Лицеви опори и съвети за начинаещи

Общ преглед

Лицевите опори са просто и ефективно движение с телесно тегло, което може да помогне за увеличаване на силата в горната част на тялото и ядрото. Това упражнение работи върху гръдните мускули на гърдите и трицепсите. Това са мускулите в задната част на горната част на ръцете.

Не се нуждаете от никакво оборудване, за да започнете с лицеви опори. Подходящи са за начинаещи и хора, които са по-напреднали в упражненията.

Прочетете още: Какви мускули работят лицевите опори?

Преминаване към лицеви опори

Въпреки че може да сте запознати със стандартните лицеви опори, има много варианти, които могат да ви помогнат да започнете, да напреднете или да увеличите трудността.

Опитайте да направите набор от 10 до 15 от всяко упражнение си починете и след това направете още един набор от 10 до 15.

Изпълняването на по-малко лицеви опори с правилна форма ще бъде по-добре с течение на времето, отколкото завършването на много лицеви опори с лоша форма.

Ето пет варианта на лицеви опори, които увеличават трудността.

Лицеви опори за стена

Правенето на лицева опора срещу стената е добро начало, ако сте нов в този ход. Изправяйки се, оказвате по-малко натиск върху ставите си.

1. С краката си на ширината на раменете, застанете на около една ръка разстояние от стената.
2. Поставете дланите си на стената, докато се навеждате напред в изправена позиция на дъска. Ръцете ви трябва да са на височина и на ширината на раменете.
3. Вдишайте, докато свивате лактите и бавно преместете горната част на тялото си към стената, като държите краката си на земята.
4. Задръжте тази позиция за секунда или две.
5. Издишайте и използвайте ръцете си, за да избутате бавно тялото си обратно в изходна позиция.

Прочетете повече: Вариации за лицеви опори за стена за укрепване на гърдите, раменете и гърба

Лицеви опори в седнало положение

За да работите върху стабилността на раменете си, опитайте лицеви опори от седнало положение.

1. Седнете на пейка с длани надолу, ръцете отстрани. Краката ви трябва да лежат удобно на земята със свити колене.
2. Използвайки ръцете си, натиснете надолу в дланите си, така че тялото ви да се повдигне нагоре – все още в седнало положение. Бедрата и дупето ви трябва да са само на половин инч или повече от пейката.
3. Спуснете се обратно в изходна позиция и повторете.

Лицеви опори на колене

Балансирането на колене вместо на краката е друга добра модификация, докато изграждате силата си.

1. Започнете в позиция на ръце и колене с поглед към пода.
2. Поставете ръцете си на земята от двете страни на раменете. Коленете ви трябва да са на удобно разстояние един от друг.
3. Вдишайте, докато бавно спускате лактите, за да приближите гърдите си към земята. Уверете се, че поддържате основните си мускули свити.
4. Направете пауза за секунда в спуснато положение – брадичката ви може леко да докосне земята.
5. Издишайте, докато се натискате нагоре от земята до изходна позиция.

Друг начин да започнете тази лицева опора е да започнете, като легнете по корем. Свийте коленете си, така че краката ви да са във въздуха, след това натиснете с ръце в позиция на коленете.

Стандартни лицеви опори

Пълното изпъване на краката увеличава трудността на това движение, като добавя повече телесно тегло. Едно проучване показа, че „силата на реакция на земята“ или теглото, което натискате, е 64 процента от телесното ви тегло със стандартни лицеви опори. За сравнение, лицевата опора на колене е 49 процента.

1. Започнете с гърдите и корема си на пода. Краката ви трябва да са прави зад вас, а дланите ви трябва да са на нивото на гърдите, а ръцете са извити под ъгъл от 45 градуса.
2. Издишайте, докато бутате от ръцете и петите си, отвеждайки торса, гърдите и бедрата си от земята.
3. Направете пауза за секунда в позиция планк – поддържайте ядрото си ангажирано.
4. Вдишайте, докато бавно се спускате обратно в изходна позиция.

Лицеви опори с наклон

Ако искате наистина да предизвикате горната част на тялото си, опитайте лицеви опори с наклон. Ще ви трябва стабилна повърхност, върху която да поставите ръцете си.

