Лесни процедури преди лягане за хора с диабет

Проверете нивото на кръвната си захар

Редовните проверки на кръвната захар са голяма част от управлението на вашия диабет. Може вече да проверявате кръвната си захар по различно време на деня, включително сутрин преди хранене, преди всички хранения като цяло и 1 до 2 часа след хранене.

Времето за лягане е друго добро време за тестване. Добра идея е да поддържаме целта си за кръвна захар преди лягане в диапазона от 80 до 180 милиграма на децилитър (mg/dL).

Естествено е кръвната захар да е в горния край на този диапазон, ако сте яли храна през последните 2 часа. Ако е в долния край на този диапазон, може да помислите за лека закуска, за да предотвратите падането на кръвната захар твърде много.

Тестването преди лягане за поне 1 или 2 седмици може да ви позволи да видите някои модели.

Ако нивото на кръвната ви захар е високо преди лягане, е по-вероятно да остане високо през нощта и да бъде над целта на сутринта. От време на време високата кръвна захар преди лягане може да се случи на всеки с диабет.

Ако започнете да забелязвате, че кръвната ви захар често е над целта преди лягане, има неща, които можете да направите. Говорете с Вашия лекар относно управлението на кръвната захар по това време на деня.

Ето няколко стъпки, които могат да помогнат за понижаване на кръвната захар вечер:

• Променете вида, времето или дозата на лекарствата или инсулина.
• Вечеряйте по-рано.
• Намалете количеството въглехидрати във вашата вечеря или закуска преди лягане.
• Увеличете количеството протеин на вечерята или закуската преди лягане.
• Излезте на разходка или направете друга дейност след вечеря.

Бъдете наясно с феномена на зората

Когато живеете с диабет тип 1 или тип 2, може да изпитате нещо, което експертите нарекоха „феномен на зазоряване“ или „ефект на зазоряване“.

Рано сутрин, често между 2 часа сутринта и 8 сутринта, кръвната ви захар може да скочи. Това означава, че кръвната Ви захар може да е висока сутрин, дори преди да сте яли нещо.

Няколко неща могат да причинят този скок на кръвната захар, включително:

• освобождаване на хормони рано сутрин, което повишава инсулиновата резистентност
• недостатъчен инсулин или лекарства, останали в тялото ви от предната вечер
• висока консумация на въглехидрати на вечеря или преди лягане
• освобождаване на глюкоза в кръвта от черния дроб

Храната може да повлияе на кръвната захар на различните хора по различни начини. Ако сте любопитни как определена закуска преди лягане може да повлияе на кръвната ви захар, можете да направите допълнително изследване.

Управление на феномена зората

Високата сутрешна кръвна захар често няма нищо общо с това, което сте яли предната вечер. Промяната на лекарствата или инсулина може да бъде най-добрият начин за справяне с феномена на зората. Лекарствата и инсулинът са важна част от управлението на диабета. Естествено е, ако тялото ви се нуждае от допълнителна помощ от тези лечения.

Може да е полезно първо да разберете повече за това какво прави вашата кръвна захар през нощта. Има няколко начина да направите това. Непрекъснатият монитор за глюкоза (CGM) извършва постоянни проверки на кръвната захар и събира тези данни, за да ги прегледате. Ако не използвате CGM, говорете с вашия медицински специалист дали да опитате.

Друга възможност е да проверите кръвната си захар преди лягане, да се събудите около 3 часа сутринта, за да проверите отново и да тествате първото нещо, когато се събудите. Ако кръвната ви захар е на таргет преди лягане, но започне да се покачва през нощта и е висока на сутринта, това вероятно е феноменът на зората.

За някои хора ниската кръвна захар през нощта може да доведе до повторно високо ниво до сутринта. Това се нарича ефект на Somogyi. Проверката на кръвната ви захар около 3 часа сутринта ще улови дали кръвната ви захар спада по това време. Вашето тяло може да освободи част от складираната захар, когато това се случи, причинявайки високо ниво на кръвната захар до сутринта.

