Колко време отнема да се прекъсне навик?

Какъв е краткият отговор?

Някои хора казват, че отнема само 21 дни, за да се прекъсне навикът – вероятно сте чували тази оценка преди.

Други предполагат, че често отнема много повече време, понякога дори няколко месеца.

Няма твърда и бърза времева рамка, тъй като продължителността на времето, необходимо за прекратяване на навика, може да зависи от много силно лични фактори.

Продължете да четете за повече информация колко време всъщност може да отнеме, за да се отървете от този навик, заедно с някои съвети за успех.

Откъде идва цялото нещо „21 дни“?

Експертите приписват мита за „21 дни за прекратяване на навика“ на д-р Максуел Малц, който е работил като пластичен хирург, преди да стане психолог.

Той предположи, че хората се нуждаят от около 3 седмици, за да свикнат с:

• различни черти на лицето след пластична хирургия
• липса на крайник след ампутация
• къща, в която току-що са се преместили

Тези предложения може да имат известна истина, но Малц изглежда е разчитал на доклади на пациенти вместо на научни доказателства.

Друг ключов проблем е, че нито едно от изброените по-горе не са навици, които хората искат да нарушат. По-скоро тези примери описват привикването или процеса на свикване с нещо ново.

Свикването с ново изживяване споделя някои прилики с правенето на лични промени, но не е напълно едно и също нещо.

Прекратяването на навика обикновено включва по-последователни, съзнателни усилия.

Привикването, от друга страна, включва нещо, което вече сте променили (като физическите ви характеристики) или нещо, което не можете да контролирате (загуба на крайник).

Може да свикнете с тях по-бързо, защото не можете да направите много друго.

Навиците могат да станат автоматични, но като цяло все още има някакъв избор. Избирате да останете до късно, защото сте свикнали да оставате до късно, да, но също така имате възможността да зададете по-рано време за лягане за себе си.

Колко време отнема реално?

Времето, което наистина отнема да се прекъсне навикът, може да зависи от много различни неща, включително:

• от колко време имаш навика
• дали сте интегрирали напълно поведението в живота си
• какви награди (социални, физически или емоционални) получавате от това
• дали други поведения засилват навика
• вашата мотивация

Например, хората, които пият социално, могат да възприемат този навик, защото улеснява срещата с приятели, които също пият социално. В този случай пиенето осигурява наградата от социалната връзка.

Така че, на някой, който иска да намали пиенето, може да му е трудно да прекъсне този навик, без да намери различен начин да се ангажира с приятели.

Някои навици, които не искате да нарушавате, също могат да ви затвърдят навиците направи искам да се откажа.

Кажете, че всеки ден се прибирате от работа. По пътя минавате покрай любимия си ресторант.

Въпреки че сте решили да готвите у дома по-редовно, миризмата на любима храна, докато минавате покрай нея, може да ви убеди, че още една вечер за хапване не може да навреди.

Изследване от 2012г разглеждането на формирането на навици предполага, че 10 седмици или около 2,5 месеца е по-реалистична оценка за повечето хора.

Основната подкрепена с доказателства времева рамка за премахване на навиците идва от Изследване от 2009 г, което предполага, че може да отнеме от 18 до 254 дни.

Това проучване разглежда 96 възрастни, които искат да променят едно конкретно поведение. Един човек създаде нов навик само за 18 дни, но останалите участници се нуждаеха от повече време.

Според резултатите от проучването са били необходими средно 66 дни, за да стане новото поведение автоматично.

Преглед на предишни изследвания от 2018 г. за формиране и промяна на навици препоръчва промяната на навиците да е по-успешна, когато средата се промени, а използването на смартфони и други електронни методи революционизират.

Съвети за успех

Промяната не е лесна, особено когато става въпрос за обичайно поведение.

Навиците се случват на цикли. Първо, напомнянето дава сигнал за поведението. Изпълнението на поведението носи награда. Тази награда засилва желанието за продължаване на поведението. Изплакнете и повторете.

Можете да прекъснете този цикъл на навика, въпреки че може да отнеме известно време. Тези съвети могат да ви помогнат да успеете.

Стремете се първо към малки промени

Хората често се опитват да се откажат от няколко навика наведнъж (особено в началото на нова година).

Този подход понякога работи, особено ако навиците се срещат заедно, като оставане до късно и гледане на много телевизия.

Може да е трудно да направите множество промени наведнъж, особено когато се занимавате с дълбоко вкоренено поведение.

Често има работа върху един навик и фокусиране върху малки, прогресивни цели повече полза.

Кажете, че искате да се откажете от навика да ядете твърде много захар. Може да успеете, като го изключите напълно от диетата си, но в крайна сметка може и да го жадувате постоянно. Затова вместо това може да решите да се откажете от навика на етапи.

