Може ли йога да помогне за понижаване на холестерола?

Може ли практикуването на йога да доведе до по-ниски нива на холестерола? Науката изглежда обещаваща.

Йога може да помогне за намаляване на нивата на стрес. Йога включва дълбоко дишане, което може да помогне за релаксация. Намаляването на стреса може да помогне за здравето на сърцето и спомага за насърчаване на здравословно храносмилане чрез усукващи пози.

Но резултатите могат да варират от човек на човек. Вашата медицинска история, например, може да повлияе на това колко полезна е йога за вас.

Прочетете, за да научите повече за връзката между йога и холестерола и дали йога може да бъде безопасна за вас да опитате.

Науката

Има ограничен брой проучвания, които изследват връзката между йога и нивата на холестерола. Но проучванията, които съществуват, виждат корелация.

Като цяло са необходими повече изследвания в по-голям мащаб, за да се направи значимо заключение, че йога е ефективна за понижаване на холестерола. Проучванията, които съществуват досега, са малки, но обещаващи.

Една малка Проучване от 2013 г изследва 100 души в Индия, живеещи с диабет тип 2.

Хората, които са участвали в йога в продължение на 3 месеца, в допълнение към приемането на перорални хипогликемични лекарства, показват намаляване на общия холестерол, триглицеридите и LDL (липопротеини с ниска плътност). Те също така показаха подобрение на HDL (липопротеини с висока плътност).

едно проучване от 2019 г също разглежда ефекта на йога върху липидните профили при 24 жени. Участниците в проучването, които извършват йога три пъти седмично в продължение на 26 седмици, са забелязали намаляване на общия холестерол и нивата на LDL, но техните нива на HDL не са били значително засегнати.

Преглед на проучване от 2014 г. установи, че йога е ефективна за подобряване на LDL и HDL холестерола и кръвното налягане в сравнение с липсата на упражнения. Но изследователите бяха ограничени в своя обхват и размер на изследванията, които прегледаха.

Йога движения, за да опитате

Ако се интересувате от включването на йога във вашата уелнес рутина, опитайте движенията по-долу. Те могат да помогнат за нивата на холестерола. Но винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка.

Седнало навеждане напред

Този ход може да помогне за храносмилането и да намали стреса.

Започнете в седнало положение с изпънати крака пред вас. Можете да седнете върху одеяло или сгъната кърпа.
Вдишайте и удължете гръбнака си.
Издишайте и бавно започнете да се навеждате над краката си. Опитайте се да се движите от бедрата, а не от кръста. Гърбът ви трябва да е плосък, а главата ви трябва да е изправена. Спрете да сгъвате, ако гърбът ви започне да усеща някаква болка.
Дишайте, докато продължавате да достигате по посока на стъпалата или глезените си, стигайки само доколкото е удобно за вас.
Задръжте позата от 1 до 3 минути, в зависимост от нивото на комфорт.

Детска поза

Това движение помага за намаляване на стреса и позволява дълбока релаксация.

Започнете в позиция на колене, като седнете обратно към краката си.
Разделете коленете си толкова широки, колкото бедрата и поставете торса между бедрата.
Дръжте ръцете си опряни до торса, с длани нагоре. Или изпънете ръцете напред с длани надолу към постелката.
Вдишайте и издишайте свободно.
Задръжте за 30 секунди до 3 минути.

Седнало усукване на гръбначния стълб

Този ход може да насърчи здравословното храносмилане.

Започнете да седнете изправени с левия крак, сгънат на пода, като петата е до десния си бедро и десния крак кръстосано над левия, стъпалото на десния крак на пода.
Издължете гръбнака си, докато изпъвате лявата си ръка до тавана.
Започнете да усуквате надясно, завършвайки с левия лакът извън дясното коляно.
Вдишайте, за да намерите повече дължина и издишайте, за да задълбочите усукването.
Задръжте за 30 секунди до 1 минута, след което превключете на другата страна.

