Колко време ще ми отнеме да загубя излишните мазнини по корема?

Общ преглед

Да имате малко телесна мазнина е здравословно, но има добра причина да искате да отслабнете около кръста си.

Около 90 процента от телесните мазнини са точно под кожата при повечето хора, изчислява Harvard Medical School. Това е известно като подкожна мазнина.

Останалите 10 процента се наричат висцерална мазнина. Той седи под коремната стена и в пространства около органи. Това са мазнините, свързани с различни здравословни проблеми, като:

диабет тип 2
сърдечно заболяване
рак

Ако целта ви е да загубите мазнини по корема, няма лесен или бърз метод. Крашите диети и добавки няма да свършат работа. И насочването към една част от тялото за намаляване на мазнините е малко вероятно да работи.

Най-добрият ви залог е да работите върху загубата на обща телесна мазнина чрез диета и упражнения. След като започнете да отслабвате, има голям шанс някои да дойдат от корема ви.

Колко време отнема това е различно за всеки. Прочетете, за да научите средното време, необходимо за загуба на излишни мазнини по корема и как можете да започнете.

Колко време отнема изгарянето на мазнини?

Трябва да изгорите около 3500 калории, за да загубите 1 паунд. Това е така, защото 3500 калории се равняват на около 1 паунд мазнини.

За да отслабнете с 1 паунд на седмица, трябва да елиминирате 500 калории от диетата си всеки ден. С това темпо бихте могли да загубите около 4 паунда за месец.

Увеличаването на физическата активност ще ви помогне да изгорите повече калории. Упражнението също така изгражда мускулна маса. Мускулите са по-тежки от мазнините, така че въпреки че изглеждате и се чувствате по-слаби, това може да не се покаже на кантара.

Всеки е различен. Има много променливи в това колко физическа активност е необходима, за да изгорите една калория.

Колкото по-голям сте, толкова повече калории изгаряте, правейки нещо. Мъжете имат повече мускули от женските със същия размер, така че това помага на мъжете да горят повече калории.

Как да създадем калориен дефицит

Калориите са единици енергия от храната. Колкото повече енергия използвате, толкова повече калории изгаряте. Неизползваните калории се съхраняват като мазнини. Можете да изгорите мастните запаси, като приемате по-малко калории и използвате повече енергия.

Ето няколко начина за намаляване на калориите, които можете да започнете днес:

Сменете напитките

Пийте вода вместо сода.
Опитайте черно кафе вместо кафе, овкусено с добавена сметана и захар.
Намалете алкохола.

Избягвайте висококалорични храни

Избягвайте бързо хранене и свръхпреработени храни.
Яжте плодове вместо печени и пакетирани сладкиши.
Изберете нискомаслени млечни храни пред тези с високо съдържание на мазнини.
Яжте скара или печени храни вместо пържени храни.
Проверете броя на калориите в менютата на ресторантите. Може да се изненадате колко калории има в стандартното хранене в ресторанта.
Използвайте безплатно приложение за броене на калории.

Намалете порциите

Измерете маслата, използвани за готвене.
Намалете олиото и другите салатни дресинги.
Използвайте по-малка чиния или купа.
Яжте по-бавно и изчакайте 20 минути след хранене, за да сте сигурни, че сте сити.
В ресторантите вземете половината храна вкъщи.
Не яжте пред телевизора, където е лесно да продължите да хапвате.

Помислете и за плътността на храната. Например 1 чаша грозде има около 100 калории, но една чаша стафиди има наоколо 480. Пресните зеленчуци и плодове са пълни с вода и фибри, така че ще ви помогнат да се почувствате сити без много калории.

За да запазите чиста мускулна маса, ще ви трябват много протеини.

През 2016 г. изследователите извършиха мета-анализ на 20 рандомизирани контролни проучвания, включващи диета и загуба на тегло. Те стигнаха до заключението, че възрастните на възраст 50 и повече години губят повече мазнини и поддържат повече чиста маса на диети с енергийно ограничение и по-високо съдържание на протеини, а не на диети с нормален прием на протеини.

В допълнение към редовното упражнение, опитайте тези горелки на калории:

Паркирайте по-далеч и извървете допълнителните стъпки.
Още по-добре, карайте колело или ходете пеша, вместо да шофирате.
Използвайте стълбите вместо асансьори и ескалатори, ако можете.
Разходете се след хранене.
Ако работите на бюро, ставайте поне веднъж на час за кратка разходка или разтягане.

Много приятни дейности ви помагат да изгаряте калории, като туризъм, танци и дори голф. Например, за 30 минути общо градинарство, човек с тегло 125 паунда може да изгори 135 калории, а човек с тегло 185 паунда може да изгори 200.

Колкото повече се движите, толкова повече калории изгаряте. И толкова по-вероятно е да загубите малко мазнини по корема.

Как да измерим успеха

Претеглете се веднъж седмично по едно и също време на деня, за да проследите общата загуба на тегло.

Ако ядете добро количество протеини и тренирате редовно, вероятно изграждате мускули. Но не забравяйте, че скалата не разказва цялата история.

За да видите дали наистина губите мазнини от корема, използвайте рулетка. Винаги измервайте на едно и също място.

Застанете прави, но без да засмуквате корема си. Опитайте се да не дърпате лентата достатъчно силно, за да прищипате кожата. Измерете около нивото на пъпа си.

Друг издайнически знак е, че дрехите ви стоят по-добре и вие също започвате да се чувствате по-добре.

Упражнения за изгаряне на мазнини по корема

Изследвания, публикувани в Journal of Obesity, показват, че високоинтензивните периодични упражнения могат да бъдат по-ефективни за намаляване на подкожните и коремните телесни мазнини, отколкото други видове упражнения.

Упражненията, насочени към корема, може да не повлияят на висцералната ви мазнина, но могат да помогнат за укрепване на мускулите ви, а това е хубаво нещо.

Важното е да продължите да се движите и да вградите упражненията в деня си. Не е нужно да се придържате към едно нещо. Разбъркайте го, за да не ви омръзне. Опитвам:

30 минути упражнения с умерена интензивност през повечето дни
аеробни упражнения два пъти седмично
силова тренировка за изграждане на мускулна маса
разтяга първо сутрин и отново преди лягане

За вкъщи

Насочването само към мазнините по корема може да не е най-добрият план. За да отслабнете и да го запазите, трябва да направите промени, с които можете да се придържате. Ако ви звучи твърде много, започнете с една малка промяна и добавете други, когато сте готови.

Ако отстъпите, не всичко е загубено – това не е „диета“. Това е нов начин на живот! А бавното и стабилно е добър план.