Колко фибри трябва да ям на ден?

Препоръчителен дневен прием на фибри на ден

Според Американска сърдечна асоциация, дневната стойност за фибри е 25 грама на ден при диета с 2000 калории за възрастни. Този брой може също да зависи от възрастта или пола:

  • жени под 50 години: 21 до 25 грама на ден
  • мъже под 50: 30 до 38 грама на ден

Деца на възраст между 1 и 18 години трябва да ядат от 14 до 31 грама фибри на ден, в зависимост от възрастта и пола им. Дори по-високият прием на фибри, наблюдаван в страни по света, може значително да намали риска от хронични заболявания.

Фибрите вършат храносмилателна работа, но не получават същия блясък като витамин D, калций и други хранителни вещества. Важно е да получавате правилното количество фибри, за да поддържате храносмилателната си система гладко. Той също така предоставя а много на ползи за здравето извън храносмилането, като например помощ при загуба на тегло и балансиране на чревните бактерии.

Средният американец яде само около 16 грама фибри на ден. Това е доста по-малко от дневния препоръчителен прием за много хора. Прочетете, за да научите повече за ползите от фибрите, откъде да получите фибри, симптомите на твърде много фибри и др.

Защо фибрите са от съществено значение за вашето здраве?

Като цяло фибрите осигуряват много ползи за здравето:

  • подпомага загубата на тегло
  • намалява нивата на холестерола и кръвната захар
  • намалява риска от сърдечно-съдови заболявания като инсулт, сърдечни заболявания и др
  • предотвратява диабета
  • подобрява храносмилането и здравето на червата
  • подхранва здрави чревни бактерии

Като цяло диетичните фибри са общ термин за части от растения и други храни, които тялото не може да смила. Вместо да разграждат фибрите, фибрите преминават през вашата система и облекчават симптоми като запек. Важно е да ядете голямо разнообразие от храни, вместо да разчитате на един източник за прием на фибри.

Как да увеличите приема на фибри

Най-добрият начин да си набавите фибри – без да консумирате твърде много калории – е да ядете храни с високо съдържание на фибри. Повечето зеленчуци, плодове и растителни храни съдържат фибри. Ако тялото ви бавно се приспособява към повече фибри, разпределете порциите си между храненията, вместо да ядете много в една порция.

Ето още храни с високо съдържание на фибри, които да опитате:

Богати на фибри храни Грамове на размер на порция
варен натрошен грах и леща; черен, лима и печен боб 10-15 г на чаша
зелен грах, сварен 8,8 g на чаша
малини 8 g на чаша
варени пълнозърнести спагети 6,3 g на чаша
варен ечемик 6 г на чаша
средна круша с кожа 5,5 г на круша
среден мъфин от овесени трици 5,2 г на мъфин
средна ябълка с кожа 4,4 г на ябълка
люспи от трици 5,5 g на 3/4 чаша
варени овесена каша за бързо разреждане 4 г на чаша
кафяв ориз 3,5 g на чаша
варено брюкселско зеле 4,1 g на чаша
бадеми 3 g на 1 oz. (23 бадеми
семена от чиа 10,6 g на 1 oz. (2 супени лъжици)

Търсите как да накарате децата си да ядат повече фибри? Вижте тези 10 храни с високо съдържание на фибри, които вашите деца наистина ще ядат.

Източници на фибри по вид

Фибрите са вид въглехидрати, които се предлагат в три основни форми: разтворими, неразтворими и ферментирали фибри.

Разтворими фибри разтваря се във вода и забавя храносмилането. Може да помогне за понижаване на нивата на холестерола и кръвната захар в организма.

Неразтворими фибри не се разтваря във вода и играе различна роля в храносмилането. Той добавя обем към изпражненията ни и преминава през системата по-бързо. По принцип помага да се поддържат тръбите да работят редовно и предотвратява запек.

Ферментиращи фибри могат да идват и от двете категории, въпреки че по-често са разтворими фибри. Ферментиралите фибри спомагат за увеличаване на здравите бактерии в дебелото черво.

Други съвети за увеличаване на приема на фибри

Най-добре е постепенно да добавяте фибри към диетата. Не искате да шокирате системата си с твърде много обеми. „Започнете ниско, вървете бавно“, както се изразява Международната фондация за функционални стомашно-чревни разстройства. Някои съвети за добавяне на фибри, но не твърде много, са:

  • Яжте цели плодове като круши и ябълки, вместо да пиете плодови сокове.
  • Сменете с пълнозърнести сортове вместо бял ориз, хляб и обикновени тестени изделия.
  • Закускайте зеленчуци вместо гевреци и чипс.
  • Яжте боб и леща ежедневно.
  • Поръсете семена от чиа върху зърнени храни, смутита или салати.
  • Уверете се, че пиете много вода, когато ядете фиброзна храна.

Може също да ви е полезно да проследявате храните, които ядете, и да отбелязвате съдържанието на фибри, за да разберете по-добре колко всъщност ядете. Някои хора, които се борят да ядат достатъчно фибри, може да искат да обмислят приема на добавка с фибри.

Въпреки това твърде много фибри също може да бъде лошо нещо. И тялото ви ще говори (в буквален и преносен смисъл) с различни симптоми, ако ядете твърде много от него. Добавките с фибри също не са показали, че са толкова полезни, колкото яденето на храни с високо съдържание на фибри.

Имайте предвид, че тялото на всеки реагира на фибрите малко по различен начин. Някои хора със състояние, известно като синдром на раздразнените черва (IBS), не понасят добре фибрите.

Симптоми на твърде много фибри

Фибрите са известни още като „насипни” или „груби храни” и могат да вдигнат известен шум, докато преминават през стомаха и червата. Ако ядете повече от 70 грама на ден, тялото ви ще започне да ви казва да се отдръпнете. Ето някои признаци и симптоми:

  • газ
  • подуване на корема
  • запек
  • диария
  • коремни спазми

Има още един проблем с претоварването с влакна. Фибрите могат да се свързват с важни минерали като калций, желязо и цинк и да попречат на вашата система да абсорбира тези хранителни вещества.

Намалете приема на фибри, ако изпитвате тези симптоми и смятате, че това се дължи на вашата диета, а не на друго състояние като стомашния грип, което има подобни симптоми.

Ако изпитате тежкосимптоми, говорете с Вашия лекар или посетете център за спешна помощ или болница. В редки, но сериозни случаи, твърде много фибри може да причини чревна (чревна) обструкция, която е запушване, което не позволява на съдържанието да се движи.

Открийте повече

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss