Общ преглед
- нацепен грах
- леща за готвене
- черен боб
- боб лима
- артишок
- малини
Някои от причините, поради които хората използват добавки с фибри, включват предотвратяване на запек, понижаване на холестерола, управление на теглото, глюкоза и дивертикулит (1).
Видове фибри
Разтворимите фибри абсорбират водата в храната ви и се превръщат в гелообразно вещество, забавяйки храносмилането. Това ограничава количеството, което се абсорбира в червата ви, като помага за намаляване на холестерола (4,
Може също така да регулира кръвната захар и дори да намали шансовете ви за развитие на диабет тип 2. Освен това разтворимите фибри се свързват с понижаване на кръвното налягане, което може да доведе до намален сърдечно-съдов риск (
- овесена каша
- ленено семе
- ечемик
- сушен грах
- портокали
- ябълки
- моркови
- боб
Неразтворими фибри
- семена
- ядки
- тъмнозелени листни зеленчуци
- пшенични трици
- кафяв ориз
- български
инулин
Избор на фибри
- Ползи: Инулинът помага за поддържането на чревните бактерии.
- Съдържание на фибри: 3 грама на 2 таблетки.
Инулинът е пребиотично влакно, което може да помогне за предизвикване на благоприятни промени в бактериалната популация на дебелото черво (
Това е важно, защото тези храносмилателни бактерии играят значителна роля в това колко добре усвоявате хранителните вещества и дори произвеждате хормони, свързани с тревожността и апетита (
Инулин може да се намери под формата на таблетки за дъвчене като Fiber Choice, което е 100% пребиотични фибри.
Метилцелулоза
Citrucel със SmartFiber
- Ползи: По-малко вероятно от псилиум да причини подуване на корема и газове.
- Съдържание на фибри: 2 грама на супена лъжица, 1 грам на 2 капсули.
Друго често срещано разтворимо влакно е метилцелулозата, полусинтетична форма на целулоза, основна структура в растенията (
Метилцелулозата обикновено се намира на рафтовете в продукти като Citrucel със SmartFiber, което е 100% разтворими фибри и се намират под формата на прах или капсули (17).
Също така се продава като сгъстител и емулгатор в кулинарния свят. Поради химическата структура на метилцелулозата, тя се разтваря само в студена течност, а не в гореща (18).
Псилиум
метамуцил
- Ползи: Облекчава болезнените симптоми на IBS и болестта на Crohn.
- Съдържание на фибри: 6 грама на 2 супени лъжици, 2 грама на 5 капсули.
Псилиумът, който се нарича още испагула, се прави от люспите на семената на билката Plantago ovata. Псилиумът съдържа 70% разтворими фибрикоето означава, че може да помогне за увеличаване на чувството за ситост и бавно храносмилане (19,
Също така съдържа 30% неразтворими фибри, така че преминава през червата сравнително непокътнати, осигурявайки обем и помагайки за регулиране на движенията на червата (
Освен общото добро усещане, че сте редовни, изследванията показват, че псилиумът — открит като Метамуцил – може да облекчи болезнените симптоми, свързани със синдрома на раздразнените черва (IBS), болестта на Crohn и аналните фисури (
Пшеничен декстрин
Benefiber
- Ползи: Не съдържа глутен и може да се добавя към храната при готвене.
- Съдържание на фибри: 3 грама на 2 супени лъжици.
Пшеничен декстрин – обикновено се продава под търговската марка Benefiber— е производствен страничен продукт от процеса на смилане на пшеница. Безвкусен е и може да се разтваря както в горещи, така и в студени течности (25).
Може да се използва и при готвене и не се сгъстява. Подобно на повечето разтворими фибри, той също помага за регулиране на храносмилането и стабилизира кръвната захар (
Benefiber съдържа само разтворими фибри, така че е полезно за хора, които се опитват да управляват кръвната си захар, като хора с диабет тип 2 (
Discussion about this post