Колко калории има в едно яйце?

Разбивка на калории

Според Министерството на земеделието на Съединените щати (USDA) има около 72 калории в голямо яйце. Едно голямо яйце тежи 50 грама (g).

Точният брой зависи от размера на яйцето. Можете да очаквате малко яйце да има малко по-малко от 72 калории, а изключително голямо яйце да има малко повече.

Ето обща разбивка по размер:

• малко яйце (38 g): 54 калории
• средно яйце (44 g): 63 калории
• голямо яйце (50 г): 72 калории
• изключително голямо яйце (56 g): 80 калории
• джамбо яйце (63 г): 90 калории

Имайте предвид, че това е за яйце без добавени съставки.

След като започнете да добавяте олио или масло към тиган, за да готвите яйцето или да го сервирате заедно с бекон, наденица или сирене, броят на калориите се увеличава драстично.

Белтъците срещу жълтъците

Има доста голяма разлика в калориите между белтъка и жълтъка. Жълтъкът на голямо яйце съдържа около 55 калории докато бялата част съдържа само 17.

Хранителният профил на едно яйце обаче е нещо повече от броя на калориите.

Яйцата са невероятно добре закръглена храна и съдържат изобилие от здравословни хранителни вещества. Подобно на калориите, хранителното съдържание варира значително между жълтъците и белтъците.

Протеин

Протеинът е от съществено значение за растежа, здравето и възстановяването. Също така е необходим за производството на хормони, ензими и антитела.

В едно голямо яйце има 6,28 g протеин, а в яйчния белтък – 3,6 g. Това е много протеин!

Препоръчителната хранителна добавка за протеин е 0,8 g протеин на килограм (kg) телесно тегло.

Например, човек, който тежи 140 паунда (63,5 кг), се нуждае от около 51 г протеин на ден. Едно яйце би осигурило почти 12 процента от дневните нужди на този човек от протеин.

Можете да използвате този удобен калкулатор от USDA, за да разберете колко протеин ви трябва всеки ден, за да сте здрави.

Мазнини

Около половината от калориите в едно яйце идват от мазнини. Едно голямо яйце има малко по-малко от 5 г мазнини, които са концентрирани в яйчния жълтък. Около 1,6 g са наситени мазнини.

Яйчните жълтъци също съдържат здравословни омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини помагат за намаляване на възпалението в тялото и могат да намалят риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, рак и артрит.

Те са силно концентрирани в мозъка и е доказано, че са важни за познанието и паметта.

Точното количество омега-3 варира в зависимост от специфичната диета на кокошката, която е произвела това яйце. Някои кокошки се хранят с диета, допълнена с омега-3 мастни киселини.

В хранителния магазин потърсете яйца с етикет омега-3 или DHA. DHA е вид омега-3.

холестерол

Може би сте чували, че яйчните жълтъци имат много холестерол. Средното голямо яйце съдържа 186 милиграма (mg) холестерол.

Често срещано погрешно схващане е, че яйцата са „лоши за вас“ поради съдържанието на холестерол. Не всеки холестерол е лош. Холестеролът всъщност изпълнява няколко жизненоважни функции в тялото. Повечето хора могат да ядат по едно-две яйце всеки ден, без да имат проблем с нивата на холестерола.

Ако холестеролът ви вече е висок или имате диабет, все още можете да ядете яйца в умерени количества (четири до шест на седмица) без никакви проблеми. Уверете се обаче, че не ядете постоянно други храни с високо съдържание на наситени мазнини, трансмазнини или холестерол.

Въглехидрати

Яйцата съдържат много малко въглехидрати, само .36 g на голямо яйце. Те не са източник на захар или фибри.

Витамини и минерали

В яйцата могат да се намерят различни витамини и минерали.

Витамини

Яйцата са чудесен източник на витамини от група В, особено витамини В-2 (рибофлавин) и В-12 (кобаламин).

Витамин B-12 се използва от тялото, за да направи ДНК, генетичния материал във всички наши клетки. Той също така поддържа здрави нервите и кръвните клетки на нашето тяло, предпазва от сърдечни заболявания и предотвратява един вид анемия, наречена мегалобластна анемия.

Само животинските храни съдържат естествено витамин В-12. Ако сте вегетарианец, който не яде месо, яйцата са добър начин да сте сигурни, че все още получавате малко B-12.

Яйцата също съдържат достатъчно количество витамини A, D и E, както и фолиева киселина, биотин и холин. Повечето от витамините в едно яйце, с изключение на рибофлавин, се намират в жълтъка.

Холинът е важен витамин за нормалното функциониране на всички клетки в тялото ви. Той осигурява функциите на клетъчните мембрани, особено в мозъка. Необходим е в по-големи количества по време на бременност и кърмене.

Едно голямо яйце има приблизително 147 mg холин, според Националния институт по здравеопазване (NIH).

