Колко дълго трябва да задържите разтягане?

Разтягането има множество предимства, което го прави ценно допълнение към вашата рутинна тренировка. Въпреки това, след като започнете, могат да възникнат въпроси.

Може да се чудите колко дълго да задържате разтягане, колко често трябва да се разтягате и кога е най-доброто време за разтягане. Може също да искате да знаете как да персонализирате рутината си, за да отговарят на вашите индивидуални нужди и цели.

Тази статия разглежда по-отблизо тънкостите на разтягането. Прочетете, за да разберете колко дълго и колко често трябва да се разтягате, как да избегнете преразтягане и многото предимства, които разтягането може да предложи.

Колко дълго трябва да държите разтягане?

Между 10 секунди до 3 минути

Динамичното или активно разтягане използва движение, за да удължи мускулите и да накара кръвта ви да тече. Статичните разтягания се задържат за определено време, което може да варира от 10 секунди до 3 минути.

Ако влезете в разтягане и почувствате, че искате да се освободите незабавно, това може да е знак, че трябва да отделите още време, разтягайки тази област. Добре е да си улесните пътя в него.

Според Джоели Франклин, личен треньор от ниво 3 и спортен терапевт, „Ако можете да го понесете, въпреки че може да е малко неудобно, продължете и задръжте разтягането за 45 секунди до минута.“

Дайте на тялото си време да се отпусне в позата

Тя обяснява, че това дава на тялото ви шанс да се отпусне в позицията и позволява на мозъка ви да осъзнае, че няма да бъдете наранени. Мускулите ви може да се спазят малко в началото, но това е естествено, особено ако не сте свикнали да се разтягате.

Франклин съветва да задържите позиция до 3 минути, ако има част от тялото ви, която работите да отворите поради стягане, нараняване или за постигане на интензивна цел, като пълните сплитове.

Познайте своите граници

Въпреки това, вие също искате да сте сигурни, че не задържате разтягането твърде дълго. Франклин обяснява: „Ако е твърде болезнено, когато излизате от разтягането, значи сте го задържали твърде дълго.“

Тя подчертава важността на разбирането на вашите граници за гъвкавост чрез интуитивно свързване с тялото си, така че да знаете кога сте направили твърде много.

Кога е най-доброто време за разтягане?

Разтягайте тялото си, когато мускулите ви вече са топли, или след загрявка, или в края на тренировката като част от рутина за охлаждане. Или можете да направите проста рутина за разтягане самостоятелно.

Правенето на разтягания след загряване и преди да започнете дейност с висока интензивност може да доведе до спад на сърдечната честота. Уверете се, че сърдечната честота отново е повишена, преди да преминете към тренировката.

Обикновено мускулите ви ще бъдат по-отворени и гъвкави към края на деня, така че ако сте свикнали да тренирате вечер и да го превключвате със сутрешно разтягане, не очаквайте да имате същата гъвкавост.

Колко често трябва да се разтягате?

Стига да не прекалявате, колкото по-редовно се разтягате, толкова по-добре е за тялото ви. По-добре е да се разтягате за кратко всеки ден или почти всеки ден, вместо да се разтягате за по-дълго време няколко пъти седмично.

Правете 20- до 30-минутна сесия поне три пъти седмично. В дните, когато сте притиснати от време, направете тази 5-минутна рутина за разтягане.

Какви са ползите от разтягането?

Увеличава гъвкавостта и обхвата на движение

Редовното разтягане може да увеличи гъвкавостта и да подобри обхвата ви на движение. Подобряването на вашата гъвкавост отваря тялото ви, освобождавайки стреса и напрежението. Той също така помага за лечение и предотвратяване на болки в гърба.

Увеличаването на вашия обхват на движение позволява на тялото ви да работи ефективно и ефективно, така че можете:

извършвайте ежедневните си дейности с по-малко усилия
представят се на по-високо ниво по време на спорт
намалите шанса си за нараняване

Засилва притока на кръв и кръвообращението

Притока на кръв към мускулите ви поддържа цялостната функция на тялото ви, като намалява стреса и доставя кислород в тялото ви. Това е особено важно, ако прекарвате много време в седнало положение или водите заседнал начин на живот.

Увеличаването на притока на кръв може дори да започне или ускори процеса на възстановяване и да предотврати забавена мускулна болка (DOMS). В допълнение към упражненията, включете някои от тези храни в диетата си, за да подобрите притока на кръв и кръвообращението.

Подобрява настроението и благосъстоянието

Докосвайки връзката между ума и тялото, Франклин набляга на възможността да използвате рутина за гъвкавост, за да се настроите към себе си. Тя насърчава клиентите си да „позволят това да бъде медитативно преживяване, да се откажат от външните разсейващи фактори като телефона или телевизора и да се настроят на себе си“.

Тя препоръчва да влезете в състояние на почивка и храносмилане, от което можете да си позволите да обработите всички възникнали емоции и да продължите напред. Франклин вдъхновява своите клиенти да практикуват приемане и прошка, за да присъстват напълно във всеки момент.

Помага за балансиране и изравняване на тялото ви

Докато идеално симетрично тяло не е възможно, разтягането може да направи тялото ви по-балансирано, което може да подобри стойката ви и да намали вероятността от нараняване.

Франклин обяснява, че въпреки че никога няма да постигнете пълна симетрия, не искате едната страна да компенсира по-малко гъвкавата страна. Тя препоръчва да отделите малко повече време на наранена или недоминираща страна, за да я реабилитирате.

Възможно ли е преразтягане?

Като общо правило, отивайте само до ръба си и не забравяйте, че може да варира всеки ден. Това означава, че трябва да стигнете до вашата точка на усещане, така че да усетите разтягането, но да не прекалявате.

Не се насилвайте в никаква позиция. Също така, подскачането по време на разтягане може да причини стягане и нараняване. Франклин посочва, че „не трябва да усещате болка от разтягане на следващия ден, така че ако се почувствате болки на следващия ден, знаете, че сте направили твърде много“.

Не отскачайте при разтягане – това може да причини стягане и нараняване.

Разтягането преди събитие с висока интензивност, като спринт, може да намали мощността ви и да попречи на представянето ви. Въпреки това, изследвания Заобикалящите ефектите от разтягането преди тренировка варират, така че е важно да предприемете индивидуален подход и да правите това, което работи най-добре за вашето тяло.

Ключови неща

Разтягането е почти винаги добра идея, дори ако разполагате само с няколко минути. Ще се почувствате по-добре психически и физически, което може да ви вдъхнови да бъдете по-активни. От време на време се обръщайте към фитнес специалист или приятел, за да сте сигурни, че разтягате безопасно и ефективно.

Променяйте рутината си от време на време, за да дадете на тялото си шанс да свикне с различни разтягания. Включете няколко разтягания, от които естествено се страхувате. Вероятно те са насочени към области от тялото ви, които се нуждаят от малко допълнително внимание.

Бъдете внимателни, ако разтягането може да попречи на нараняванията или здравословните ви състояния и отделете време за пълно възстановяване, когато тялото ви се нуждае от почивка. Свържете се с базата с лекар, физиотерапевт или фитнес специалист, ако имате някакви специфични въпроси или притеснения.