие поради липса на овулация, имат PCOS, според статия в списанието Physical Exercise for Human Health.

Упражненията и в идеалния случай загубата на тегло от поне 5 процента от телесното тегло на жената могат да помогнат на жените да възстановят циклите на овулация и да подобрят редовността на цикъла си. Комбинирането на диета и упражнения е по-ефективно от диетата самостоятелно при управлението на СПКЯ и безплодието.

Кога да говоря с лекар

Когато имате PCOS, винаги е добра идея да говорите с Вашия лекар за промените в начина на живот, които можете да направите, за да подобрите здравето си. Когато става въпрос за упражнения за вашия PCOS, особено важно е да говорите с вашия лекар, ако имате други медицински състояния, които могат да повлияят на способността ви да упражнявате. Примерите включват артрит или сърдечни заболявания.

Кога да говоря с треньор

Ако сте водили заседнал начин от известно време или нямате солидна основа за безопасност или правилна форма, може да е добра идея да се консултирате с личен треньор. Вашият личен треньор трябва да има сертификат за фитнес от акредитирана организация. Примерите включват:

• Американският съвет по упражнения
• Националната академия по спортна медицина
• Националната асоциация за сила и кондициониране

Вашият треньор трябва да е опитен и да набляга на безопасността.

Долния ред

Упражнението може да бъде важна част от вашето управление на PCOS. Не само, че подобрява физическото ви здраве, упражненията могат да ви помогнат да управлявате нивата на стрес.

Ако не сте сигурни откъде да започнете, посещението на Вашия лекар и намирането на личен треньор може да ви помогне да настроите безопасен път. Упражнението поне три пъти седмично и придържането към него може да ви помогне да подобрите симптомите от СПКЯ.