минерали

Яйцата също са добър източник на селен, калций, йод и фосфор.

Антиоксидантът селен помага за защита на тялото от увреждане на свободните радикали, което е свързано със стареенето, сърдечните заболявания и дори някои видове рак.

Безопасност на яйцата

Яйцата са един от осемте вида храни, считани за основен хранителен алерген. Симптомите на алергия към яйца, които могат да се появят веднага след ядене, включват:

• копривна треска по лицето или около устата

• запушване на носа

• кашлица или стегнати гърди

• гадене, спазми и понякога повръщане

• тежко, животозастрашаващо и рядко спешно състояние, наречено анафилаксия

Суровите яйца не се считат за безопасни за ядене. Това се дължи на риска от замърсяване с вредни бактерии, известни като салмонела.

Някои хора ядат сурови яйца, тъй като рискът от салмонела замърсяването е много ниско в Съединените щати. Все пак може да не е риск, който си струва да се поема.

салмонела отравянето може да причини треска, спазми и дехидратация. Бебета, възрастни хора, бременни жени и хора с отслабена имунна система са изложени на повишен риск от сериозно заболяване.

Най-добрият начин за предотвратяване салмонела отравянето е да охладите яйцата, закупени от магазина, веднага след като се приберете вкъщи и да сте сигурни, че сте сготвили яйцата си старателно, до поне 160°F (71,1°F), преди ядене.

Ако ще ядете сурови или недоварени яйца, изберете пастьоризирани яйца.

Рецепти, които да опитате

Яйцата могат да бъдат приготвени по много различни начини. Можете да ги сварите в черупката им, за да направите твърдо сварено яйце. Можете да изпържите яйца, да направите омлет или фритата или просто да ги бъркате, поширате или мариновате.

Яйцата могат да се използват и в рецепти за закуска, обяд, вечеря и десерт! Ето само шепа от безбройните начини за готвене с яйца:

Фритата от зелени зеленчуци

Frittatas са идеални за бърза вечеря или брънч през уикенда. Включете зеленчуци като спанак и тиквички. Оставете жълтъците за по-нискокалорична версия, като тази рецепта от „Здравият готвач“.

Вижте рецептата.

Печени яйца в авокадо с бекон

Комбинацията от яйце с авокадо е чисто блаженство. Опитайте тази рецепта за печени яйца в авокадо с бекон от “White on Rice Couple” за следващата си обилна закуска.

Вижте рецептата.

Кремообразен царевичен гратен

Яйцата са голяма част от тази предварително приготвена кремообразна царевична гратенирана гарнитура от професионалния готвач зад блога „Easy and Delish“.

Вижте рецептата.

Салата с яйца халапеньо

Салатите с яйца могат бързо да остареят. Отидете от утъпкания път с тази подправена версия на класическата яйчена салата от „Homesick Texan“.

Вижте рецептата.

Шоколадова торта без брашно с 3 съставки

Никой списък с рецепти не е пълен без десерт! Шоколадовата торта без брашно е както без глутен, така и с относително високо съдържание на протеини. Освен това има само три съставки в тази рецепта от „Кърби на Кърби“.

Вижте рецептата.

Продуктът за вкъщи

Едно голямо яйце съдържа приблизително 72 калории: 17 в белтъците и 55 в жълтъците. Яденето на голямо яйце би представлявало по-малко от 4 процента от калориите в диета с 2000 калории.

Яйцата са богат източник на:

• протеин
• холин
• Витамини от група В, включително В-12
• омега-3 мастни киселини, в зависимост от диетата на кокошката

Витамините, хранителните вещества и минералите, намиращи се в яйцата, могат да ви помогнат:

• изграждане и възстановяване на мускули и органи
• подобряване на паметта, развитието на мозъка и мозъчната функция
• предпазват от сърдечни заболявания
• предотвратяване на анемия
• расте здрава и силна коса и нокти

Като цяло бялата част на яйцето е най-добрият източник на протеин, с много малко калории. Яйчният жълтък носи холестерола, мазнините и по-голямата част от общите калории. Също така съдържа холин, витамини и минерали.

Ако търсите начин да добавите малко протеини, витамини и здравословни мазнини към вашата диета, без да добавяте твърде много калории, яйцата са отличен избор.

Жаклин е писател и анализатор в областта на здравеопазването и фармацевтиката, откакто е завършила биология в университета Корнел. Родом от Лонг Айлънд, Ню Йорк, тя се премести в Сан Франциско след колежа, а след това направи кратка пауза, за да пътува по света. През 2015 г. Жаклин се премества от слънчева Калифорния в по-слънчевия Гейнсвил, Флорида, където притежава 7 акра и 58 овощни дървета. Тя обича шоколад, пица, туризъм, йога, футбол и бразилска капоейра.