Общ преглед
Кофеинът е бързодействащ стимулант, който действа върху централната ви нервна система. Може да повиши кръвното Ви налягане и сърдечната честота, да повиши енергията Ви и да подобри цялостното Ви настроение.
Може да започнете да изпитвате ефектите на кофеина веднага след консумацията му и ефектите ще продължат да продължат, докато кофеинът остава в тялото ви.
Но колко точно продължава това? Отговорът зависи от различни фактори.
Колко дълго траят симптомите
Според Американската академия по медицина на съня, полуживотът на кофеина е до 5 часа. Времето на полуразпад е времето, необходимо за намаляване на количеството вещество до половината от първоначалното количество.
Така че, ако сте консумирали 10 милиграма (mg) кофеин, след 5 часа все още ще имате 5 mg кофеин в тялото си.
Ефектите от кофеина достигат пикови нива в рамките на 30 до 60 минути след консумация. Това е времето, когато най-вероятно ще изпитате „тревожния“ ефект на кофеина.
Може също да уринирате повече поради погълнатия обем течност и лекия диуретичен ефект на кофеина.
Другата половина кофеин, който консумирате, може да продължи много повече от 5 часа.
Хората с чувствителност към кофеин могат да почувстват симптоми в продължение на няколко часа или дори няколко дни след консумация.
Поради дългосрочните ефекти на кофеина, Американската академия по медицина на съня препоръчва да не го консумирате поне шест часа преди лягане. Така че, ако си лягате в 22:00 ч., трябва да изпиете последната си порция кофеин не по-късно от 16:00 ч.
Какви храни и напитки съдържат кофеин?
Кофеинът е естествено вещество, което се намира в различни растения, включително кафе и какаови зърна и чаени листа.
Съществуват и изкуствени форми на кофеин, които обикновено се добавят към газирани напитки и енергийни напитки.
Опитайте се да избягвате тези храни и напитки, които често съдържат кофеин, в рамките на шест часа след очакваното време за лягане:
- черен и зелен чай
- кафе и еспресо напитки
- шоколад
- енергийни напитки
- безалкохолни напитки
- някои лекарства без рецепта, които съдържат кофеин, като Excedrin
Безкофеиновото кафе съдържа малки количества кофеин, така че ако сте чувствителни към ефектите на кофеина, трябва да избягвате и кафе без кофеин.
Кофеин и кърмене
В продължение на години експертите съветват жените да внимават, когато консумират кофеин по време на бременност. Това се дължи на риска от спонтанен аборт или вродени дефекти.
Въпреки че тези ефекти вече не са от значение след раждането, все още има някои предпазни мерки, които трябва да вземете предвид, ако планирате да консумирате кофеин, докато кърмите.
Кофеинът може да се предаде чрез кърмата на вашето бебе. The March of Dimes препоръчва ограничаване на консумацията на кофеин до две чаши кафе на ден, когато кърмите.
Ако консумирате други продукти, съдържащи кофеин през целия ден, като сода или шоколад, може да се наложи да намалите кафето и други продукти с високо съдържание на кофеин.
Консумирането на повече от 200 mg кофеин на ден може да има непредвидени последици за вашето бебе. Може да имат затруднения със съня и да станат суетни.
Някои майки също забелязват колики и нервност при бебета, които са изложени на кофеин. Въпреки че това не се счита за дългосрочни проблеми, симптомите могат да причинят дискомфорт на вашето бебе.
Ключът, за да сте сигурни, че бебето ви не изпитва ефекта на кофеина, е да планирате разумно консумацията си.
Според Австралийската асоциация за кърмене вашето бебе може да консумира около 1% от кофеина, който консумирате, ако кърмите.
Максималното количество се достига около един час след като сте пили кофеин. Най-доброто време за кърмене на бебето е преди консумация на кофеинова напитка или в рамките на първия час от приема на кофеин.
Освен това, тъй като полуживотът на кофеина в кърмата е около 4 часа, кърменето 4 часа след приема на кофеин също се препоръчва.
Оттегляне на кофеин
Ако сте свикнали да пиете кофеин, може да изпитате отнемане, ако спрете да го приемате.
Според
- главоболие (най-честият симптом)
- депресия
- тревожност
- сънливост и умора
Симптомите на отнемане на кофеин са склонни да отзвучават в рамките на 48 часа. Въпреки това, ако сте свикнали да консумирате големи количества, отказването от студено пуешко може да направи симптомите на отнемане по-тежки.
Най-добрият начин да изключите кофеина е да намалите количеството, което консумирате всеки ден.
Можете просто да намалите броя на продуктите с кофеин, които консумирате, или можете да замените определени продукти. Например, можете да замените едно кафе на ден със зелен чай.
Колко кофеин има в кафето и чая?
Количеството кофеин в чаша кафе или чай се влияе от много фактори, като техниката на приготвяне, вида на зърната или чаените листа и начина на обработка на зърната или листата.
| напитка | Кофеин в милиграми (mg) |
| 8-унция чаша кафе | 95–165 |
| 1 унция еспресо | 47–64 |
| 8 унции чаша кафе без кофеин | 2–5 |
| 8 унции чаша черен чай | 25–48 |
| 8 унции чаша зелен чай | 25–29 |
Светлите печени зърна имат повече кофеин от тъмните печени зърна.
Освен това в чаша кафе има повече кофеин, отколкото в една порция еспресо. Това означава, че капучино с 1 унция еспресо съдържа по-малко кофеин от чаша кафе от 8 унции.
В крайна сметка
Кофеинът е само един от начините да повишите бдителността и да се борите със сънливостта. Поради възможните неблагоприятни ефекти, може да помислите да ограничите дневната си консумация до 300 mg на ден. Това се равнява на около 3 чаши малко, обикновено изпечено кафе.
Също така е важно да помислите за други начини, по които можете естествено да увеличите енергийните си нива без кофеин. Помислете за следните опции за помощ:
- Пий повече вода.
- Спете поне 7 часа на нощ.
- Избягвайте дрямките през деня, ако можете.
- Яжте много растителни храни, които могат да помогнат за осигуряване на енергия без срива на преработените храни.
- Упражнявайте ежедневно, но не твърде близо до лягане.
Говорете с Вашия лекар, ако редовно се чувствате уморени. Може да имате недиагностицирано нарушение на съня.
Някои основни състояния, като депресия, също могат да повлияят на вашите енергийни нива.
Discussion about this post