Мазнини: здравословни и нездравословни мазнини, хранене

Общ преглед

Мазнините са хранително вещество и са необходими за нормалното функциониране на тялото. Но също така се яде твърде много чрез преработена храна, бърза храна с големи размери, замразена храна, пържена храна, хот-дог и хамбургери и всякакви закуски и десерти. Съчетайте тази диета с ниски нива на физическа активност и ще имате начин на живот, съобразен с развитието на сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване.

Насоките за управление на начина на живот на Американската сърдечна асоциация и Американския колеж по кардиология (2013) призовават хората да се хранят здравословно и:

• Намалете наситените мазнини (Намалете до не повече от 5% до 6% от общите калории)
• Намалете трансмазнините

Научаването за тези мазнини ще ви помогне да постигнете целта си за намаляване на заболяванията на сърцето и кръвоносните съдове.

Наситените мазнини се намират най-вече в животински продукти като месо, мляко, сирене, масло и сметана и тропически масла.

Те са твърди или восъчни при стайна температура.

Американската сърдечна асоциация настоява за диета, която получава само 5% до 6% от калориите от наситени мазнини. Най-вероятно това е по-малко от това, което в момента е във вашата диета. По-долу са изброени някои храни с високо съдържание на наситени мазнини.

• Говеждо, свинско, агнешко, телешко и кожата от домашни птици
• Хот-дог, бекон и месо за обяд с високо съдържание на мазнини (като салам и болоня)
• Високомаслени млечни продукти (като пълномаслено мляко, 2% мляко, 4% извара)
• Масло и свинска мас
• Сосове и сосове, приготвени от животински мазнини
• Повечето пържени храни и бързи храни
• Мазнина от бекон
• Тропически масла – палмови, палмови ядки и кокос
• Десерти и сладки, приготвени със свинска мас, масло или тропически масла

За да намалите наситените мазнини в диетата си, направете следните замествания:

Повечето храни, които избирате, трябва да съдържат не повече от 2 грама (g) наситени мазнини на порция. Не повече от 5%, 6% или 7% от дневния ви прием на калории трябва да идват от наситени мазнини. В зависимост от вашето ниво на калории, дневният ви лимит на наситени мазнини ще варира.

Трансмастните киселини се образуват, когато течната мазнина се превръща в твърда мазнина чрез процес, наречен хидрогениране. Много производители използват хидрогенирани мазнини в своите съставки, защото помагат за увеличаване на срока на годност и помага за подобряване на текстурата и консистенцията.

Понастоящем няма безопасни нива на трансмазнини, които да консумирате всеки ден, така че се опитайте да поддържате дневния си прием възможно най-нисък.

• Избягвайте храни, които съдържат частично хидрогенирани масла (като повечето преработени храни, включително бисквитки, бисквити, пържени закуски, печени изделия). Те ще съдържат известно ниво на трансмазнини, дори ако етикетът гласи „без трансмазнини“. Тъй като съставките, изброени на етикета на храните, са предоставени в реда на теглото, храните, които съдържат частично хидрогенирани масла в горната част на списъка със съставки, съдържат повече трансмазнини от тези, които съдържат частично хидрогенирани масла по-долу в списъка. Затова внимавайте за размера на порцията си.
• Избягвайте да използвате съкращаване, пример за трансмазнини в най-чистата си форма. Някои съкращения сега твърдят, че не съдържат трансмазнини; обаче, това може да се отнася само за размера на порцията на храната (не забравяйте, че тя все още може да съдържа 0,5 грама или по-малко трансмазнини на порция.) За съжаление, мазнините, които сега се използват за заместване на трансмазнините при съкращаването, са с високо съдържание на наситени мазнини, така че все още е не е здравословен избор.
• В момента почти всички бързи храни и пържени храни са с високо съдържание на трансмазнини. Някои вериги ресторанти вече използват нехидрогенирано масло или масло без трансмазнини за пържене на своите храни. Но не забравяйте, че една удобна за сърцето диета съдържа много малко пържена храна. Потърсете в списъка на съставките храни, обозначени като без трансмазнини или такива, които използват течни растителни масла вместо хидрогенирани масла.

Списъкът по-долу обобщава начините да намалите приема на трансмазнини.