Инсулиновите помпи могат да помогнат за поддържане на кръвната захар стабилна през нощта. Можете да настроите фино доставянето на доза инсулин с инсулинова помпа, за да съответства на покачването на кръвната захар, дължащо се на феномена на зората.

Ако приемате дългодействащ инсулин или лекарства вечер и кръвната Ви захар е висока сутрин, възможно е дозата Ви да не е достатъчна, за да прекарате нощта. Говорете с Вашия лекар как да коригирате дозата.

Ограничете стимулантите

Избягвайте кофеина, ако е няколко часа преди лягане. Източниците на кофеин включват кафе, някои чайове, шоколад и сода. Храните и напитките с кофеин са стимуланти и могат да ви държат будни. За някои хора приемът на кофеин по всяко време следобед затруднява заспиването по-късно. Обърнете внимание как ви влияе кофеинът.

Ограничете приема на алкохол, особено ако установите, че влияе на съня ви. При някои хора с диабет алкохолът може да повиши или понижи нивата на кръвната захар. Ако пиете алкохол, разумно е да направите някои допълнителни проверки на кръвната захар, за да видите как алкохолът може да повлияе на кръвната Ви захар.

Разходи се

Упражнението помага на тялото ви да използва инсулина по-ефективно. Активността също може да бъде начин да намалите стреса и да успокоите ума си преди лягане.

Разходката веднага след вечеря или преди лягане може да ви помогне да поддържате кръвната си захар по-стабилна през нощта. Упражнението твърде близо до времето за лягане може да повлияе на това колко бързо ще заспите. Това обаче не е така за всички. Някои хора спят добре след тренировка преди лягане.

Опознайте тялото си и намерете какво работи най-добре за вас.

Подгответе спалнята си за сън

За да оптимизирате способността си да заспите и да спите, добра идея е стаята ви да е тиха, хладна, тъмна и удобна.

Настройте термостата между 60°F (15,6°C) и 67°F (19,4°C) — оптималната температура за сън.

Осветлението има значение. Телата ни произвеждат хормон, наречен мелатонин, който ви помага да спите. Светлината забавя производството на мелатонин. Колкото повече светлина имате, толкова по-малко мелатонин произвеждате и толкова по-трудно може да бъде да заспите.

Намалете светлините, когато наближи времето за лягане. Пуснете сенниците и завесите в спалнята си, за да не ви събуди изгряващото слънце сутрин. Помислете за инсталиране на затъмняващи помещения или затъмняващи завеси.

Шумът също може да наруши съня ви. Преместете мобилния си телефон в друга стая или го поставете в чекмедже, така че входящите съобщения и обаждания да не ви събуждат. Ако сте чувствителни към шум, вземете вентилатор или машина за бял шум или използвайте тапи за уши, за да блокирате всички нежелани звуци.

Влезте в рутина преди лягане

Много хора в Съединените щати не спят достатъчно. Експертите препоръчват възрастните да получават поне 7 часа сън на нощ. относно трети от възрастните в Съединените щати не получават достатъчно.

Много неща могат да повлияят на съня ви. Нервната болка, честата жажда, нуждата от уриниране и гладът могат да ви държат будни. Добра идея е да говорите с Вашия лекар, ако имате някое от тези опасения. Един от начините да увеличите максимално часовете си за сън е да влезете в рутина за лягане.

Точно преди лягане направете нещо, за да отпуснете тялото си и да успокоите ума си, за да се подготвите за сън. Опитайте следното:

• Вземете топла вана или душ.
• Направете лека йога или стречинг.
• Прочети книга.
• Слушайте релаксираща музика.
• Опитайте ръководена медитация

Дръжте светлините ниски. Ограничете времето си пред екрана. Екраните излъчват вид синя светлина, която може да стимулира мозъка ви и да затрудни заспиването.

Ако не можете да заспите веднага, излезте от стаята и почетете или правете друга тиха дейност за 15 минути, след което се върнете в леглото и опитайте отново.