Колко ефективна е йога за наддаване на тегло?

Помага ли йогата да натрупате тегло?

Според експертите йога може да помогне за мускулна сила и издръжливост, но не е задължително да доведе до тегло или мускулна маса.

„Това се прави от форма на тренировка за хипертрофия и поддържане на калориен излишък“, казва Зак Армстронг, сертифициран личен треньор и главен инструктор за YogaSix.

За да предизвика хипертрофия и съответно да увеличи мускулния размер, стимулът за увеличаване на мускулния размер трябва да бъде анаболен, като анаболният стимул е свързан с количеството съпротива, използвано в конкретно упражнение за силова тренировка (4).

Освен това, за да натрупате тегло и размер на мускулите, имате нужда от диета с достатъчно калории.

И макар че може да ви е трудно да видите двуцифрено увеличение на скалата, някои стилове на йога и пози могат да допринесат за увеличаване на мускулната сила.

Изследователи в проучване от 2015 г. наблюдават повишаване на мускулната сила и издръжливост на горната и долната част на тялото както при мъжете, така и при жените, изпълняващи определени йога пози, като стол и воин. Тези печалби бяха измерени след 12-седмична интервенция по хатха йога (1).

Резюме

Йога сама по себе си няма да доведе до напълняване, но редовната практика може да доведе до увеличаване на мускулната сила.

Как да правим йога за напълняване

Редовното практикуване на йога може да доведе до увеличаване на мускулната сила и издръжливост. Дали ще натрупате тегло ще зависи от вашата диета и другите упражнения в стила на съпротива в цялостната ви фитнес рутина.

Въпреки това стиловете на йога като Виняса и Ащанга са по-известни с подобряването на мускулната сила.

„Йога в стил Виняса включва вариации на лицеви опори, изометрични задържания и ексцентрични движения“, казва Армстронг.

Последователната практика на Виняса ще изгради сила, като използва телесното ви тегло като съпротива, а Армстронг казва, че също така ще увеличи издръжливостта ви, за да поддържате движението за продължителни периоди.

Ако мускулната сила е приоритет, Каролайн Баумгартнер, йога учител, сертифициран по йога RYT-200, препоръчва да се занимавате с йога практика поне 4 дни в седмицата.

Също така е важно да се съсредоточите върху пози, които използват големи мускулни групи, което помага за повишаване на ефективността на упражнението.

Резюме

Йога в стил Виняса и пози, които се фокусират върху големи мускулни групи, могат да помогнат за повишаване на мускулната сила.

Частите на тялото най-вероятно ще наддават на тегло с помощта на йога

Специфичните йога пози може да не добавят тежест към вашата рамка, но могат да помогнат за повишаване на силата в определени части на тялото.

Например, Армстронг казва, че можете да очаквате да видите увеличаване на силата на вашите бицепси, трицепси и рамене в резултат на повтарящи се вариации на Чатуранга и баланс на ръцете.

Вашите квадрицепси, подколенни сухожилия и глутеси ще се възползват от сериите на удари и столове, а силата на сърцевината ви трябва да се увеличи от планк, баланс на ръцете и гръб.

„Един от ключовите фокуси на силовата йога Виняса е вдишването и движението от сърцевината ви“, казва Баумгартнер. Тя казва, че можете да очаквате да натрупате значителна сила и мускули в напречния си корем, ректус на корема и косите мускули с редовна практика.

Резюме

Йога е полезна за всички мускули, но може да забележите повишена сила в ръцете, раменете, предмишниците, четворните мускули и глутеусите преди други мускулни групи.

Пози, които да опитате, когато правите йога за наддаване на тегло

Не всички йога пози са създадени равни. Ако искате да увеличите мускулната сила и размер, трябва да изберете разумно. Ето пет пози, които да опитате.

Поза на стол (Уткатасана)

Ако искате да се насочите към бедрата, подколенните сухожилия и глутеусите, Баумгартнер казва, че Chair Pose е отличен избор.

1. Започнете в изправено положение със събрани крака и ръце отстрани.
2. Повдигнете ръцете си над главата с пръсти, насочени към небето. Дръжте ги близо до ушите си.
3. Свийте коленете си, за да заемете частичен клек, като коленете и бедрата са успоредни. Това ще премести бедрата си назад, сякаш седите на стол.
4. Наведете леко горната част на тялото напред и протегнете през пръстите си.
5. Задръжте за 10-15 вдишвания.