*За да бъде дадена храна с етикет „без трансмазнини“, тя трябва да съдържа не повече от 0,5 грама трансмазнини на порция. Маргаринът, за който се твърди, че не съдържа трансмазнини, трябва да съдържа вода или течно растително масло като първа съставка. Тези видове маргарин може да съдържат малко хидрогенирано масло, но количеството на порция е незначително. Контролът на порциите обаче е ключов – след като надвишите размера на порцията, продуктът вече не е без трансмазнини.

Ненаситените мазнини, когато се консумират в умерени количества, се считат за най-здравословните мазнини, защото подобряват холестерола, са свързани с по-ниско възпаление (рисков фактор за сърдечни заболявания) и са свързани с общ по-нисък риск от развитие на сърдечни заболявания. Ненаситените мазнини се намират предимно в храни на растителна основа; и обикновено са течни при стайна температура. Има два вида ненаситени мазнини: мононенаситени и полиненаситени.

Мононенаситени мазнини

Мононенаситените мазнини са течни при стайна температура, твърди при температури на охлаждане. Считани за един от най-здравословните източници на мазнини в диетата, мононенаситените мазнини трябва да съставляват по-голямата част от дневния ви прием на мазнини. Мононенаситените мазнини се намират във високи концентрации в тези храни:

• Зехтин.
• Масло от рапица (рапично семе).
• Фъстъчено масло.
• Повечето ядки (с изключение на орехи), орехово масло и ядково масло (като фъстъчено масло).
• маслини.
• авокадо.

Полиненаситени мазнини

Полиненаситените мазнини се намират главно в:

• Царевично олио.
• Соево масло.
• Шафлоново масло.
• Ленено масло и ленено семе.
• Слънчогледово олио.
• Орехи.
• Риба.

Омега-3 е един вид полиненаситени мазнини, които имат допълнителни защитни ползи срещу сърдечно-съдови заболявания, включително понижаване на триглицеридите, защита срещу неравномерен пулс, намаляване на риска от сърдечен удар и понижаване на кръвното налягане.

Добри хранителни източници на омега-3 са рибите – особено студеноводните риби като скумрия, сьомга, херинга и сардини. По-малки количества от тази защитна мазнина могат да бъдат намерени и в лененото семе, семената от чиа (често се продават като салвия), орехите, соевите и рапица.

За да се възползвате от защитните ползи от омега-3 мазнините, включете риба в поне две хранения седмично и добавете растителни източници на омега-3, като смлени ленени семена и орехи, в ежедневните си хранителни планове.

Помня: Въпреки че ненаситените мазнини (моно- и полиненаситени) се наричат ​​​​„добрите“ мазнини, все пак трябва да следите приема си от тях. Прекомерният прием на мазнини от всякакъв вид може да доведе до наддаване на тегло.

Тъй като холестеролът се произвежда от черния дроб, той се намира само в храни от животински произход (не в храни на растителна основа). Докато фокусът не е намаляването на холестерола в диетата, средиземноморската диета се фокусира върху диета, богата на плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни и която включва риба, ядки и нискомаслени млечни продукти и ограничава храни с високо съдържание на наситени мазнини и животински дебел.

Ето няколко съвета за намаляване на холестерола в диетата:

• Ограничете яйчните жълтъци до един на ден или по-малко. Помислете вместо това да изберете повече белтъци или заместители на яйца.
• Отстранете кожата от домашните птици преди хранене; отрежете мазнините от червеното месо преди ядене.
• Ограничете порциите с червено месо и домашни птици до порция от 3 унции (размерът на тесте карти).
• Изберете обезмаслени или нискомаслени сирена. Ограничете общия прием на сирене до три хранения седмично.
• Опитайте алтернативи на сирене на базата на соя върху сандвичи или в гювечи.
• Изберете бульон пред крем супи.
• Ограничете високомаслените млечни храни като крема сирене, 4% извара или пълномаслено кисело мляко; изберете обезмаслени или нискомаслени сортове.

Според последните национални насоки, общият ви дневен прием на мазнини трябва да варира от 26% до 27% процента от общите ви дневни калории и 5% до 6% наситени мазнини. Колко мазнини трябва да ядете зависи от индивидуалния риск от сърдечно-съдови заболявания и нивата на липидите. Попитайте Вашия лекар или диетолог за повече информация.