Първо, премахвате бонбоните и подсладените напитки. Тогава може да намалите печените продукти и т.н.

Експертите също така предлагат да намерите заместващо поведение, за да увеличите шансовете си за успех.

Ако искате да спрете да гледате телевизия след 21:00, но не добавяте друга дейност към вечерта си, може в крайна сметка да гледате телевизия отново от скука. Пускането на музика и разбиването на пъзел вместо това може да ви помогне да избегнете подхлъзване.

Придържай се към него

Както бе отбелязано по-горе, обикновено отнема известно време, за да се отървете от навика. Така че не се притеснявайте, когато не видите резултатите веднага.

Ако откриете, че повтаряте поведението, което се опитвате да спрете, опитайте се да не се спускате върху себе си. Вместо това използвайте пропускането като възможност да проучите какво е довело до поведението.

Какво предизвиква навика? Кога се случва? Как се чувстваш след това?

Тази информация може да ви насочи напред.

Не забравяйте, че отстъпването не отменя предишния напредък.

Пропуснат ден или два обикновено няма да повлияят на дългосрочния ви успех. Установяването на модел на последователност във времето е по-важно.

Увеличете мотивацията си

Някои лоши навици (като липса на физическа активност) е най-добре да се откажете, когато е възможно.

Проблемът е, че ако се опитвате само да се откажете от навика, защото смятате, че трябва, може да се почувствате по-малко мотивирани да го запазите.

Ако не харесвате упражненията, може да не се чувствате мотивирани да прекарвате свободното си време в нещо, което не ви харесва.

Увеличаването на мотивацията ви може да ви помогне да постигнете повече успех с целта си.

Опитайте да увеличите мотивацията чрез:

• разглеждайки дългосрочните ползи
• намиране на неща, които ви харесват при заместваща дейност
• избор на дейност, която наистина харесвате
• с участието на приятел
• използване на приложение за мотивация или система за напомняне, за да станете и да се движите

Тези стратегии могат да работят за повишаване на мотивацията ви за всеки навик или заместващо поведение, а не само за упражнения. Привличането на мрежа за поддръжка, по-специално, може да бъде чудесен начин за повишаване на мотивацията.

Направете го за вас

Добра първа стъпка, когато се опитвате да се откажете от навика: Запитайте се защо искаш да се промениш.

Нарушаването на някои навици, като изпращане на текстови съобщения по време на шофиране или сърфиране във Facebook по време на работа, има доста очевидни ползи. Не винаги е лесно да се разпознаят далечните последици от други навици.

Ако не сте сигурни защо искате да се откажете от навика, опитайте се да определите някои лични ползи.

Също така може да ви помогне да прецените дали навикът има някакви отрицателни ефекти върху вас или някой друг.

Например, гризането на ноктите може да изглежда сравнително безобидно, докато не помислите за всички микроби (вашите микроби, микробите на всичко, което докосвате…)

В крайна сметка е по-вероятно да се откажете от навика, когато сте инвестирани по свои собствени причини.

Практикувайте любопитство

Любопитството е част от подхода на внимателност за премахване на навиците.

Следващия път, когато се хванете в обичайното си поведение, обърнете внимание на емоционалното си мислене. Запитайте се какво прави навикът за вас.

Опитвате ли се да облекчите определено чувство? Променете емоционалното си състояние? Избягвайте различното поведение?

Повишаването на вашето съзнание за тези чувства може да помогне за намаляване на желанието да действате срещу тях.

Потърсете професионална подкрепа

Ако навикът ви се отразява негативно на живота ви, помислете за разговор с терапевт. Терапията предлага пространство без преценка за идентифициране на възможни причини и разработване на нови отговори.

Терапията също може да помогне, ако сте се опитали да се откажете от навика, но изглежда не можете да се откажете сами.

Хората изграждат навици по редица причини. Някои навици възникват в отговор на дълбок дистрес или симптоми на психично здраве, с които е трудно да се справите сами.

Състрадателен специалист по психично здраве може да ви помогне да намерите инструментите, за да работите за промяна.

Долния ред

Когато става въпрос за нарушаване на навиците, постоянството се отплаща. Дори и да отстъпите назад или да се съмнявате в себе си, опитайте се да продължите напред.

Практикуване на новото поведение ще става по-лесно с времето – просто е по-вероятно да е въпрос на 10 седмици, отколкото на 3 седмици.

Кристал Рейпол преди това е работила като писател и редактор за GoodTherapy. Нейните интереси включват азиатски езици и литература, японски превод, готвене, природни науки, сексуална позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите с психичното здраве.