Колко калории гори планкингът?

Изгорени калории

Количеството калории, които изгаряте по време на планкинг зависи от няколко фактора. Те включват телесно тегло, скорост на метаболизма и съотношение мускули към мазнини.

Колкото повече повторения правите, толкова повече калории ще изгорите. Ако имате високо съотношение мускули към мазнини, ще изгорите и повече калории по време на периодите на почивка между повторенията на планка.

Няколко варианта на дъската са по-предизвикателни от основната дъска. Те също могат да изгорят повече калории.

Как се прави планк

Когато се направи правилно, планкът ще активира всичките ви коремни мускули, включително следното:

• ректус на корема
• напречен корем
• вътрешни коси
• външни коси

Важно е да поддържате добра форма, докато правите планк, не само за да постигнете максимални резултати, но и да предпазите долната част на гърба си. Правенето на 20-секунден планк, като същевременно поддържате правилна форма, е по-ефективно за изграждане на мускули, отколкото едноминутен планк, ако тялото ви е в грешна позиция.

Не е необходимо оборудване за дъска, въпреки че може да ви е по-удобно да тренирате на постелка, отколкото на килим или твърд под. Ето видео, последвано от инструкции как да направите основна дъска и няколко варианта:

Ако усетите, че формата ви се изплъзва по всяко време, спуснете тялото си надолу, за да си починете. Не позволявайте на долната част на гърба да увисне или бедрата ви да се издигнат.

За да продължите да обогатявате мускулите си с кислород, не забравяйте да продължите да дишате, докато държите позицията на планк, както и по време на периоди на почивка.

Вариации на дъски

За да увеличите трудността, ефективността и потенциала за изгаряне на калории, опитайте тези вариации:

Планка за повдигане на крака

Странична дъска

Устойчива дъска

Други облаги

В допълнение към стягането на корема, планкът има множество предимства, включително следното:

• Увеличава метаболизма. Мускулите ускоряват метаболизма ви и изгарят повече калории от мазнините, докато сте в покой. Тъй като планкът ви помага да изградите мускули, можете да очаквате да изгорите повече калории по време на престой.
• Подобрява съотношението мускули към мазнини. Колкото по-добро е съотношението ви мускули към мазнини, толкова по-вероятно е да избегнете заболявания, свързани със затлъстяването, като:
  • високо кръвно налягане
  • високи триглицериди
  • висок холестерол
  • сърдечно заболяване
  • диабет
• Подобрява стойката. Планка укрепва гърба ви и мускулите около гръбначния ви стълб, включително ромбовидните и трапецовидни мускули. Това помага да подобрите стойката си, което може да ви предпази от нараняване на гърба и напрежение.

Упражнения, които горят много калории

Планкът е добро допълнение към цялостния режим на упражнения, който трябва да включва и кардио дейности. Кардио упражненията обикновено изгарят повече калории по време на дейността, отколкото силовите упражнения.

Изберете дейности, които харесвате, така че да се придържате към тях. Нещата, които трябва да опитате, включват:

• бягане
• мощност ходене
• плувни обиколки
• водна аеробика
• зумба
• Колоездене
• гребане
• ски бягане
• скачане на въже
• кикбокс

Кога да говоря с професионалист

Консултацията с фитнес треньор или личен треньор може да ви помогне да правите планки и други упражнения по правилния начин. Професионалистът може също да работи с вас за поставяне на реалистични цели. Може да искате да видите личен треньор, ако:

• са по-възрастен възрастен
• имат значително наднормено тегло
• имате медицински проблеми, като артрит
• имат увреждане

Работата с обучител може да осигури ниво на безопасност. Можете да потърсите треньор по пощенски код онлайн.

Долния ред

Планк е високоефективно упражнение за укрепване на корема. За повечето хора той изгаря между две и пет калории в минута.

Планките увеличават мускулите и засилват метаболизма, така че помагат за поддържане на по-високи нива на изгаряне на калории по време на почивка. Те са отлично допълнение към добре закръглена рутинна тренировка, която включва и кардио тренировки.