Поза на колело

По-напреднала поза, колело е по-подходяща за опитни йоги. Гръбнакът ви трябва да бъде загрят, преди да правите поза на колелото. Позата на колелото може да помогне за отваряне и укрепване на тялото.

Започнете да лежите по гръб с стъпала на пода и свити колене, на разстояние бедрата един от друг. Ръцете трябва да са изпънати на пода до тялото, като върховете на пръстите да опират петите ви.
Вземете ръцете си и ги поставете под раменете си, като ги притиснете в постелката. Дръжте лактите си прибрани.
Натиснете надолу в краката и ръцете си и вдишайте, докато натискате нагоре, първо до върха на главата си и направете пауза. Включете костите на ръцете си обратно в гнездото на рамото.
Натиснете в ръцете си и вдигнете до пълно колело. Ръцете ви може да са огънати, ако сте нов в позата. Продължавайте да повдигате гърдите си, докато отпускате главата си.
Поемете няколко дълбоки вдишвания. Когато сте готови да слезете, придвижете краката си напред. Вкарайте брадичката си в гърдите и бавно се търкаляйте надолу по гръбнака един по един прешлен.
Съберете коленете си заедно, краката са широки за няколко вдишвания.
Повторете до 3 пъти, ако желаете.

Крака на стената

Тази поза помага за притока на кръв към сърцето. Може също да помогне за намаляване на тревожността, понижаване на кръвното налягане и помощ при различни други здравословни състояния.

Преместете постелката си за йога до стената. Седнете отстрани с рамо до стената, за да заемете правилното позициониране.
Легнете по гръб върху постелката си с изпънати крака нагоре по стената. Приближете се, ако е необходимо.
Останете в тази обърната позиция за 1-2 минути или толкова дълго, колкото ви е удобно. Вдишайте и издишайте.
Когато сте готови да слезете, бавно спуснете краката си надолу по стената и вкарайте коленете си в гърдите.
Завъртете няколко пъти една до друга и освободете.

Други алтернативни лечения

Може също да опитате следните алтернативни лечения за понижаване на холестерола. Можете да ги опитате заедно с йога, ако желаете.

Яжте повече риба: Избирането на богата на омега-3 риба до три пъти седмично може да намали риска от сърдечни заболявания. Яжте мазни риби като сьомга, сардини и риба тон за най-добри резултати.
Опитайте добавки с растителен стерол и станол: Тези добавки могат да помогнат за предотвратяване на усвояването на холестерола в тънките черва и по-ниски нива на LDL.
Ленено семе: Лененото семе е пълно с омега-3 мастни киселини и може да помогне за повишаване на нивата на HDL. Използвайте олиото, когато готвите, или яжте смляно ленено семе.
Упражнение: Опитайте се да включите други форми на стимулиращи сърцето упражнения като ходене, плуване или колоездене. Никога не започвайте рутинни упражнения, без първо да попитате Вашия лекар.

Кога да посетите лекар

Ако подозирате или знаете, че имате висок холестерол, винаги трябва да работите с Вашия лекар. Те могат да изготвят план за лечение, който е безопасен за вас.

Може да включва упражнения, модифицирана диета и/или лекарства. Йога терапията винаги трябва да се извършва с разрешение на Вашия лекар.

Не трябва да замествате йога с лекарства или други промени в начина на живот. Вместо това попитайте Вашия лекар дали е безопасно да практикувате йога в допълнение към другите си лечения.

Долния ред

Въпреки че са необходими повече изследвания, за да се определи точното въздействие на йога върху нивата на холестерола, проучванията изглеждат обещаващи. Ако харесвате йога, вероятно няма нищо лошо да я добавите към рутината си за понижаване на холестерола – просто първо вземете разрешението на Вашия лекар.

Заедно със здравословната растителна диета и предписаните ви лекарства, йога терапията може да бъде чудесно допълнение към вашата уелнес рутина. Работете с Вашия лекар, за да създадете персонализиран план за вашето здраве.

Йога никога не трябва да се използва като заместител на вашите лекарства. Вие също трябва да се консултирате с лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма.