Възможно ли е да спите по-малко, но да се чувствате отпочинали и продуктивни?

Здравословно ли е или е възможно да спим по 4 часа на нощ?

За повечето хора 4 часа сън на нощ не са достатъчни, за да се събудят отпочинали и психически нащрек, без значение колко добре спят.

Има често срещан мит, че можете да се адаптирате към хронично ограничен сън, но няма доказателства, че тялото функционално се адаптира към лишаването от сън.

Освен това хората, които спортуват редовно, често се нуждаят от повече от минималните препоръчани часове, за да дадат време на телата си да се регенерират от допълнителния физически стрес.

Проучване от 2018 г., което изследва навиците за сън на повече от 10 000 души, установи, че редовното получаване на 4 часа сън на нощ е еквивалентно на добавяне на 8 години остаряване към мозъците на участниците.

Получаването на по-малко от 7 часа сън на нощ за дълъг период може да увеличи риска от развитие на усложнения като:

• депресия
• затлъстяване
• хипертония
• тревожност
• диабет
• обструктивна сънна апнея
• удар
• психоза
• сърдечно-съдови заболявания

Генетична мутация на изискванията за сън

Има едно предупреждение, когато става въпрос за това колко сън ви трябва: тялото на всеки е различно и някои хора могат да се справят с по-малко часове сън от други.

Учените са открили рядка мутация на ADRB1 ген при хора, които могат да се чувстват отпочинали с по-малко от 6,5 часа сън на нощ без видими последици за здравето.

Ако носите тази генна мутация, е възможно да се почувствате отпочинали, дори ако постоянно спите по-малко от препоръчителния брой часове.

Полифазен сън

Полифазният сън се отнася до спане няколко пъти за 24-часов период вместо веднъж на нощ.

Има много различни полифазни техники. Една от най-често срещаните програми включва шест 20-минутни дрямки, равномерно разпределени през деня за общо 3 часа на ден.

Много хора твърдят, че полифазният сън ви позволява да спите по-ефективно и да постигнете същото количество почивка за по-малко часове. Въпреки това, няма медицински доказателства, че полифазният сън е по-добър от традиционния сън.

Лишаването от сън при полифазни програми вероятно има същите негативни последици за здравето като другите форми на лишаване от сън. Въпреки това има ограничени изследвания за тези видове програми, тъй като по-голямата част от хората, които следват полифазни програми, се придържат към тях само за кратко време.

Как да спим по-малко и да имаме повече енергия

Хроничното съкращаване на съня ви не е добра идея, но животът става натоварен и понякога не е възможно да спите адекватно за няколко нощи. Колкото повече нощи ограничавате съня си, толкова повече „дълг на съня“ ще натрупате. Както при финансовия дълг, колкото повече дълг за сън имате, толкова по-трудно е да го изплатите.

Няма вълшебен начин да увеличите енергията си, докато съкращавате съня си. Въпреки това, следните техники могат да ви помогнат да преминете през краткосрочни периоди на лишаване от сън.

• Направете леки упражнения. Леките упражнения могат да стимулират притока на кръв към мозъка ви и временно да ви накарат да се чувствате по-будни. Въпреки това тежките упражнения могат да ви накарат да се почувствате още по-уморени.
• Избягвайте времето на екрана един час преди лягане. Екраните излъчват синя светлина, която може да попречи на естествения циркаден ритъм на тялото ви и производството на мелатонин.
• Дръжте екраните и други разсейващи фактори извън спалнята си. Премахването на телефона и други потенциални разсейващи фактори от стаята ви може да помогне за ограничаване на времето на бездействие в леглото, което ще прекъсне съня ви.
• Уверете се, че стаята ви е тъмна. Ярката светлина в спалнята ви може да попречи на естественото производство на мелатонин от тялото ви.
• Намалете приема на кофеин. Кофеинът е стимулант, който действа върху централната нервна система и може да намали сънливостта.
• Хранете се здравословно. Яденето на цялостна здравословна диета може потенциално да ви даде повече енергия през целия ден.
• Избягвайте алкохола. Алкохолът има седативен ефект, който намалява активността на централната ви нервна система и може да ви направи сънливи.
• Избягвайте течности преди лягане. Избягването на течности намалява шансовете ви да се наложи да ставате, за да използвате банята посред нощ.
• Опитайте да подремнете. Кратката 20-минутна дрямка през целия ден може да ви помогне да се заредите, без да ви кара да се чувствате сънливи.
• Прекарвайте време на дневна светлина. Излагането на слънчева светлина може да подобри фокуса ви, като стимулира производството на серотонин.

Странични ефекти от липсата на достатъчно сън

Ако изпитвате следните нежелани реакции, това вероятно е знак, че трябва да спите повече. Добра идея е да дадете приоритет на почивката през следващите няколко нощи, докато забележите, че умствената ви функция се нормализира.

• сънливост

• раздразнителност и промени в настроението

• промени в апетита
• често прозяване
• лоша производителност и фокус
• лошо вземане на решения
• забрава
• често боледуване

Как работи цикълът на съня

Вашето тяло преминава през четири етапа на сън през цялата нощ. Един цикъл отнема около 90 минути.

По време на типичен нощен сън ще преминете през всеки етап четири до шест пъти. Ако се ограничавате до 4 часа сън, ще имате време да преминете през тези етапи само два пъти.

Етапите на съня са:

• N1. Това е най-лекият етап на сън, който продължава от 1 до 5 минути. По време на този етап дишането и сърдечната честота се забавят и мускулите ви се отпускат.
• N2. Този етап продължава около 30 до 60 минути. Вашето дишане и сърдечен ритъм се забавят още повече и телесната ви температура пада.
• N3. Третият етап на съня е известен още като дълбок сън. Този период, който продължава около 20 до 40 минути, е, когато тялото ви възстановява увредените тъкани и клетки.
• Бързо движение на очите (REM). REM е етапът, който се свързва най-много със сънуването. Първият ви REM цикъл продължава около 10 минути, а последният може да продължи до 1 час.

За вкъщи

Повечето възрастни се нуждаят от поне 7 часа сън на нощ, за да се събудят отпочинали и психически свежи. Ограничаването на съня ви повишава риска от развитие на много здравословни проблеми като диабет, депресия или сърдечно-съдови заболявания.

Ако трябва да ограничите съня си за няколко дни, потенциално можете да увеличите енергията си, като прекарвате време на слънчева светлина, правите кратки дрямки през деня и извършвате леки упражнения.

За повече подкрепа за съня, разгледайте нашия магазин за сън.