Лицеви опори Plyo: Какви са ползите и как да овладеете този ход

Какви са ползите от плио лицеви опори?

Както подсказва името, плио лицевите опори са вид плиометрично упражнение. С тези видове упражнения работите върху упражнението на мускулите си до максималния им потенциал за кратък период от време. Това помага за изграждането на издръжливост, скорост и сила в мускулите, към които сте насочени.

Плиометричните упражнения могат бързо да ускорят сърдечната ви честота. Проучвания показват, че тези видове упражнения с висока интензивност са ефективни при:

• изгаряне на калории
• намаляване на телесните мазнини
• подобряване на сърдечно-съдовата форма

Изпълнението на плио лицеви опори заедно с други високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) движения като бърпи и скок клекове може да ви помогне да изградите сила, като същевременно засилите вашата кардио фитнес.

Plyo лицеви опори могат да помогнат за укрепване на много от мускулните групи в горната част на тялото ви, включително мускулите във вашите:

• гръден кош
• коремни
• трицепс
• рамене

Plyo лицеви опори също могат да помогнат за активиране на бързо съкращаващи се мускулни влакна в гърдите, раменете и трицепсите. Работата с бързо съкращаващи се мускулни влакна може да ви помогне да изградите сила и мускулна маса. Спортистите зависят от бързо съкращаващите се мускулни влакна за експлозивни движения като тези, които виждате на футболното игрище.

За най-добри резултати включете плио лицеви опори в рутинната си тренировка два пъти седмично с поне 48 часа почивка между сесиите.

едно проучване които изследват колко често трябва да се изпълняват плиометричните упражнения, предполагат, че два пъти седмично може да бъде най-добрата честота за изграждане на сила, производителност и ловкост.

Повече не е по-добре в случай на плиометрични упражнения поради високата им интензивност.

Как да направите плио лицева опора

За да изпълните плио лицева опора, нямате нужда от специално оборудване. Просто следвайте тези стъпки:

1. Започнете от висок планк или в горната позиция на лицева опора. Торсът ви трябва да е в права линия, сърцевината е ангажирана (стегната) и дланите директно под раменете.
2. Започнете да спускате тялото си, сякаш ще правите лицева опора, докато гърдите ви почти докоснат пода.
3. Докато натискате, направете го с достатъчно сила, за да могат ръцете ви да напуснат земята. За допълнителна трудност можете да пляскате с ръце, но това не е задължително.
4. Приземете се леко на земята, като незабавно преминете към следващото си повторение.
5. Изпълнете 5 до 10 повторения за общо 2 или 3 серии. Правете по-малко повторения, ако сте нов в движението, повече, ако сте напреднали.

Съвети за безопасност

Plyo лицеви опори не се препоръчват за начинаещи. Имате нужда от много сила на горната част на тялото, раменете и сърцевината, за да ги правите правилно и безопасно. Можете да се нараните, ако нямате необходимото ниво на сила и кондиция.

Също така избягвайте плио лицеви опори, ако се възстановявате от нараняване.

За да направите безопасно плио лицева опора, уверете се, че:

• бедрата се поддържат на едно и също ниво през цялото движение
• горната част на бедрата се поддържа в една линия с торса ви
• ядрото е ангажирано по време на движението, за да предпази гърба ви

Дайте на мускулите си поне 48 часа, за да се възстановят между правенето на плио лицеви опори.

Как да направите плио лицева опора по-лесно

Plyo лицеви опори могат да бъдат улеснени, като ги изпълнявате на колене. Нямате нужда от никакво оборудване, но може да искате да поставите постелка за йога под коленете си. Или можете да опитате това упражнение върху мека повърхност.

Следвай тези стъпки:

1. Започнете в позиция планк на колене, като коленичите леко напред, за да заемете висока позиция на дъска. Подравнете дланите си под раменете.
2. Свийте ръцете си, за да се спуснете в лицева опора.
3. Незабавно избутайте обратно експлозивно, като отдръпнете ръцете си от пода.
4. Кацнете меко в първоначалната си изходна позиция, преминавайки веднага към следващото си повторение.

Как да направите плио лицева опора по-предизвикателна

Ако сте усвоили обикновена плио лицева опора, има начини да я направите по-предизвикателна. Опитайте тези варианти само ако сте много уверени в силата на горната част на тялото.

За да добавите допълнително ниво на трудност към обикновената плио лицева опора, можете:

• Добавете допълнително пляскане, след като можете лесно да направите едно пляскане.
• Повдигнете краката си, за да създадете лицева опора с плио надолу. Необходимо е само малко увеличение на височината, за да стане по-трудно.
• Ако сте много напреднали, опитайте да пляскате зад тялото си.

За вкъщи

Плио лицевите опори са предизвикателно плиометрично упражнение, което може да ви помогне да придобиете сила на горната част на тялото. Те също могат да ви помогнат да изградите издръжливост, ловкост и кардио фитнес.

Ако търсите цялостна тренировка, можете да добавите други плиометрични движения като скокове клекове, скокове от жабешки клек и бърпи.

Ако сте нов в плиометрията, накарайте сертифициран личен треньор във вашата фитнес зала да демонстрира движенията вместо вас. Те също могат да наблюдават формата ви и да ви помогнат да правите упражненията правилно.