Поза на куче, обърнато нагоре (Urdhva Mukha Svanasana)

1. Легнете с лице надолу със свити ръце и длани на пода до гърдите.
2. Натиснете длани в пода и повдигнете торса си от пода. Дръжте глутеусите и подколенните сухожилия ангажирани.
3. Вдишайте и повдигнете торса си по-високо. Ръцете ви ще се изпънат напълно, а бедрата и бедрата ви ще се откъснат от пода. Наклонете главата си назад, за да погледнете нагоре към тавана и дръжте раменете далеч от ушите.
4. Задръжте за 30 секунди.

Поза на жезъл с четири крайника (Чатуранга)

„Една от най-полезните пози за натрупване на мускули и изграждане на сила е Чатуранга – плавно движение през висока дъска до лицева опора с нисък трицепс“, казва Баумгартнер.

Когато се прави правилно, Чатуранга работи върху сърцевината ви, бицепсите, трицепсите, раменете, четворните мускули и седалищните мускули. Тази поза се повтаря в клас по силова йога Виняса и Баумгартнер казва, че учениците ще изпълнят от 12 до 20 чатуранга за 60-минутен поток.

1. Започнете в традиционната поза с висока дъска.
2. Ангажирайте ядрото и глутеусите, огънете лактите и спуснете раменете си (те трябва да са на същата височина като лактите ви). Уверете се, че лактите са близо до тялото ви и насочени назад през цялото време.
3. Задръжте курсора на пода с горната част на тялото и краката на около 2-3 инча от пода.
4. Гледайте леко напред. Отворете гърдите и горната част на гърба.
5. Натиснете обратно нагоре във висока дъска или куче, обърнато надолу или нагоре.
6. Задръжте за 10-30 секунди.

Поза на войн II (Вирабхадрасана II)

„Поза Warrior II е страхотна поза за изграждане на сила във вътрешните ви крака“, казва Баумгартнер. Действието на дърпане на петите ви дава значителна тренировка на вътрешните ви крака.

1. Застанете с крака в широка позиция, на 4–5 фута един от друг и изпънете ръцете си встрани.
2. Завъртете десния си крак, така че да гледа към късия край на постелката. Предната ви пета трябва да се изравни с центъра на задната ви част. Свийте предния крак в позиция за удар с коляно над глезена и сочещо над пръстите на краката.
3. Завъртете главата си надясно, така че да гледате към дясната си ръка.
4. Задръжте за 30 секунди, след което повторете от лявата страна.

Поза на войн III (Вирабхадрасана III)

Warrior III е балансираща поза, която според Баумгартнер ще изгради мускули на сърцевината ви, четворните мускули и седалищните мускули.

1. Започнете в позиция за удар със свито коляно напред и изправен заден крак. Топката на задния ви крак ще бъде в контакт с пода, докато петата ви е повдигната. Вдигнете ръце над главата си и гледайте напред.
2. Спуснете ръцете си и съберете ръцете си заедно, дланите се докосват в молитвена позиция.
3. Леко изправете свитото си коляно или предния крак и се наведете напред, докато задният крак не се отдели от пода, като се простира прав назад. Дръжте предния крак изправен, но не застопорен в коляното. Дръжте погледа си към пода.
4. Изпънете ръце напред. Главата ви ще бъде между ръцете ви и погледът ви ще бъде надолу. Дръжте задния крак изправен и балансиращият крак силен.
5. Задръжте за 30 секунди.

Други пози, които можете да опитате, включват поза планк (уверете се, че се държите с напълно изпънати ръце) и поза на врана, която според Баумгартнер ще задейства сърцевината ви и ще подобри силата на китките, предмишниците, бицепсите и раменете.

Ако наистина искате предизвикателство, тя препоръчва стойки за ръце и стойки за предмишници, които са две усъвършенствани инверсии, които изискват всеки мускул в горната част на гърба, раменете, бицепсите и трицепсите ви заедно с кората да работят извънредно.

Резюме

Пози като Воин II и III, Поза на жезъл с четири крайника и Поза Стол подобряват мускулната сила.

Долния ред

Редовната йога практика може да бъде от полза както за ума, така и за тялото ви. Ако целта ви е да натрупате тегло или мускулен размер, ще трябва да добавите тренировки за съпротива и да ядете достатъчно калории, за да създадете излишък.

Но ако търсите начин да увеличите мускулната сила и издръжливост в области като ръцете, раменете, глутеусите и краката, тогава намирането на време да правите йога поне 4 дни в седмицата е реалистично място за начало.