1. Поставете ръцете си на ръба на издигнатата повърхност. Пейка, стъпало или друга здрава платформа са добри възможности.
2. Отдръпнете краката си назад, така че краката ви да са прави и ръцете ви да са перпендикулярни на тялото ви.
3. Вдишайте, докато бавно спускате гърдите си до ръба на платформата.
4. Направете пауза за секунда.
5. Издишайте, докато се връщате в изходна позиция с напълно изпънати ръце.

Можете допълнително да увеличите трудността, като използвате медицинска топка, BOSU или балансираща топка или тренажор за окачване. Това ще накара тялото ви да работи по-усилено, за да се стабилизира, натоварвайки мускулите още повече.

Пазарувайте топки за упражнения и аксесоари онлайн тук.

4 съвета и повече модификации

Добрата форма и позиционирането са ключови, ако искате да извлечете максимума от тренировката си. Комфорт, форма и безопасност са ключови части от всяко упражнение.

Правилната форма може да предпази тялото ви от нараняване и да се увери, че получавате пълна ангажираност от мускулите, които се опитвате да работите.

Мерки за комфорт

Опитайте тези методи, за да направите лицевите опори по-удобни.

• Правете лицеви опори върху постелка за йога или подобна повърхност вместо на гол под.
• Поставете сгъната кърпа под коленете си за допълнително омекотяване, когато правите лицеви опори на колене.
• Поставете ръцете директно под раменете с пръсти, насочени директно пред вас, за да избегнете болка в китките.
• Поставете длани на пода, вместо да обхванете ръцете си. Това избягва напрежението на ръцете ви.
• Гледайте надолу към земята по време на това упражнение, за да избегнете напрежение на врата си.

Цялостна форма

Когато правите лицеви опори на земята, ще искате да поддържате плосък гръб. Съпротивлявайте се на увисване на гръбначния стълб или на извиването му към тавана. Свиването на основните мускули ще ви помогне да поддържате формата си под контрол. Уверете се, че поддържате движенията си бавни и контролирани, вместо да удряте тялото си твърде бързо.

Раменете, бедрата и глезените ви трябва да са подравнени.

Опитайте да си зададете няколко въпроса, за да проверите с формуляра си:

• Къде са ръцете ми?
• Къде са раменете ми?
• Имам ли добър контакт със земята под мен?
• Моите основни мускули ангажирани ли са?

Позициониране на ръцете (тясно срещу широко)

Може да се чудите как позиционирането на ръцете може да увеличи трудността. Вашите опции са да държите ръцете си широко разтворени или по-тясно заедно. едно проучване от 2005г предполага, че тясната базова позиция увеличава мускулната активация в гръдните и трицепсите.

За да включите позиционирането на ръцете в рутината си, опитайте се да държите дланите си пред гърдите и лактите към тялото си в началото на лицевите опори.

Сила на изграждане

Лицевите опори може да са трудни за изпълнение в началото, дори и с модификация. Ако не можете да завършите 10 до 15, започнете с комплекти от 5 или по-малко и надграждайте от там.

Увеличаването на силата и издръжливостта отнема време, но си струва усилията. Не забравяйте, че извършването на по-малко лицеви опори с правилна форма ще бъде по-добре с течение на времето, отколкото завършването на много лицеви опори с лоша форма.

Прочетете повече: Какви са ползите и рисковете от ежедневните лицеви опори?

Нови за упражнения? Отлична идея е да се свържете с личен треньор, за да сте сигурни, че изпълнявате лицеви опори правилно. Може да успеете да говорите с някой от фитнес залата или чрез вашия доставчик на здравни услуги.

След като научите лицеви опори и сте уверени във формата си, може да искате да опитате предизвикателство за лицеви опори. Последователността е важна за изграждането на сила. В предизвикателството се изкачвате в продължение на 2 месеца, докато успеете да завършите 100 лицеви опори наведнъж.

Дори и да не искате да отидете толкова екстремно, включването на това ефективно упражнение с телесно тегло във вашата рутина със сигурност ще укрепи горната част на тялото, гърба и кората, за да помогне при ежедневното движение.